Test pop, toată lumea.
Dacă ați răspuns C, în fiecare zi, atunci suntem pe aceeași pagină. Dacă nu ați făcut-o, aș dori să vă propun să puteți - și ar trebui - să setați o înregistrare personală (PR) de fiecare dată când vă antrenați.
Modelele tradiționale de periodizare se bazează pe perioade planificate de supracompensare. Ei se bazează pe ideea că, după antrenament, veți avea o perioadă de recuperare urmată de o depășire a recuperării care vă permite să obțineți mai mult decât erați capabil anterior.
Pe scurt, dacă rulați 225 de câteva ori și apoi vă odihniți câteva zile, veți putea să rulați 230 data viitoare când ridicați. Modelele de periodizare și planurile bazate pe acestea sunt în general scrise având în vedere un scop final singular, cum ar fi un nou maxim cu o singură repriză.
Iată un gând: În loc să începeți de la sfârșit și să lucrați înapoi, ce ar fi dacă ar fi să lucrați înainte și să vă asigurați că setați un PR în fiecare zi?? Ce ar trebui să faci pentru ca acest lucru să funcționeze?
În primul rând, ar trebui să vă autoreglați instruirea. Nu poți doar să intri și să adaugi greutate la bară la fiecare antrenament sau, în cele din urmă, vei fi găsit prins sub bară.
Antrenamentul autoreglator s-a dovedit deja a fi mai eficient decât periodizarea liniară. Într-un studiu bine realizat din 2010 realizat de Mann și colab., 23 de sportivi din Divizia 1 au fost împărțiți în cohorte de testare. Pentru a rezuma, grupul de autoreglare a realizat mai multe câștiguri pe o perioadă de șase săptămâni.
În al doilea rând, trebuie să definim în mod clar „Înregistrarea personală” într-un mod mai util, dar încă specific. Un PR este definit pur și simplu ca un „mai mult decât înainte.”Folosind valorile standard ale progresului - volum, densitate și intensitate (fie rezistență absolută, fie procent de maxim) - putem vedea mai multe moduri de a defini un nou PR.
Nu fi zgârcit în ceea ce numești PR. Dacă ați făcut 5 repetări în primul set în loc de 4 repetări în săptămâna precedentă, ați făcut PR, indiferent de ceea ce faceți după primul set. După ce am redefinit PR într-un mod mult mai util, avem al doilea element cheie al noului dvs. program de formare.
În al treilea rând, trebuie să vă ușurați antrenamentul. Fără a fi prins în mai multe pre-antrenamente (unu pre-antrenament pe care l-ați folosit și știți cum răspundeți este bine), dacă prietenul dvs. vă trântește în față sau împingeți pentru fiecare ultimă repetare.
Iată de ce: autoreglarea vă permite să călătoriți pe valuri în sus și în jos într-un sistem biologic, împingând când este ușor și să vă retrageți când este greu. Dacă faceți totul greu tot timpul, nu veți ști când este mai ușor decât în mod normal și puteți împinge înainte.
În al patrulea rând, va trebui să ridicați lucrurile și să le puneți jos.
Am prezentat o evoluție de patru zile de antrenament care te va face mai puternic în toate aspectele importante. Există patru șabloane de antrenament, dar îi încurajez pe cursanți să se antreneze trei zile pe săptămână cu acesta, rupând astfel monotonia de a avea același „antrenament” în aceeași zi în fiecare săptămână.
Dacă nu puteți sau nu faceți un exercițiu, schimbați-l pentru ceva similar. Exercițiile cu opțiuni sunt enumerate în funcție de prioritate, așa că, de exemplu, dacă sunteți competent în smulgerea puterii, faceți asta.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Power Snatch sau Sitting Box Jump sau Band Swing KB sau KB Swing | 5 | 5 |
| B | Front Squat | 5 | 5 |
| C | Presa militară | 5 | 5 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift | 5 | 5 |
| B | Rândul cu un singur braț | 5 | 5 |
| C | Trage | 5 | 5 |
| D | Face Pull | 3 | 12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Power Clean sau Curat sau Spate ghemuit | 5 | 5 |
| B | Presă cu podea cu un singur braț | 5 | 5 |
| C | Scufundare | 3 | 12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Apăsați Apăsați | 5 | 5 |
| B | Deadlift românesc | 5 | 5 |
| C | Dumbbell ridică din umeri | 3 | 10 |
| C | Buclă cu bile | 5 | 12 |
Uite, intervalele de repetiții sunt orientări. Punctul întreg al antrenamentului de autoreglare este că vă ajustați în funcție de modul în care se simt lucrurile în acea zi. Sportivii care măcinează 5 × 5 într-o zi care ar fi trebuit să fie alcătuită din 5 × 3 vor avea probleme.
