L-am rugat pe Roelly Winklaar să ne ducă printr-o rutină normală de delt și să explice motivele din spatele exercițiilor pe care le-a ales. În primul rând, unele anatomii de bază: deltoizii sunt compuși din trei părți: anterioară (din față), medială (din mijloc) și posterioară (din spate). Winklaar lucrează pe toate trei pentru a obține acel aspect complet și rotund pe scenă. El efectuează în mod constant șase exerciții, fiecare dintre ele lovind un cap diferit al deltoizilor. S-ar putea să vă surprindă că, deși a crescut greutatea pentru această pregătire, a păstrat totuși repetările. El nu crede în antrenamentul „powerlifting style” cu repetări reduse, așa că nu coboară niciodată sub 12. Prin menținerea volumului ridicat, el arde calorii pe tot parcursul antrenamentului (deci, mai puțin cardio!).
Cu toate acestea, el este un adept al formei, care nu schimbă niciodată greutatea sau înșela. De asemenea, evită blocarea în partea de sus, pentru a menține tensiunea constantă asupra mușchiului și a grijii de leziuni care ar veni cu supraîncărcarea articulației. „Timpul sub tensiune este foarte important”, spune Winklaar. „Blocarea vă permite să vă odihniți scurt. Ar trebui să evitați odihnirea mușchiului cu orice preț în timpul setului, dacă doriți ca mușchiul să crească.”Păstrează aceleași exerciții de bază, dar poate varia prinderea unui exercițiu în funcție de modul în care se simte.
RIDICARE DIN UMERI
„Credeți sau nu, acesta este unul dintre exercițiile pe care le văd pe oameni care fac greșit în aproape orice sală de sport pe care o vizitez”, spune Winklaar. „Văd tipi înconjurându-și umerii în vârf, ceea ce este o accidentare care așteaptă să se întâmple.”Unii oameni le includ în ziua din spate, dar Winklaar nu crede că îi poate lovi la fel de tare după ce a terminat un antrenament greu în spate, care include un set ucigaș de deadlifts, așa că le adaugă în ziua umărului. „Nu există o modalitate mai bună de a lovi direct capcanele decât cu ridicarea din umeri”, spune el. El alternează între ridicarea barbellului și a ganterelor, observând că fiecare are beneficiile sale.
CUM SĂ O FACĂ: În cazul ridicării de umeri cu gantere, începeți cu palmele îndreptate una spre cealaltă și greutățile atârnate de ambele părți; încercați să le țineți la aproximativ doi centimetri de corp, ținând cont de faptul că blocarea coatelor și agățarea brațelor în jos relaxează ușor mușchiul și nu activează capcana cât mai mult posibil. Pe măsură ce mutați greutatea în sus, mențineți-o într-o mișcare dreaptă în sus și în jos, fără a se roti niciodată înainte sau înapoi în partea de sus. Țineți partea de sus pentru un număr de o secundă, apoi coborâți încet înapoi. Winklaar notează că este, de asemenea, important să nu-ți hiperextinzi coatele - o altă greșeală de începător pe care o vede deseori. Reduceți greutatea doar până la locul în care ați început și nu scădeați, sau riscați rănirea articulației cotului.
PRESA DE UMER PENTRU FORȚA MARTELULUI
Winklaar se încălzește cu presa de umăr Hammer Strength. Începe cu câteva seturi de lumină, dar, mai degrabă decât să se grăbească rapid prin ele, se mișcă încet prin 20 de repetări pentru a face sângele să curgă în mușchi. Deoarece aparatul îți blochează corpul în poziție, evită să-l iei complet pe acesta, în loc să-l folosești ca încălzire pentru deltele frontale.
PRESĂ CU HUMBBELL ASEZATĂ
Acesta este exercițiul lui Winklaar pentru a face fronturi uriașe. El susține utilizarea ganterelor peste o bară din câteva motive. Dacă aveți probleme cu umărul sau cu manșeta rotatorilor, ganterele le sunt mult mai ușoare, deoarece puteți face micro-schimbări în poziție în partea de sus și de jos și chiar dacă le apăsați în poziție. Cel mai important, totuși, menținerea unui set greu de gantere sus și mișcarea corectă activează mușchii auxiliari stabilizatori, cum ar fi tricepsul, bicepsul și capcanele - și chiar abs, pentru echilibru, ceea ce îl face mult mai mult decât un exercițiu frontal.
Una dintre provocările cu super-greutatea este curățarea ganterelor în sus și în poziție. Winklaar primește asistență pe de o parte. El recomandă să aruncați o ganteră în sus de genunchi, în timp ce un spotter vă dă celălalt. „Deseori, încercarea de a răsturna astfel de gantere grele poate duce la rănirea spatelui sau la tragerea gâtului și, de asemenea, pierdeți cel puțin un reprezentant încercând să le manevrați singur”, spune Winklaar.
