Presarea pe bancă este adesea un subiect sensibil când vorbim despre antrenamentul accesoriu pentru haltere olimpice. Mulți antrenori și sportivi consideră că apăsarea pe bancă poate duce la etanșeitate la nivelul pectorilor și umerilor, care pot avea un impact direct asupra performanței aeriene a unui elevator.
În unele cazuri, presarea pe bancă, făcută în doze rezonabile și bine echilibrate, ar putea face minuni pentru dezvoltarea generală a mușchilor și a forței, care ar putea avea un impact direct asupra progresului pe termen lung.
În acest articol, vom discuta despre avantajele apăsării pe bancă specifice nevoilor și obiectivelor specifice halterofililor olimpici și cum, când și de ce ar trebui ca antrenorii și sportivii să le programeze în rutinele lor de antrenament.
Fără respectarea unei abordări de antrenament echilibrate, a tehnicii de sunet și a practicilor regulate de întindere și recuperare, presele de bancă; precum și smulgerile, smuciturile, genuflexiunile, ascensiunile și scufundările pot avea ca rezultat o etanșeitate care va afecta mobilitatea în timpul ascensoarelor olimpice. Prin urmare, tratați presa de bancă ca orice alt exercițiu de asistență (menit să completeze un program deja uimitor, să nu înlocuiască sau să descurajeze obiectivele primare) și atacați-vă mobilitatea pentru pectorali, umeri și triceps în mod similar cu scufundările și alte apăsări mișcări.
Mai jos sunt patru avantaje pe care presarea pe bancă (și toate variantele sale) le pot oferi haltere olimpice.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Pentru unii elevatori, creșterea masei corpului și a forței sunt obiective principale pentru fazele lor de antrenament necompetitiv. Ciclurile de hipertrofie pot include apăsări pe bancă și alte variații (apăsări neutre cu gantere, apăsare strânsă, etc.) pentru a stimula hipertrofia musculară în partea superioară a corpului la ambii elevatori care doresc să câștige masă musculară și chiar și la cei care tind să aibă limitări cu forța superioară a corpului. În timp ce ar trebui să se includă exercițiu de presare verticală datorită aplicării lor la smulgere și smucitură (cum ar fi presarea strictă a capului și variațiile din spatele gâtului), ar trebui să caute și diversificarea forței și a mișcărilor articulare pentru a minimiza problemele de suprasolicitare prin includerea mișcărilor de presare orizontală.
Haltarea este dominată de mișcările de deasupra capului, fiecare necesitând rezistență, stabilitate și mobilitate a umărului, coatelor și încheieturilor. Prese de bancă pot fi incluse în majoritatea programelor de antrenament pentru diversificarea acțiunilor comune ale unui sportiv pentru a dezvolta pe deplin articulațiile și țesuturile implicate în presarea și blocarea sarcinilor deasupra capului. Variațiile de presare non-verticale, cum ar fi apăsările pe bancă, pot fi incluse pentru a echilibra toate mișcările de presare de deasupra capului care apar adesea, care pot fi, de asemenea, responsabile pentru creșterea lentă a forței (mai degrabă, lipsa mișcărilor variate poate crea stagnare și adaptare musculară contondentă). Prin diversificarea apăsării, majoritatea sportivilor vor atinge un echilibru și simetrie musculară mai mari, ceea ce poate ajuta la corectarea asimetriilor și a problemelor de utilizare excesivă.
În piesele anterioare mi-am prezentat raționamentul pentru antrenamentul specific brațelor pentru haltere, subliniind beneficiile dezvoltării maxime a tricepsului. În cazul în care un elevator caută să crească forța tricepsului și dezvoltarea musculară pentru a avea un impact specific asupra stabilizării aeriene a ascensoarelor lor, variațiile de presare pe bancă (aderență strânsă, aderență neutră etc.) ar putea fi o alternativă demnă la scufundări. Unii sportivi pot prefera de fapt apăsarea pe bancă, deoarece oferă varietate ciclurilor de antrenament obișnuite ale fiecăruia (smulge, curăță, smucit, ghemuit, trage, repeta) și / sau pot oferi o alternativă mai puțin dureroasă pentru sportivii mai puternici și mai avansați, care sunt sensibili la antrenament de scufundare cu volum ridicat sau volum mare (seturi și repetări).
