Antrenamentul unilateral pe bancă este esențial pentru sportivii de forță, putere și fitness care doresc să îmbunătățească forța generală a corpului superior, să crească hipertrofia musculară și să reducă la minimum orice dezechilibre musculare și disfuncții ale mișcării care pot exista din antrenamentul bilateral cronic. Presa de bancă cu gantere cu un singur braț este o variantă unilaterală de presă pe bancă, care oferă o gamă largă de beneficii care pot ajuta antrenorii și sportivii de toate nivelurile să construiască prese de bancă mai mari, mai puternice și mai sănătoase și mușchii apăsători.
În acest ghid de exerciții cu banc de gantere cu un singur braț, vom acoperi:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați în mod corespunzător apăsarea pe gantere cu un singur braț.
Pasul 1: Începeți prin așezarea pe spate cu o ganteră într-o mână, cu ambele brațe (chiar și mâna neponderată) extinse în partea de sus a bancului.
Puteți, de asemenea, să vă duceți mâna neponderată în corp, așezând-o pe stomac sau oblic. Este esențial să nu apuci banca cu brațul respectiv, deoarece acest lucru va reduce nevoia de miez, șolduri și lipici pentru a crea stabilitate prin contracții musculare. Personal vă recomand să păstrați mâna neponderată complet extinsă și flexată în partea de sus a poziției de presare a bancului pentru a ajuta la crearea tensiunii și stabilității maxime a spatelui.
Pasul 2: împachetați omoplații și trageți încet gantera în jos, așa cum ați face într-o presă normală pe bancă, asigurându-vă că păstrați tensiunea în șolduri, miez și stabilizatori scapulari din mijlocul și partea superioară a spatelui.
Ar trebui să constatați că este mai ușor să vă concentrați asupra retragerii scapulare maxime și a depresiei utilizând o ganteră, deoarece vă puteți concentra exclusiv pe acea sarcină, mai degrabă decât să faceți ambele părți simultan.
Pasul 3: Ținând umerii împachetați, apăsați gantera înapoi în poziția inițială, asigurându-vă că observați că prăbușiți umerii în sus de pe bancă.
Puneți gantera în partea de sus a mișcării, asigurându-vă că vă gândiți să vă împingeți mai adânc în bancă (împingeți-vă departe de greutate).
Pasul 4: Odată ce ați efectuat toate repetările pe primul braț, comutați pe celălalt braț și repetați pașii 1-3.
Vă recomand să începeți mai întâi cu brațul mai slab, deoarece poate exista o oarecare oboseală reziduală din presele din prima parte.
Grupurile musculare de mai jos sunt prelucrate cu ajutorul unui banc cu gantere cu un singur braț. Este important să rețineți că mulți dintre acești mușchi sunt lucrați atunci când se efectuează majoritatea mișcărilor de presare pe bancă (bilă, bilaterale, alternante etc.). În timp ce diferențele pot fi minime între fiecare variantă, variațiile de presă pe bancă oferă avantaje semnificative pentru ridicătorii începători și experimentați.
Mușchii pectorali (piept) sunt principalele grupe musculare implicate în producția de forță necesară pentru a efectua un singur braț cu gantere. Cu gantere, în special apăsarea ganterelor cu un singur braț, unii elevatori pot descoperi că pot intra în intervale de mișcare mai profunde în timpul aspectului excentric al ridicării, luptând împotriva cerințelor plasate asupra mușchilor pieptului.
Tricepsul este implicat în stabilitatea cotului și este responsabil pentru extinderea finală a cotului pentru a bloca presa de pe bancă. Tricepsul este adesea angajat cel mai mult în etapele ulterioare ale fazei de control a ridicării sau la aproximativ 90% din flexia cotului.
Stabilitatea umărului este esențială pentru apăsarea mișcării, presa cu gantere cu un singur braț fiind un exercițiu excelent pentru creșterea cerințelor unilaterale de stabilitate și rezistență pe mușchii mai mari ai spatelui superior și al umărului posterior. Unilor elevatori le va fi mai ușor să se retragă și să se concentreze asupra menținerii omoplatilor stabile în timp ce se utilizează o ganteră la un moment dat, ceea ce ar putea ajuta în mintea conexiunilor musculare și a stabilității îmbunătățite.
Oblicurile și abdominalele sunt foarte implicate în această mișcare de presare pe bancă unilaterală și asimetrică. Datorită mișcării încărcate asimetric, ridicatorul trebuie să utilizeze oblicii și mușchii miezului pentru a rezista la rotația coloanei vertebrale și a șoldului în timp ce se așează pe bancă. Acest lucru poate îmbunătăți în cele din urmă capacitatea cuiva de a genera tensiune atât în mișcările de presare unilaterale, cât și bilaterale.
