Rutină de reducere a umărului

Crezi că ești un ticălos în sala de sport. Te antrenezi greoi și greu, nefericit de agitație, pe măsură ce căștile te aud pe Aerosmith, iar muzica este auzită de oricine la mai puțin de 10 metri de tine. Te împingi cu putere, nu doar în ziua umerilor, ci în fiecare zi și folosești repetări forțate, precum și superseturi și seturi de picături ocazional pentru a te menține pompat și a arăta greu.

Iubito, încă nu ai văzut nimic.

În timp ce antrenamentul de culturism este o modalitate excelentă de a crește atât puterea, cât și dimensiunea, din când în când este bine să simțiți durerea și durerea care provin doar dintr-un antrenament brutal cu bile-la-perete care vă duce literalmente dincolo de limitele voastre. Chiar dacă credeți că i-ați acordat 100%, cu acest antrenament pentru umeri și capcane veți găsi un nou sens pentru a lăsa totul pe podeaua sălii de gimnastică.

În plus față de utilizarea greutăților mari pe presele de umeri și rândurile verticale, veți utiliza o tehnică de înaltă intensitate numită pauză de odihnă, în care luați o respirație de 20 de secunde înainte de a vă întoarce imediat în set pentru mai multe. Oh, și folosești această tehnică și cu capcanele. Apoi, vă veți lovi din nou în capcane și delturi din spate cu un combo super-set pe o bancă înclinată - probabil diferită de ceea ce sunteți obișnuit. Finalizați cu mișcări cu o singură articulație pentru deltele din față și din mijloc într-un set de picături duble și veți fi toast. Gândește-te, rutina aceea pe care o făceai nu era atât de rea până la urmă. 

Antrenament pentru umeri și capcane

Exercițiu	Seturi	Reps *
Overhead Barbell Press **	2-3	încălzire
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	10-12
Upright Row	1	încălzire
	2	6-8
	1	10-12
Dumbbell ridică din umeri	1	încălzire
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	12-15
Înclină ridicarea din umeri	3	8-10
-superset cu-
Inclinare Rear-Delt Raise	3	8-10
Dumbbell Lateral Raise	2 ^	10 + eșec + eșec
Dumbbell Front Raise	2 ^	10 + eșec + eșec

* Alegeți-vă greutățile, astfel încât să ajungeți la eșecul muscular de către reprezentantul listat.

** Așezat sau în picioare, mergeți în spatele gâtului numai dacă vă simțiți confortabil și nu aveți probleme cu umărul preexistent.

*** Seturile au un stil de odihnă-pauză: folosiți o greutate mare cu care nu puteți obține mai mult de cinci repetări. Faceți doar trei, odihniți-vă 20 de secunde, apoi faceți încă 2-3. Repetați de câte ori este listat. După ce îți completezi toate seturile, odihnește-te două minute și repetă.

^ Faceți creșteri laterale și frontale folosind seturi de picături: începeți cu o greutate cu care nu puteți obține mai mult de 10 repetări, apoi scăpați greutatea și începeți imediat din nou cu o greutate cu 20% -30% mai ușoară. Mergeți din nou la eșec și reduceți imediat greutatea cu încă 20% -30%, mergând din nou la eșec. Odihnește-te două minute și repetă.