Săptămâna 1 este locul în care obțineți valoarea inițială. În mișcările primare mai mari, selectați greutăți unde puteți obține 3 până la 5 seturi de 5. Pe mișcările de accesorii mai mici, puteți merge până la 12 repetări, mai ales dacă hipertrofia este scopul dvs.
Păstrați seturile de încălzire scurte și minime. O regulă simplă este că, dacă ridicați greutăți din trei cifre, faceți trei seturi de încălzire; greutăți din două cifre, două seturi și așa mai departe. În cazul greutăților cu greutate mare și al genuflexiunilor, îmi place ca cursanții să ia repetiții de încălzire ca bara încărcată.
Păstrarea unui jurnal de antrenament este esențial indiferent de ce tip de antrenament efectuați, dar cu atât mai mult când întreaga dvs. sesiune de antrenament depinde de ceea ce ați făcut în trecut. Să te bazezi pe memoria ta este prost, în mare măsură ineficient și absolut inutil - ia-ți un notebook de 99 de cenți.
Un lucru care va fi probabil nou pentru dvs. este calcularea densității unui exercițiu, dar este simplu. Porniți un cronometru atunci când începeți să vă faceți genuflexiunile din față și păstrați-l în timpul perioadelor de odihnă. Când ați terminat complet cu genuflexiunile din față, opriți cronometrul. Rețineți ora.
Iată cum vă veți calcula volumul și densitatea pentru fiecare exercițiu:
Calculați volumul și densitatea pentru fiecare dintre mișcările dvs. De exemplu, dacă ați făcut 25 de repetări ale genuflexiunilor frontale cu 315 în 15:00 minute:
Acum, că ai punctul tău de plecare, singurul tău obiectiv este să-l îmbunătățești în orice mod poți. Întrebarea pe care ți-o pui este simplă: „Cum pot PR azi?”
Lăsați 5 seturi de 5 repetări să fie ghidul dvs. Dacă ați primit 5 seturi de 5 în prima săptămână, atunci puneți mai multă greutate pe bară și vedeți ce puteți face. Dacă ați făcut tot ce ați putut cu ușurință în prima săptămână, atunci orice lucru la o intensitate mai mare în această săptămână poate fi considerat un PR.
O direcție ar fi reducerea efectivă a greutății pe bară și efectuarea unui volum total mai mare pentru un PR în volumul total. Nu te bloca în mentalitatea 5 × 5. Dacă trebuie să faceți 10 seturi de 10 pentru a obține un volum PR, atunci faceți ceea ce trebuie să faceți pentru a merge mai departe.
O altă variabilă pe care o puteți manipula este setul și schema de rep, astfel încât să puteți PR într-un mod diferit. Dacă ați lucrat cu seturi de 5 repetări, vedeți câte single puteți face cu ușurință. Ținând cont de timp, veți putea nota atât PR-urile de volum, cât și cele de densitate.
Dacă se pare că acesta este un mod destul de deschis de antrenament, asta se întâmplă pentru că, bine, este. Întrebându-vă „Cum pot face progrese, mai bine decât am mai făcut-o vreodată?”Vă va permite să faceți progrese literalmente perpetue, până când veți muri, pentru că atunci câștigurile se opresc.
Parcurgeți jurnalul de antrenament, calculați volumul și densitatea așa cum s-a demonstrat mai sus și notați orice PR-uri evidențiind sau încercuind. Amintiți-vă, orice faceți „mai mult decât înainte” este un PR.
Gândiți-vă la fiecare sesiune de antrenament ca la o evaluare a faptului dacă ați luat deciziile corecte. Dacă ai făcut-o, ar trebui să fii recompensat cu multe PR-uri evidențiate și progrese absurde. Dacă luați decizii greșite, reamintiți-vă de întrebarea fundamentală: „Cum pot PR azi?”
Nimic nu se schimbă pe termen scurt. Continuă să lovești sala de sport, ridicând greutăți. După ceva timp, veți dori să rotiți unele dintre exerciții (în special mișcările accesorii) din cauza plictiselii, a progresului mai lent sau pentru a găsi ceva care vi se potrivește mai bine. Protocolul pentru alegerea greutăților, seturilor și repetărilor rămâne același.
Personal, nu am luat o săptămână formală, planificată, de trei ani. Veți descoperi că, uneori, intensitatea dvs. scade în mod natural și, cu condiția să respectați acest lucru și să nu încercați să treceți prin el, vă veți reveni frumos fără o săptămână de antrenament inutilă.
Da Vinci a spus: „Simplitatea este sofisticarea supremă.”Nu am găsit o lipsă de complexitate în antrenamentul de forță, dar surprinzător de puțină sofisticare. Sunt convins că a permite corpului tău să-ți regleze antrenamentul este sofisticarea supremă. Vei fi uimit de ceea ce poți face când ieși din calea ta.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.