Fesierii sunt responsabili pentru menținerea șoldurilor ridicatorilor cuplate pentru a ajuta la crearea unei stabilități maxime în această mișcare încărcată asimetric. Utilizând o plasare asimetrică a sarcinii, elevatorul va învăța rapid cum să se angajeze nucleul, fesierii și mușchii picioarelor pentru a resita rotația și / sau cădea de pe bancă. Personal consider că aceasta este o bună variantă de presă pe bancă pentru a ajuta la educarea elevilor cu privire la importanța implicării șoldului, piciorului și nucleului în presa de bancă.
Mai jos sunt patru (4) beneficii ale presei cu gantere cu un singur braț pe care antrenorii și sportivii din cele mai multe sporturi de forță, putere și fitness le pot aștepta atunci când implementează prese cu gantere cu braț unic într-un regim de antrenament.
Forța unilaterală și hipertrofia sunt esențiale pentru creșterea forței globale de presare pe bancă, dezvoltarea pieptului și tricepsului și a stării de sănătate presante. Presa pe gantere cu un singur braț poate fi făcută pentru a aborda problemele de modelare a mișcării și dezechilibrele musculare care ar fi putut să apară fie din cauza leziunilor, antrenamentului bilateral, fie a modelelor de compensare a mișcării.
Miezul trebuie să fie activ într-o presă de bancă grea (precum și în majoritatea mișcărilor) pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și la creșterea stabilității totale a corpului pentru a permite o forță maximă de ieșire a mușchilor care lucrează. Presa de gantere cu un singur braț provoacă mușchii nucleului (în special oblicii) să blocheze pelvisul astfel încât să poată rezista oricăror forțe de rotație din încărcarea asimetrică. Învățând cum să activați oblicii, nucleul și stabilizatorii șoldului (glute) puteți spori stabilitatea generală în mișcările de presare unilaterale și bilaterale pe bancă.
Printre numeroasele beneficii ale antrenamentului unilateral, activarea musculară crescută este una la care ar trebui să fie atenți cei care ridică toate sporturile și nivelurile. Exercițiile unilaterale pot îmbunătăți stimularea musculară (cunoscută și sub denumirea de activare musculară), care poate contribui la creșterea căilor neurologice noi între nervi și unități musculare, îmbunătățirea hipertrofiei musculare și îmbunătățirea capacităților contractile musculare.
În calitate de sportivi de forță, putere și fitness, sănătatea articulațiilor umărului este esențială pentru succesul pe termen lung în sporturile și antrenamentele noastre respective. Presarea deasupra capului, presarea pe bancă și scuturele se bazează pe capacitatea unui elevator de a stabiliza umărul în timpul pozițiilor de presare și de sprijin. Presa cu gantere cu un singur braț poate ajuta la izolarea unei probleme specifice de instabilitate a umărului, permițând unui elevator să se concentreze asupra problemelor de forță unilaterală, coordonare musculară și modelare a mișcării.
Presa cu gantere cu un singur braț poate fi extrem de benefică pentru toți sportivii de forță, putere și fitness. Grupurile de mai jos pot beneficia de învățarea și efectuarea acestei mișcări din diversele motive enumerate mai jos.
Presa cu gantere cu un singur braț este un exercițiu bun pentru a se încorpora în programe accesorii pentru sportivi de forță și putere, deoarece poate crește forța de presare unilaterală, crește activarea musculară și poate ajuta un ridicator care se poate întoarce după o accidentare (poate ajuta la rezolvarea mușchilor dezechilibre și îmbunătățirea modelării mișcării). Prin apăsarea unei gantere la un moment dat, puteți ajuta la antrenarea mușchilor miezului și șoldului pentru a stabiliza mai bine un elevator pe bancă, care poate fi apoi utilizat în timpul mișcărilor de presare bilaterale.
În timp ce presa de bancă nu este o mișcare foarte specifică pentru halterofili olimpici, aceasta oferă beneficii, cum ar fi creșterea generală a forței de presare a corpului superior și hipertrofie. Presa de gantere cu un singur braț ar putea fi o opțiune bună pentru elevatorii care doresc să crească stabilitatea unilaterală a umărului, forța de apăsare și dezvoltarea musculară, fără a fi nevoie să folosiți o bară. Această variație de presare unilaterală este, de asemenea, limitată de capacitatea unui elevator de a stabiliza umărul, nucleul și șoldurile; care ar putea fi un bun „guvernator”, astfel încât sportivii să nu meargă peste bord cu încărcarea sau volumul mișcării de presă pe bancă.
