Antrenamentul de instabilitate este popular în multe cercuri de fitness, inclusiv CrossFit, HIIT și yoga. După cum sugerează și numele, implică introducerea instabilității în exercițiul dvs., de obicei cu instrumente externe. De exemplu, puteți utiliza o suprafață instabilă, cum ar fi o minge elvețiană sau o minge Bosu, sau vă puteți găsi instabilitatea în altă parte prin echipamente precum antrenori cu suspensie.
Potrivit cercetărilor publicate în Sănătate în sport jurnal, instruirea instabilității este utilizată pentru îmbunătățirea performanței, reabilitare și sănătatea musculo-scheletală generală. Ideea este de a consolida mușchii nucleului și trunchiului și, în anumite cazuri, poate fi folosit și pentru antrenamente specifice sportului pentru a pregăti sportivi care concurează pe suprafețe instabile precum nisipul. Exercițiile de instabilitate pot avea greutate corporală în natură, așa cum stați pe o scândură pentru a vă îmbunătăți echilibrul sau pot implica rezistență. În ambele cazuri, puteți aștepta cu nerăbdare o activare de bază crescută, care vă întărește abdomenul, oblicul și partea inferioară a spatelui.
Dar ce spune știința? Un studiu a constatat că exercițiile efectuate în condiții instabile au crescut activarea mușchilor trunchiului cu o medie de 47.3 la sută. Un nucleu mai puternic vă va ajuta pe termen lung în timpul exercițiilor cum ar fi ghemuit, deadlift și banc de presă.
Acestea fiind spuse, nu ar trebui să asociați antrenamentul de instabilitate cu antrenamentul de forță. Pentru aceste mișcări, o bază instabilă va jefui picioarele și pieptul de întregul lor potențial, dovedindu-se astfel în detrimentul câștigurilor de forță. Și, dacă nu sunteți atenți, acea bază instabilă poate duce la rănire - de la căderea literală de pe o platformă neobișnuită până la modificarea unui mușchi în timp ce încercați să echilibrați.
Exercițiile de neglijare, cum ar fi lovirea laterală, duc la dezechilibre musculare și leziuni. Acest antrenament remediază un ..
Citiți articolulÎn studiul menționat mai sus, efectuarea extensiilor de picioare în timp ce stătea așezat pe o minge de fizioterapie a dus la 70.O scădere cu 5% a forței în comparație cu efectuarea aceluiași exercițiu pe o bancă stabilă, iar activarea cvadricepsului a scăzut 40.3 la sută. Deci, este un scenariu de a lua și lua. Dacă puterea este obiectivul tău, terenul stabil este încă rege - nimeni nu câștigă un concurs de powerlifting în picioare pe o minge.
Acolo unde formarea instabilității strălucește cu adevărat este îngrijirea preventivă și reabilitarea. David Behm, Ph.D., de la Memorial University din Newfoundland scrie: „Prevenirea durerilor de spate și, în unele cazuri, a leziunilor la nivelul membrelor și articulațiilor se poate baza pe capacitatea mușchilor de bază de a anticipa și de a răspunde la mișcare pentru a stabiliza sistemul vertebral.”Așadar, antrenamentul pe o suprafață instabilă, care s-a dovedit că îmbunătățește rezistența miezului, poate ajuta la prevenirea leziunilor articulare și ale spatelui inferior. Și nu doar nucleul dvs. poate beneficia de o astfel de instruire.
Un studiu de la Stanford Health Care și Columbia University a analizat modul în care antrenamentul de echilibru influențează incidența entorselor gleznei la sportivi. Instabilitatea a fost atinsă stând pe un picior în loc de două sau echilibrând pe o suprafață instabilă. În perioada de studiu, sportivii care au efectuat antrenamentul de echilibru au suferit mai puține entorse de gleznă, reducându-și riscul cu 46% comparativ cu grupul de control.
Deci, dacă ar trebui să adăugați instabilitate la regimul curent? Depinde de ceea ce speri să realizezi. Dacă doriți să vă consolidați nucleul și, de ce nu?-apoi dă-i un vârtej. Dar pentru a crește puterea și puterea, rămâneți pe un teren stabil.
Îndreptați-vă atenția de la acești „mușchi oglindă” pentru un fizic mai impresionant și mai complet.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.