Rândul inversat este o mișcare de greutate corporală versatilă și disponibilă pe scară largă, care poate fi realizată aproape oriunde, cu foarte puține echipamente și configurare. În acest articol vom discuta câteva opțiuni pentru a efectua rânduri inversate la tine acasă sau în timp ce călătorești și vom discuta despre o strategie eficientă de set x rep pentru creșterea mușchilor și a forței.
Combinațiile de canotaj inversat și instrumentele care pot fi utilizate sunt infinite, motiv pentru care rândurile inversate sunt o modalitate excelentă de a antrena spatele și corpul acasă și / sau în timp ce călătoriți. Mai jos sunt câteva modalități rapide și ușoare de a configura câteva rânduri inversate în propria casă / garaj / curte. Vă rugăm să rețineți că unele dintre configurări se pot termina prin căderi și potențiale vătămări dacă le faceți incorect sau dacă ramele ușilor și alte echipamente nu sunt stabile. Acesta nu este un ghid instructiv cu privire la modul de configurare corectă a următoarelor opțiuni, ci poate fi folosit pentru a promova conștientizarea generală a diferitelor opțiuni disponibile.
Antrenorul cu suspensie TRX® este un instrument excelent pe care îl aveți atunci când căutați să vă construiți sala de gimnastică sau geanta de călătorie cu un echipament versatil de echipament de antrenament. Pur și simplu, folosiți acest lucru pe spatele cadrelor ușilor, agățați în jurul ramurilor copacilor sau grinzi de sprijin pe o structură robustă este tot ce trebuie pentru a vă moderniza sala de sport acasă. Rândul inversat poate fi realizat în mod similar cu cearșaful de jos de mai jos + structura ușii, dar are bonusurile suplimentare de curele reglabile, mânere robuste etc. În videoclipul demo de mai jos, setarea și execuția corectă a rândului inversat sunt prezentate în opțiunea cadrului ușii.
Acest set este atât de simplu și de obicei GRATUIT (deoarece majoritatea oamenilor au lenjerie de pat acasă). În videoclipul de mai jos veți vedea cât de simplă și robustă poate fi această opțiune. Această opțiune are, de asemenea, o cerere mai mare în ceea ce privește rezistența la prindere (asemănătoare cu ridicarea și rândul prosoapelor), deoarece nu există mânere de menținut. Mai degrabă, persoanele trebuie să prindă bucăți de cearșaf de pat și să efectueze rânduri inversate, menținând în același timp o aderență puternică folosind antebrațele și mâinile. Acest lucru poate fi manipulat prin mersul individual cu picioarele înainte sau înapoi pentru a schimba unghiul corpului (mai vertical sau mai orizontal).
Dacă vă aflați în aer liber sau în garaj, puteți întâlni o bară stabilă sau o grindă care poate fi utilizată ca bază pentru rândul inversat. În timp ce unghiurile nu pot fi cele mai bune (în funcție de structură), este posibil să fiți în măsură să vă pregătiți pentru a provoca spatele și miezul, sprijinindu-vă picioarele pe o bancă / cutie (cum ar fi în videoclipul de mai jos). Utilizarea obiectelor robuste, ciudate și versatilitatea acestei opțiuni de canotaj cu greutate corporală fac din rândul inversat o mișcare excelentă pentru aproape orice loc și nivel de abilitate.
Programarea rândului inversat se poate face într-o gamă largă de repetări, seturi și intensități. În general, recomand celor mai mulți indivizi care caută fitness și un antrenament muscular bun, să efectueze 4-6 seturi de 8-12 repetări folosind o intensitate (cât de greu este rândul) de opt din zece. Aceasta înseamnă că veți simți oboseala musculară, dar nu veți avea o formă slabă sau o deteriorare a integrității mișcării. Perioadele de odihnă ar trebui să fie de până la 45-90 de secunde pentru majoritatea persoanelor. Puteți duce lucrurile mai departe canotând pentru timp sau folosind ritmuri de tempo pentru a crește timpul sub tensiune în această mișcare. Prefer să folosesc o cadență 2-2-2-2 (2 secunde crescând lin, 2 secunde menținând poziția sus, 2 secunde coborând încet, 2 secunde menținând poziția jos). Aceasta este o modalitate excelentă de a crește forța și masa musculară pe toată gama de mișcare.
Consultați aceste articole care acoperă rândul inversat, beneficii și multe altele!
Imagine prezentată: @conquesthp pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.