O fotografie postată de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Acest lucru vă poate surprinde sau nu, dar presarea pe bancă poate face minuni pentru fizicul dvs., chiar și în doze mici, bine programate. Pentru halterofilii recreaționali (practic toți cei care nu sunt plătiți sau nu primesc beneficii bănești pentru a participa la întâlnirile de haltere), estetica poate juca un rol important în motivul pentru care ne antrenăm greu zi de zi. Deși nu vreau să arunc toate obiectivele de performanță pe fereastră, mulți ridicători ar putea găsi plăcere din a face niște antrenamente de vanitate (cu toate acestea, am făcut doar motivul pentru care presarea pe bancă este mai mult decât doar pentru spectacol) în programarea lor de asistență. Cel puțin, când navigați pe plaje la întâlnirea națională de haltere americană Open Series II din Miami, Florida, s-ar putea să vă simțiți plimbându-vă puțin mai înalt și puțin mai încrezător, ambele putând duce la succese mai mari pe platformă și nu numai.
Ca orice stres, durerile musculare și limitările acute în domeniul mișcării sunt frecvente după o sesiune de antrenament dură. În timp ce apăsarea pe bancă, care are loc în plan orizontal, nu este „specifică mișcării” pentru smulgere și smucitură, poate oferi sportivilor o masă musculară crescută, îmbunătățește cantitatea de fibre musculare pe care o avem și poate spori capacitatea cuiva de a produce forță pe o o gamă largă de unghiuri de presare.
Presarea strictă a capului este extrem de transferabilă la presarea prin împingere și variațiile de scutură și poate avea un impact drastic asupra dezvoltării musculare generale. Deși sunt de acord că elevatorii ar trebui să efectueze regulat ascensoare aeriene în mod regulat înainte de a adăuga presă pe bancă, consider că presă pe bancă poate reduce problemele de utilizare excesivă provenite de la antrenament în aceeași structură verticală zi de zi. În plus, unii elevatori, în special în perioadele de extrasezon și hipertrofie, ar putea beneficia de includerea unui volum mai mare (seturi și repetări) a diferitelor tipuri de presare pentru a induce creșterea musculară, pentru a crește masa slabă a corpului și pentru a permite o dezvoltare mai mare a forței.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Rândurile, tragerile, tracțiunile feței, transportul fermierilor și alte mișcări concentrate pe spate trebuie subliniate în antrenamentele de haltere pentru a susține stresul acestui sport aerian. În perioadele de presare crescută (presă pe bancă, scufundări, flotări, variații de presă, etc.) antrenorii și sportivii ar trebui să crească suplimentar cantitatea de antrenament la spate. De multe ori constat că elevatorii (inclusiv eu) fac doar suficient antrenament la spate pentru a supraviețui și mulți trebuie să mărească antrenamentul la spate pentru a facilita ascensoare mai puternice, mai echilibrate și mai sănătoase.
Pentru a reitera, apăsarea pe bancă nu este rădăcina tuturor relelor, ci mai degrabă un antrenament dezechilibrat, cu practici de recuperare minime sau fără, pentru a contracara nivelurile ridicate de încărcare articulară, tisulară și musculară care se întâmplă în haltere. Există câteva situații în care aș recomanda să nu apeși pe bancă, (1) în cazul în care un elevator are o leziune / lovire specifică a umărului, cu toate acestea aș întreba de ce fac mișcări explozive în aer (2) gama de mișcare a umărului, în care mobilitatea ar trebui să fie principala preocupare înainte de întărirea și stabilizarea umărului și (3) la haltere de elită (ca în cele care concurează pe scenele naționale cu finanțele și mijloacele de trai pe linie) în care aș sugera luând o privire mai profundă asupra adevăratelor nevoi și scopuri ale unui elevator înainte de a trece direct la antrenamentul de presă pe bancă.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.