5 Avantajele presei overhead

Este adesea impresionant să vezi un elevator care apasă greutăți uriașe deasupra capului (cu o formă bună) și ar trebui să fie un loc de mândrie. Presa aeriană este o mișcare compusă de bază Acest lucru este excelent pentru construirea corpului superior și un test de stabilitate a corpului superior.

Nu veți primi niciun fel de asistență de pe bancă - cu ajutorul apăsării, sunt picioarele pe pământ, mâinile pe bara și o puteți ridica sau nu. Astăzi vom discuta despre cum să o efectuați corect și de ce ar trebui să fie o parte recurentă a antrenamentului dvs. superior.

Cum să apăsați peste cap

Majoritatea sportivilor și ridicatorilor ar trebui să încorporeze o variantă de presă aeriană în rutina lor pentru rezistența aeriană, putere și impact pozitiv asupra altor ascensoare și performanțe atletice. Cu toate acestea, nu toată lumea are mobilitatea umărului necesară sau rezistența miezului pentru a efectua o presare de sus fără compensări.

Pentru a verifica dacă aveți probleme de mobilitate aeriană, urmăriți videoclipul de mai jos de la Universitatea Squat:

[În legătură: 5 exerciții aeriene pentru creșterea rezistenței și stabilității umerilor]

Presa cu bara de sus este o mișcare avansată și dificilă pentru începători să facă bine fără instrucțiuni prealabile. Un începător de presă aeriană ar trebui să înceapă cu o variantă de presă cu halteră sau mină terestră, care poate fi mai iertătoare pe încheieturi, coate și umeri în timp ce lucrează la o bună mecanică aeriană.

[În legătură: în picioare vs. Așezat pe umăr cu gantere]

Când sunteți gata pentru barbell - nu vă grăbiți, mecanica corectă a capului este esențială pentru această mișcare - iată cum să configurați corect apăsarea capului:

1. Cu bara în fața dvs., așezați mâinile chiar în afara lățimii umerilor.
2. Păstrați coatele și antebrațele în poziție verticală, stivuite una peste alta. Dacă coatele sunt strânse sau evazate, mânerul este fie prea îngust, fie prea lat. Vă rugăm să ajustați în consecință.
3. Așezați bara pe călcâiul palmei tale - de aici va genera cea mai mare forță.
4. Asigurați-vă că mijlocul dvs articulațiile cu fața în sus (spre tavan).

După ce aveți toate acestea în jos, nu uitați să nu comiteți niciuna dintre următoarele greșeli atunci când apăsați deasupra capului:

[În legătură: 3 variații ale Palloff Press pentru a superseta cu ascensoare]

Aici sunt cinci beneficii incontestabile a presei aeriene. Ne pare rău, niciunul dintre ei nu se flexează, dar nu ezitați să adăugați câteva, dacă doriți.

1. Putere de bază îmbunătățită

Pentru a preveni o arcadă excesivă în partea inferioară a spatelui sau a cutiei toracice proeminente atunci când apăsați deasupra capului, nucleul dvs. trebuie să fie puternic. Când faceți orice apăsare de sus, nucleul trebuie învățat pe parcursul întregii mișcări. Folosirea supraîncărcării progresive la antrenarea apăsătorului nu numai că vă va consolida umerii, dar vă va îmbunătăți și stabilitatea și rezistența.

2. Umeri mai mari

Primii motori din presa aeriană sunt deltoizi anteriori și mediali - și deltoizii posteriori primesc ceva dragoste, deoarece sunt stabilizatorii atunci când greutatea este deasupra capului (o apariție rară, cu forța corpului superior se mișcă). Mai des, puteți întări unul sau doi, dar nu toți trei simultan.

Dacă doriți umeri mai mari, mai puternici, „bolovani”, este necesară presarea deasupra capului. Variațiile de ridicare a umărului vă vor duce până acum la dimensiunea și puterea umărului.

3. Tehnică mai bună pentru presa de bancă

O presă puternică vă poate ajuta pe bancă. Ambele mișcări folosesc aceiași mușchi (triceps, deltoizi și piept) din unghiuri diferite.

În plus, forța superioară a spatelui joacă un rol mai mare în presarea deasupra capului. Întărirea spatei superioare vă poate ajuta cu partea excentrică a presei de bancă, consolidând o tehnică mai bună a bancii.

4. Puterea și puterea de blocare îmbunătățite

Dezvoltarea forței în partea superioară a corpului vă mărește capacitatea de a crea putere superioară a corpului. Un mușchi mai puternic are o capacitate neuronală crescută (producție crescută de forță) - au șanse mai mari să devină și un mușchi mai mare. Cu toate acestea, pentru a exprima puterea, trebuie să o instruiți și. Forța stabilește masa pentru putere.

Având în vedere că tricepsul este unul dintre principalii motori din presa de sus, creșterea rezistenței și dimensiunii tricepsului poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței la blocare în alte ascensoare care necesită o poziție de sus. De exemplu, ascensoare olimpice, căi aeriene și genuflexiuni aeriene.

5. Transfer din viața reală

Indiferent dacă sunteți un atlet care dorește să îmbunătățească performanța sau un elevator care dorește să devină mai puternic, stabilitatea de bază și beneficiile de consolidare ale presei aeriene pot ajuta, numai dacă îl efectuați cu o formă bună. Când evitați hiperextensia spatelui inferior, veți întări erectoarele, oblicele, rectul abdominal și mușchii profunzi ai miezului.

Gândiți-vă la câte sporturi utilizează mișcările aeriene - înot, baseball, softball, tenis, fundașul în fotbal, baschet etc. Mișcarea deasupra sau aruncarea necesită rezistența miezului și a deasupra capului pe care o oferă presa de sus. S-ar putea să pară evident, dar dacă sunteți un sportiv aerian, presarea aeriană este o mișcare necesară.

Încheierea

Presa aeriană are un reportaj fantastic pentru sportivii care necesită forță în poziția aeriană și pentru alte lifturi aeriene efectuate în sala de sport. Ajută la construirea forței superioare a corpului, a puterii și a atracției flexibile.

Asigurați-vă că ați învățat mecanica corectă a aerului înainte de a muta ceva greu peste aer. Faceți din această mișcare un pilon al antrenamentului superior al corpului și profitați de beneficiile sale în sala de sport și pe teren.

Imagine caracteristică prin Andy Gin / Shutterstock.