El folosește întotdeauna un spotter pe acestea și nu le aruncă niciodată pe pământ când a terminat. De asemenea, este sigur că va începe mișcarea cu gantera la nivelul urechii și nu mai jos, ceea ce activează mai mult triceps peste umeri. Totul se face într-un mod controlat. Și pentru o provocare și o variație mai mare, el o va efectua cu o prindere neutră (palmele îndreptate unul către celălalt), care activează diferite fibre musculare.
CUM SĂ O FACĂ: Asigurați-vă că spatele este plat pe tampon și nu este arcuit când vă așezați. Arcuirea stresează partea inferioară a spatelui, așa că trebuie să vă angajați cu abs pentru a vă așeza drept. Pentru seturile dvs. cele mai grele, puneți-vă un spotter în mână. Dacă nu este disponibil niciun spotter, așezați gantera în sus pe o bancă de lângă dvs., ceea ce îl face mai ușor decât răsucirea ambelor în sus. Mișcarea de apăsare ar trebui să fie ușor mai rapidă la urcare decât la coborâre. Ar trebui să simțiți că încercați să împingeți ganterele prin tavan, apoi coborâți-le încet înapoi în poziție.
RIDICARE LATERALĂ / RIDICARE LATERALĂ
Construirea cadrului X perfect necesită delturi laterale complete și rotunde. Winklaar se bazează pe un vechi mod de așteptare, ridicări laterale, care izolează capul medial, dar adaugă propria sa răsucire.
Metoda tradițională este să începeți de la talie și să vă deplasați până la înălțimea umerilor. Dar, întorcând palmele în sus și ridicând greutățile de la înălțimea umerilor deasupra capului, puteți izola și mai mult mușchiul, spune Roelly. „Făcând doar lateralele laterale tradiționale, ajungi să înșeli spre sfârșit, prin rotirea greutății până la înălțimea umerilor. Începând de la înălțimea umerilor și deplasarea deasupra capului te obligă să menții tensiunea musculară și să lucrezi pe toată gama de mișcare.”
Mai întâi face laterale tradiționale pentru trei seturi, apoi laterale aeriene pentru trei seturi.
CUM SĂ O FACĂ: Alegeți o greutate pe care o puteți suporta fără a o lovi în jos. Începeți cu mâinile în lateral și, cu coatele ușor îndoite, ridicați încet ganterele până când brațele sunt paralele cu solul. O greșeală de evitat este mutarea ganterelor deasupra înălțimii umerilor. „De fiecare dată când depășești înălțimea umerilor pe lateralele tradiționale laterale, relaxezi mușchiul”, spune Winklaar.
Când întoarceți mâinile pentru a face lateralele, începeți cu coatele ușor îndoite și cu brațele în lateral, apoi deplasați-vă deasupra capului. Este posibil să trebuiască să alegeți o greutate mai ușoară atunci când încercați pentru prima dată acestea - acestea chiar fac ca umerii să ardă!
RIDICARE LATERALĂ
Acestea izolează delta posterioară (spate) mai bine decât orice altă mișcare, cu avantajul suplimentar de a lucra romboizii și capcanele, adăugând astfel dimensiune nu numai la delturi, ci la mijlocul spatelui. „Nu este nevoie să te chinui foarte mult pentru a simți cum arde mușchiul, mai ales dacă le faci cu o formă perfectă”, spune Winklaar.
CUM SĂ O FACĂ: Țineți spatele plat și, cu o greutate în fiecare mână, palmele îndreptate unul către celălalt, aplecați-vă aproape în paralel, astfel încât ganterele să atârne în jos și mâinile să fie într-o priză neutră. Cu o mișcare lină, ridicați până când brațele sunt paralele cu forul, apoi coborâți încet greutățile într-o manieră controlată - este ușor pentru acestea să mutați greutățile înainte sau înapoi, înșelându-vă în afara scopului mișcării. Când începeți acest lucru, verificați formularul în oglindă pentru a vă asigura că greutatea iese direct în lateral. De asemenea, puteți face așezat dacă stați în picioare vă cauzează o presiune prea mare pe partea inferioară a spatelui.
ANTRENAMENTUL UMERULUI WINKLAAR
* Odihnați-vă 4-5 minute între creșterea laterală și supraevaluarea creșterii laterale.
NOTĂ: Winklaar se odihnește mai mult între seturile de exerciții grele și 5-6 minute între fiecare exercițiu.
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.