Presa cu gantere cu un singur braț poate fi benefică pentru toți elevatorii din multe dintre motivele discutate mai sus. Antrenorii, antrenorii și antrenorii de fitness pot integra presa cu gantere cu un singur braț în majoritatea programelor accesorii, concentrându-se pe coordonarea mișcării, forța unilaterală și dezvoltarea musculară și pe rafinarea activării nucleului și șoldului în mișcarea de apăsare pe bancă.
Mai jos sunt trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când se utilizează pachetul de gantere cu un singur braț în programe specifice. Rețineți că acestea sunt îndrumări generale și, în niciun caz, nu ar trebui folosite ca singura modalitate de a programa o bancă cu gantere cu un singur braț.
Pentru seturile de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi.
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin adăugarea de volum de antrenament (mai multe repetări), timp sub tensiune și / sau antrenament pentru oboseală.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
Mai jos sunt trei (3) variante de presă pe gantere cu un singur braț care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Presa de pardoseală, care poate fi realizată cu balansuri, clopote și gantere, este o gamă parțială de variație de presare pe bancă de mișcare, care poate servi ca o bună variație unilaterală a presei cu gantere cu un singur braț. Pentru a face acest lucru, ridicatorul ar trebui să se întindă pe podea cu sarcina doar într-o mână, cu cealaltă mână pe stomac sau pur și simplu blocat (ca și cum ar fi o ganteră în mână) pentru a ajuta la menținerea tensiunii. Această variație este utilizată pentru a spori în continuare stabilitatea miezului și șoldului în presa de bancă, precum și pentru a profita de toate avantajele presei de podea.
Presa cu ganteră alternativă este o variantă care poate aborda asimetriile unilaterale ale forței și dezvoltării musculare, cu toate acestea se poate face adesea cu sarcini ușor mai mari decât presa cu gantere cu un singur braț, datorită faptului că ridicatorul are o greutate de contrabalansare în mâna opusă. Având un contrabalans, ridicatorul este adesea mai stabil cu miezul și șoldurile, permițând intensități mai mari de încărcare pentru a fi tratate dacă obiectivul este creșterea forței și hipertrofia musculară a pieptului și a tricepsului.
Antrenamentul cu tempo poate fi făcut pentru (1) creșterea timpului sub tensiune care a fost legat de creșterea activării și creșterii musculare, (2) îmbunătățirea stabilității într-o gamă completă de mișcare și (3) pentru a adăuga specificitate pentru diferite mișcări sportive (cum ar fi faze concentrice de viteză maximă pentru perforare / aruncare, excentrici lente sau abilitate mai mare activare și control în domenii de mișcare mai adânci ... deseori necesare în gimnastică etc.). Acest lucru se poate face într-un mod identic cu presarea standard pe banc de gantere cu un singur braț, totuși folosind tempo / cadențe pentru a seta viteze specifice pentru fazele excentrice, concentrice și de tranziție ale liftului.
Mai jos sunt trei (3) alternative de presă pe bancă cu un singur braț, antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește forța pieptului și tricepsului și hipertrofia musculară.
Presa cu un singur braț este un exercițiu unilateral de presare a umărului care poate fi realizat cu gantere, clopote și alte obiecte pentru a construi rezistența și stabilitatea presării. Îmbunătățirea rezistenței la apăsare și presare poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența la presarea pe bancă, hipertrofia corpului superior și stabilizarea scapulară; toate acestea fiind necesare pentru o presă mai sănătoasă pe bancă.
80/20 push up este o variație push up care are o schimbare de aproximativ 80% din sarcină pe o mână, cu cealaltă 20% din sarcină pe de altă parte. Făcând acest lucru, puteți crește rezistența și stabilitatea unilaterală în mișcarea de apăsare, suprasolicitați tricepsul și pieptul (de partea de 80%) și puteți folosi partea de 20% ca „cârjă” de sprijin pe măsură ce progresați către o adevărată împingere cu un singur braț sus. Dacă aveți probleme la apăsarea 80/20 în sus, puteți face și diviziuni variate, precum 70/30, 60/40 etc. Ideea este să încărcați o parte mai mult decât cealaltă și apoi să comutați.
Presa standard pe gantere este o opțiune bună dacă doriți să dezvoltați rezistența, stabilitatea umărului și faceți acest lucru în timp ce abordați orice asimetrie și dezechilibru. Spre deosebire de presa cu gantere cu un singur braț, presa standard cu gantere (o ganteră în fiecare mână) este mai puțin limitată de rezistența miezului și de stabilitatea șoldului și, prin urmare, poate permite unui ridicator să se concentreze exclusiv pe forța și mișcarea de apăsare a corpului superior. Dacă obiectivul dvs. este să construiți o bancă mai mare, presa cu gantere (simplă și dublă) este o alternativă solidă de făcut în mod regulat.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.