Cum se lucrează înotul într-un ciclu de forță

1786
Abner Newton
Cum se lucrează înotul într-un ciclu de forță

Înotul apare rar în planurile de condiționare și suntem aici pentru a schimba acest lucru.

Există această convingere persistentă că înotul nu este un cardio excelent. Freestyle-ul îți încurcă umerii. Aprovizionează atât de mult apetitul, încât îngreunează pierderea în greutate. (Potențial adevărat.) Pe măsură ce deveniți mai eficienți la înot, ardeți mai puține calorii. Există chiar și studii care sus și jos jură că înotul este mai puțin util decât exercițiile terestre pentru scăderea în greutate și controlul diabetului.

Nu spunem că aceste afirmații sunt neapărat adevărate - există o mulțime de studii care spun că înotul este perfect bun pentru pierderea în greutate, deși creșterea poftei de mâncare ar putea explica de ce studiile sunt conflictuale. Ceea ce vrem să privim este cum poate înota beneficiu sportivi de forță. Iar puterile de restaurare ale unui obicei obișnuit de înot sunt prea numeroase pentru a fi ignorate.

Înot și forță

"Este fenomenal pentru condiționare, dar este, de asemenea, benefic în mod unic pentru forță ”, spune Bo Babenko DPT, un medic de kinetoterapie, antrenor de forță și colaborator BarBend din New York. „Forța este strâns legată de mobilitatea maximă, iar înotul este una dintre cele mai bune modalități de a crește extensibilitatea țesuturilor. În general, acest lucru se va traduce foarte bine în sala de greutate, în special în haltere olimpică și fitness funcțional, unde mobilitatea este mult mai importantă.”

Un alt beneficiu important este propriocepția. Mulți sportivi știu că conștientizarea corpului pe care o dezvoltă gimnastele și dansatorii are un impact extraordinar asupra sporturilor de forță, dar un lucru minunat în înot este că senzația apei vă ajută să vă îmbunătățiți conștientizarea locului în care corpul dvs. este situat în spațiu. Maestrul înotului și forma ta de ridicare („Unde sunt șoldurile mele la prima tragere din nou?”) Se poate îmbunătăți.

Înotul este, de asemenea, al naibii de muncă grea și excelent pentru condiționarea aerobă și sănătatea inimii, dar ceea ce îl diferențiază cu adevărat de alte forme de cardio este proprietățile sale de restaurare: îmbunătățește mobilitatea, descarcă articulațiile și antrenează o mulțime de mușchi care tind să neglijat în sala de sport. Manșetele rotative, oblicurile, gâtul - nimic nu este lăsat deoparte.

„Funcționează o mulțime de domenii greu de lucrat, cu excepția cazului în care efectuați un program complet de reabilitare”, spune Babenko.

Sfaturi pentru formular

Accidente vasculare cerebrale diferite au efecte diferite - brațul deschide șoldurile, fluturele este excelent pentru mușchii rapidi, iar spatele poate fi cel mai bun pentru mobilitatea umerilor. Dar freestyle-ul este cel mai bun lucru și este cel care se poate traduce cel mai bine în sporturile de forță. Este minunat pentru umeri, spate și scaps, plus că întărește o mulțime de stabilizatori importanți, mușchii de rotație și mușchii deseori neglijați, cum ar fi serratus anterior.

Mai presus de toate, este o abilitate relativ scăzută. Amintiți-vă că, deși este minunat pentru umeri, este inteligent avea mobilitate bună a umerilor înainte de a intra în apă. Dacă stați la birou toată ziua, umerii dvs. vor fi rotiți intern. În timp ce freestyle-ul este o modalitate excelentă de a le deschide, majoritatea problemelor legate de umăr cu înotul apar din venirea cu o mobilitate slabă a umărului și supra-accentuarea brațelor în timp.

[Consultați ghidul nostru suprem de sănătate pentru a construi umeri rezistenți la răniri.]

„Marea problemă a freestyle-ului este încercarea de a folosi brațele prea mult, cam la felul în care halterofiții olimpici începători își folosesc prea mult brațele”, spune Babenko. „Trebuie să folosiți întregul corp, laturile, nucleul, rotația șoldului și să vă asigurați că nu vă uitați în sus - trebuie să vă uitați în jos la linia neagră de sub dvs. în piscină și să vă rotiți capul dintr-o parte în alta. când respiri pentru a deschide gâtul.”

În cele din urmă, înotătorii buni devin mai pricepuți la acest sport. Ideea nu este să obțineți cât mai multe „repetări” (gândiți-vă la lovituri), este să acoperiți mai mult teren cu mai puține lovituri. Acest lucru ar putea fi contraintuitiv pentru persoanele care caută un antrenament care împiedică intestinul, dar asta nu înseamnă neapărat că înotul trebuie să devină mai puțin obositor pe măsură ce vă îmbunătățiți. Mai degrabă înseamnă că obiectivul tău ar trebui să fie să-ți perfecționezi forma, să devii mai eficient și să reduci treptat numărul de curse necesare pentru a acoperi aceeași cantitate de teren - ceea ce poți face la o intensitate mare sau mică. Nu este diferit de alergarea în această privință; puteți intensifica intensitatea, dar forma corectă este întotdeauna primordială.

Din toate aceste motive, este o idee bună să obțineți o sesiune ocazională cu un antrenor de înot, la fel cum este întotdeauna inteligent chiar și elevii avansați să lucreze cu un antrenor din când în când pentru a vă asigura că forma lor este pe măsură.

https: // www.instagram.com / p / BApgmBsKrfS /

Cum să programați înotul într-un ciclu de forță

Powerlifters și haltere ar obține, probabil, la maxim din înot dacă este folosit ca recuperare activă: pentru a dezarhiva articulațiile, a îmbunătăți gama de mișcare și extensibilitate, tot jazz. Lui Babenko îi place să repete o tură de stil liber și o tură de sân timp de treizeci de minute o dată sau de două ori pe săptămână. Comutarea stilurilor poate ajuta la menținerea cererilor aerobe.

„Dar dacă obiectivul tău este condiționarea, aș spune că crește intensitatea, cum ar fi repetarea unui sprint de douăzeci și cinci de metri și o pauză de nouăzeci și doi”, sugerează el.

Oamenii puternici și sportivii de fitness funcționali ar putea dori să ia o pagină din manualul celui mai puternic om din lume din 2017, Eddie Hall. Într-un interviu acordat lui BarBend, primul a împărtășit antrenamentul său preferat de înot.

Da, am fost înotător campion național și am găsit că a ajutat masiv cu capacitatea pulmonară, funcția inimii și mai mult decât orice mobilitatea (...)

Așa că fac o oră de înot o dată pe săptămână: un minut pornit și un minut liber. Fac două ture cât de repede pot, mă odihnesc un minut și repet asta timp de o oră.

Takeaway

Beneficiile de restaurare ale înotului sunt de neegalat, dar amintiți-vă că, așa cum este cazul alergării și ridicării, trebuie să ni se învețe o formă corectă - „suficient de bun” nu o reduce cu adevărat dacă doriți să profitați la maximum de exercițiile fizice. (Și cel mai mic risc de rănire.) Faceți-vă timp pentru a vă rezolva formularul cu un antrenor și, mai presus de toate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde o nouă rutină de antrenament.

Imagine prezentată prin @eddiehallwsm și @photosmudger pe Instagram.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.