Acesta este anul în care veți trece în cele din urmă prin platoul pe care l-ați luptat în ultimele 18 luni. O să câștigi 15 kilograme de mușchi, ușor. Veți distruge PR-urile în stânga și în dreapta și veți face totul pentru că aveți acest program nou, perfect.
Are periodizare zilnică ondulantă, multă specificitate, fiecare procent este stabilit pentru următorul deceniu și ești psihic.
Nu vă pot spune cu câți oameni vorbesc, care sunt practic obsedați de găsirea programului perfect. Sunt convinși că știind exercițiile potrivite de a alege, seturile și repetițiile potrivite, zilele potrivite pentru antrenament - toate acele lucruri le vor face să aibă succes.
Se înșeală. Cheia succesului nu are nicio legătură cu un anumit program. Cheia succesului constă în înțelegerea modului în care corpul tău răspunde la antrenament, astfel încât să poți programa corespunzător. Și dacă doriți să înțelegeți cum reacționează corpul dumneavoastră la antrenament, cel mai rău lucru pe care îl puteți face este săriți din program în program în speranța că veți da peste răspuns.
Iată ce vreau să spun prin asta. Să presupunem că începeți un program ca 5/3/1 și funcționează destul de bine pentru un an întreg. Apoi, la sfârșitul acelui an, începeți platoul. Te antrenezi la fel de tare, recuperarea ta este grozavă, dar nu poți adăuga nicio greutate la bar, așa că te frustrezi. Poate decideți că programul este problema și, prin urmare, treceți la altul popular, cum ar fi Metoda Juggernaut, și asta funcționează timp de șase luni. Așa că treceți din nou la Cub, dar de data aceasta faceți doar șase săptămâni de progrese, iar când vă uitați înapoi la locul unde ați fost în urmă cu optsprezece luni, nu sunteți atât de mulțumiți de progresul dvs.
Și mai rău, habar n-ai ce a funcționat bine pentru tine și ce nu. Ce a fost despre 5/3/1 care te-a ajutat să progresezi un an? Ce a fost metoda Juggernaut care ți-a făcut bancă să se blocheze? Nu există nicio modalitate de a ști, deoarece aceste programe sunt atât de diferite între ele.
Există o modalitate mai bună. În loc să alegeți un program, așteptați până când acesta nu mai funcționează și apoi treceți la următorul, luați abordarea îmbunătățirii continue. Ieșind din goana sălbatică pentru programul perfect, aici aveți spațiul pentru a vă concentra pe obținerea de câștiguri incrementale în programul dvs. curent. La urma urmei, probabil că nu încercați să ieșiți și să dați un PR de 50 de lire pe ghemuit - încercați să adăugați 5 lire, săptămână după săptămână, până când sunteți cu 50 de lire mai puternic. De ce ar trebui programarea să fie diferită?
Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut. Există atât de multe variabile diferite implicate în programare încât poate fi dificil să identificăm cum să obținem aceste câștiguri. De aceea susțin abordarea „micilor schimbări”. Să revedem exemplul nostru anterior pentru a înțelege cum funcționează modificările mici.
Alergi 5/3/1, croaziere și, în cele din urmă, câștigurile tale se usucă. De data aceasta, în loc să treceți la Juggernaut, ați făcut o mică schimbare: decideți că veți încerca să faceți bancuri de trei ori pe săptămână în loc de două. Și atunci când faci asta, descoperi că hei - presa de pe bancă începe să se strecoare din nou. Apoi, după câteva luni, se oprește, astfel încât să treceți una dintre zilele de bancă existente la o zi de bancă cu aderență strânsă. Și când acest lucru încetează să mai funcționeze, adăugați câteva exerciții suplimentare de spate superior după moarte. De data aceasta, când vă uitați înapoi la antrenamentul dvs. din ultimul an, nu numai că ați făcut mai multe progrese, dar veți înțelege, de asemenea, că trebuia să vă antrenați mai frecvent și să vă ridicați partea superioară a spatelui și tricepsul pentru a vă îmbunătăți bancă.
Evident, acesta este un exemplu destul de simplu și, în practică, s-ar putea să descoperiți că bancul de trei ori pe săptămână nu ajută. Este în regulă - ați făcut în continuare progrese, pentru că știți că frecvența mai mare pe bancă nu funcționează, cel puțin nu în contextul programului dvs. actual de formare. Acest ultim bit este cu adevărat important, pentru că explică de ce săriți dintr-un program în altul este o pierdere de timp: totul din programul dvs. funcționează împreună, nu izolat. Deci, atunci când schimbați complet programele, nu mai aveți un cadru de referință util pentru modul în care corpul dumneavoastră răspunde la orice variabilă de programare individuală.
Există încă o avertisment important aici.
Când modificați programul, trebuie să acordați corpului dvs. timp să se adapteze înainte de a judeca eficiența acestuia.
Dacă ies și decid că voi merge la bancă de trei ori pe săptămână în loc de două, s-ar putea să mă simt groaznic de dureros timp de o săptămână sau două și nu voi vedea niciun progres imediat. Dar, de obicei, corpul dvs. se poate adapta la aceste tipuri de modificări (dacă sunt suficient de mici) pe parcursul a 4-6 săptămâni.
Este încă destul de greu să știi ce schimbări să faci și când. Această cunoaștere provine din experiență și prin încercări și erori. Poate fi frustrant! De fapt, frustrarea este exact motivul pentru care mulți oameni saltă din program în program în căutarea celui magic. Dar, în realitate, procesul de încercare și eroare este absolut necesar dacă doriți să progresați de la nivelul începător sau intermediar la cel avansat.
Dacă aveți întrebări despre modificări mici, vă rog, împușcați-le în felul meu și voi face tot posibilul să vă ajut. Între timp, hotărâți anul acesta că nu veți pierde timpul săriți din program și găsiți în schimb disciplina pentru a afla cu adevărat ce funcționează pentru dvs.
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.