În cazul în care halterofilii fac întinderi statice?

Întâlnirile de ședere și deținere sunt adesea trecute cu vederea în mediile de antrenament de azi. Creșterea eliberării miofasciale (MR) folosind role de spumă și întinderea proprioceptivă neuromusculară (PNF) au umbrit acest clasic atemporal.

Ca un halterofil, flexibilitatea și gama completă de mișcare (ROM) sunt esențiale pentru performanță și prevenirea rănilor. În ciuda efectelor benefice ale întinderii statice după exerciții, sportivii neglijează adesea rutinele de flexibilitate fundamentală care altfel le pot crește adâncimea ghemuitului, mobilitatea gleznei și performanța.

Beneficii pozitive ale întinderii statice

• Creșterea ROM articulare datorită scăderii activității neuronale și a excitării neuronilor motori, rezultând scăderea rigidității musculare.
• Creșterea economiei mișcărilor articulare și musculare în timpul exercițiului
• Reducerea accidentărilor în sport, cum ar fi sprintul și antrenamentul militar
• Performanță îmbunătățită în exercițiile care implică ciclul de scurtare a întinderii (sărituri, sprinturi, mișcări explozive ale șoldului)
• Unele cercetări sugerează o creștere de 2-5% a performanței (forță și putere îmbunătățite) în timp datorită întinderii statice.

Efect negativ al întinderii statice

• Reduceri potențiale acute ale performanței musculare, inclusiv puterea maximă, puterea, performanța dependentă de viteză, forța musculară maximă și performanța explozivă în întinderi statice efectuate cu mai mult de 60 de secunde înainte de exercițiu.

Importanța acestor descoperiri sugerează că sportivii care se bazează pe rezistență optimă, putere și explozivitate ar trebui să utilizeze întinderea statică după sesiuni de antrenament pentru a restabili gama completă de mișcare. La sportivii a căror rază de mișcare este în mod clar un factor limitativ, întinderea statică poate fi un instrument de antrenament viabil, pe lângă alte mijloace de mobilitate, cum ar fi tehnicile MR și PNF. Ambele tehnici s-au dovedit a fi mai eficiente la îmbunătățirea flexibilității atunci când sunt combinate cu întinderea statică decât dacă sunt făcute doar de ele însele.

Ce întinderi ar trebui să faci

Există o mulțime de elemente statice întinse acolo care servesc tuturor unui scop. Ca halterofili, avem nevoie de o gamă excepțională de mișcare în:

• Glezne
• Tendoane
• Rotația internă și externă a șoldurilor
• Umeri
• Încheieturi

Mai jos sunt câteva dintre stretching-urile mele preferate pe care le-am integrat în programul meu de antrenament, împrumutate adesea de la cei mai mari halterofili din întreaga lume.

Întinderea dorsiflexiei gleznei

Dorsiflexia este esențială în ghemuirea profundă și prinderea smulgerii și curățarea. Puteți face acest lucru cu orice încărcare externă pentru a întinde complexul gleznei posterioare.

Până la Pancake Hold ponderat

O fotografie postată de Mike Dewar (@mikejdewar) pe 2 septembrie 2016 la 15:19 PDT

Efectuați acest lucru cu greutatea sau cu un partener, sau pur și simplu sub propriul control. De multe ori mă găsesc schimbându-mi picioarele pentru a găsi cele mai bune întinderi pentru ziua respectivă.

90/90 Mobilitate șold

Combinația de prinderi statice, contracții izometrice și mișcare transformă acest clasic de întindere statică într-un monstru de mobilitate cu trei capete.

Partenerul de umăr / piept întindere

Această întindere de deschidere a pieptului necesită un partener. Găsiți un antrenor sau un atlet care să vă ajute și să vă întoarce favoarea.

Încheieturi

Un videoclip postat de Athlete Daily (@athlete__daily) pe 29 august 2016 la 19:50 PDT

De multe ori mă găsesc făcând atât prinderi statice, cât și întinderi bazate pe mișcare pentru a crește mobilitatea și sănătatea încheieturii mâinii.

Notă de despărțire

Există o mulțime de rapoarte conflictuale și informații despre dacă sportivii ar trebui sau nu să beneficieze de întinderea statică. Antrenorii și sportivii ar trebui să se simtă 100% confortabili în orice decizie pe care o iau, totuși este important să analizăm concluziile actuale și anterioare pentru ambele argumente. Întinderea statică înainte de exercițiu poate fi în detrimentul performanței și, prin urmare, ar trebui implementate întinderi dinamice și încălziri pentru a pregăti mai bine sportivii înainte de antrenament.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram