Squat Vs Step-Up, care este cel mai bun pentru accelerarea sprintului și schimbarea direcției?

2788
Christopher Anthony
Squat Vs Step-Up, care este cel mai bun pentru accelerarea sprintului și schimbarea direcției?

Atunci când programează exerciții pentru dezvoltarea abilităților atletice cum ar fi accelerația, viteza maximă și schimbarea direcției, antrenorii vor folosi multiple strategii pentru a sprijini succesul. O strategie în special care tinde să vină cu un interes ridicat pentru antrenori și sportivi este selecția exercițiilor. Ca și în ce exerciții este cel mai bine programat pentru adaptări specifice la diferite populații.

Acest subiect este incredibil de complex pentru început, mai ales atunci când țineți cont de individualitatea sportivilor, motiv pentru care este minunat să vedeți tot mai multe cercetări explorând subiectul și să comparați diferite exerciții și metodologii de antrenament pentru a facilita răspunsurile de calificare dorite.

Într-un studiu recent publicat în Journal of Strength & Conditioning Research, autorii au comparat un exercițiu bilateral (ghemuitul din spate) cu un exercițiu unilateral (step-up), apoi au sugerat efectele lor asupra vitezei sprintului și schimbarea direcției. (1)

Imagine de către Faiz Azizan / Shutterstock

Participanții și structura

Pentru acest studiu, autorii au împărțit 33 de jucători de rugby în trei grupe separate. Cele trei grupuri separate au fost împărțite într-un grup de antrenament bilateral care a efectuat genuflexiuni ca mișcare principală a compusului, un grup unilateral care a efectuat trepte ca compus principal și un grup de comparație care a continuat antrenamentul ca normal.

Autorii au făcut ca cei 33 de sportivi să treacă printr-o intervenție de antrenament în trei faze, care a constat într-o fază de familiarizare de 6 săptămâni, o fază de intervenție de 8 săptămâni și o fază de întreținere de 3 săptămâni. Subiecților li s-au testat 1-RM pentru ghemuitul din spate și step-up, împreună cu timpii de accelerație sprint de 20 m și schimbarea vitezei de direcție după faza de familiarizare, de două ori în faza de intervenție și o dată în faza de întreținere.

Rațiunea din spatele structurării protocoalelor de antrenament și testare în acest fel a fost aceea de a imita o structură tradițională în sezon pentru acești sportivi. Programul de 8 săptămâni a reprezentat încărcarea pe ecuația volum-încărcare (seturi + repetări x% 1-RM), care a fost bazată pe rezultatele inițiale ale unui atlet individual înregistrate la linia de bază, linia mediană și la sfârșitul fazelor de testare.

antoniodiaz / Shutterstock

Rezultate și sugestii

De la momentul inițial până la sfârșitul intervenției de antrenament (săptămâna 9), sportivii atât din grupul de squat cât și din grupul step-up au văzut îmbunătățiri în ambele puncte forte de 1-RM ale ascensorului. Așadar, grupul bilateral care a efectuat genuflexiuni și-a îmbunătățit atât puterea de genuflexiune, cât și intensificarea 1-RM, în ciuda faptului că nu a antrenat celălalt lift pe parcursul întregii intervenții de antrenament de 8 săptămâni, iar acest lucru a fost consecvent și pentru grupul unilateral de intensificare.

Când s-a ajuns la accelerarea sprintului de 5 m și 20 m, ambele grupuri au văzut îmbunătățiri similare, despre care autorii speculează că ar fi putut fi din cauza relației de creștere a forței. Cu toate acestea, ei subliniază că viteza sprintului de vârf - deși este adesea legată de forță - nu este întotdeauna transferabilă direct. (2)

Pentru schimbarea direcției, povestea a fost ușor diferită, autorii au remarcat că ambele grupuri au văzut îmbunătățiri, dar grupul bilateral a văzut îmbunătățiri mai mari comparativ cu grupul unilateral și cel de control. De ce a fost asta? Autorii sugerează că încărcarea excentrică suplimentară necesară în ghemuitul din spate ar fi putut juca un rol în furnizarea unui stimul mai nou pentru îmbunătățirea adaptării la schimbarea direcției.

Abilitatea de a schimba direcția este o activitate extrem de concentrică, ceea ce explică de ce creșterea puterii pentru ambele grupuri a provocat o ușoară creștere pentru această abilitate. Cu toate acestea, la schimbarea direcțiilor, este necesară o perioadă ușoară de încărcare excentrică înainte de propulsia etapei următoare, sugerând astfel de ce ghemuirea din spate (așa cum am menționat mai sus) ar putea oferi un stimul mai bun.

Takeaways practice

Se sugerează că mișcările unilaterale și bilaterale ale corpului inferior sunt importante pentru programul de îmbunătățire a forței, vitezei sprintului și schimbării direcției. Cu toate acestea, pot exista discrepanțe între exercițiile care oferă cel mai mare beneficiu pentru adaptări specifice.

De exemplu, îmbunătățirea accelerației sprintului și schimbarea direcției necesită adaptări neuromusculare ușor diferite, așa că este important să se ia în considerare selectarea exercițiilor care răspunde caracteristicilor mecaniciste pentru anumite abilități. Deci, spre deosebire de simpla programare a exercițiilor care „arată” ca o abilitate care dorește să fie dobândită, ia în considerare mecanismele care propulsează succesul abilității, apoi caută exerciții care pot oferi cel mai bine un stimul pentru dezvoltarea lor.

Acest studiu a oferit câteva perspective minunate despre formarea unilaterală și bilaterală pentru diverse adaptări de formare și care ar putea fi cele mai bune din punct de vedere al programării, dar a lăsat, de asemenea, multă hrană pentru gândire. Când vă gândiți la adaptări și dobândirea abilităților, luați în considerare fiecare aspect necesar pentru o execuție reușită - nu doar ceea ce arată cel mai similar.

Referințe

1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). Antrenamentul unilateral și bilateral al rezistenței corpului inferior nu se transferă în mod egal la sprint și la schimbarea direcției. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035

2. Delecluse, C. (1997). Influența antrenamentului de forță asupra performanței Sprint Running. Medicină sportivă, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001

Prezentare imagine de la antoniodiaz / Shutterstock


Nimeni nu a comentat acest articol încă.