Derek Lunsford nu are practic nimic, deoarece are doar 24 de ani și este un culturist competitiv de doar câțiva ani. La Olimpiada 212 de anul trecut, nu părea să conteze că îi lipsea aspectul „dur și granulat” care semnalează un fizic matur. Lunsford s-a clasat pe locul al cincilea în linia încărcată, lovindu-i de călcâiul veteranilor experimentați Jose Raymond și David Henry (locul trei și al patrulea, respectiv cu vârsta de 43 și 42 de ani, respectiv) și învingându-i pe Ronny Rockel și Charles Dixon.
„De fapt, acesta este probabil unul dintre lucrurile care m-au reținut la Olympia - lipsa de maturitate musculară”, spune Lunsford, originar din Indiana. „Dar îmi place atât de mult culturismul încât sunt dispus să ocup o poziție mai mică. Cred că aș fi putut plasa puțin mai sus, dar respect părerile judecătorilor. În plus, am atât de mult respect și apreciere pentru toată munca pe care au depus-o băieții mai în vârstă precum Jose Raymond. Au pus mult mai mult decât eu. În cele din urmă, vreau doar să văd sportul culturismului crescând.”
Vorbind despre creștere, dimensiunea și lățimea imensă a umerilor lui Lunsford trebuie să fi avut ceva de-a face cu faptul că a spart primii cinci Olympia la prima încercare. În paginile următoare, veți găsi rutina sa multidimensională de delt - un antrenament crucial pentru orice culturist care dorește să creeze o iluzie de dimensiuni imense într-o divizie cu greutate maximă (aceasta la 212 de lire sterline).
„Cu cât umerii scot mai mult, în special deltările laterale și posterioare, cu atât vei arăta mai mare și mai larg”, spune Lunsford. „Această iluzie este atât de importantă și un alt lucru cheie este să vă asigurați că atingeți fiecare unghi al umerilor. În acest fel, nu vă lipsește nicio zonă și sunteți simetric. Dar, de asemenea, veți avea tăieturi, striații și separări mai adânci între mușchii care vă vor face să arătați mult mai mare.”
Fie că este capabil să accentueze iluzia și mai mult în 2018 și poate chiar să înceapă să dezvolte puțină maturitate musculară, nu va fi dezvăluit până în septembrie. Lunsford a decis să renunțe la Arnold Classic și să meargă all-in la 212 Olympia anul acesta. Scopul său, desigur, va fi nu numai să-și îmbunătățească poziția, ci și să câștige. Nu că se grăbește sau altceva.
„Mă voi bucura doar de acest proces”, spune Lunsford. „Sunt în asta pe termen lung. Dacă într-o zi am mușchii duri, granulați, răcoroși. Dacă nu, dar fizicul meu încă arată bine și prezentabil, este bine și el. Orice se întâmplă, se întâmplă.”
Pare un tânăr destul de matur.
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru Derek’s Shoulder Workout >>
RIDICAREA LATERALĂ A DUMBBELL
ACȚIUNE: Rămâneți ținând o pereche de gantere ușoare în lateral (palmele orientate spre interior) cu coatele și genunchii ușor îndoite. Menținând doar o ușoară îndoire a coatelor, ridicați ganterele în sus și în afară prin contractarea deltoizilor. Când brațele ajung paralel cu podeaua, oprește-te pentru o numărare, apoi coboară încet ganterele înapoi în poziția inițială.
SFATUL LUNSFORD: „În timp ce ridici ganterele în sus, conduce cu coatele. Și în partea de sus, opriți-vă când brațele sunt paralele cu podeaua. Dacă mergi mai sus de asta, începi să folosești capcanele. Dacă încercați să vă încorporați capcanele, este în regulă. Dar pentru mine, încerc să lucrez direct cu acest exercițiu.”
PRESĂ UMBRULUI DUMBBELL ASEZAT
ACȚIUNE: Așezați-vă pe un scaun cu spate jos sau pe o bancă reglabilă (așezată în poziție verticală) ținând o pereche de gantere. Ridicați ganterele și începeți cu ele chiar în afara umerilor, cu palmele orientate înainte. Apăsați ganterele drept în sus, contractându-vă delturile și extinzând coatele până când greutățile sunt deasupra capului, cu brațele doar scurte. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.
SFATUL LUNSFORD: „Mă asigur cu adevărat să mențin tensiunea constantă pe delturi tot timpul pe acestea, neînchizând coatele din partea de sus (care ar folosi tricepsul în principal). Și coborând, nu trebuie neapărat să coborâți ganterele până la capăt - doar acolo unde brațele sunt paralele cu podeaua, la fel ca la ridicările laterale.”
CABLU UPRIGHT ROW
ACȚIUNE: Atașați o bară lungă dreaptă la un cablu scripete scăzut. Stați cu fața către teanc și apucați bara cu o mâner pe lățimea umerilor. Începeți cu brațele întinse spre podea și genunchii ușor îndoiți. Îndepărtați-vă deltoizele și îndoiți coatele pentru a trage bara până la nivelul pieptului. Țineți un număr în partea de sus, apoi reveniți încet la poziția inițială.
SFATUL LUNSFORD: „Îmi place să iau o strângere largă pe rândurile verticale pentru a viza într-adevăr deltul din mijloc și a-l face să iasă. Când faceți cabluri în poziție verticală, puteți utiliza o bară derulantă lat pentru a obține acea poziție mai largă a mâinii. Dacă folosesc o bară, îmi voi pune degetul mijlociu sau degetul inelar în canelura dintre mâner. Mergând atât de mult s-ar putea să vă simțiți incomod la început, dar pe măsură ce începeți să efectuați exercițiul, se simte cu adevărat natural.”
FACE-PULL
ACȚIUNE: Stați în fața unei mașini de derulare lat cu o frânghie (nu o bară) atașată la cablu. Apucați coarda cu ambele mâini, cu palmele orientate în jos. Începeți aplecându-vă ușor înapoi și brațele întinse în fața feței. Trageți frânghia spre frunte, ducând cu coatele, astfel încât să arate în lateral. Îndepărtați-vă mâinile cât de mult vă va permite coarda. Când mâinile ajung la cap, strângeți puternic contracția în deltele din spate și partea superioară a spatelui, apoi reveniți la poziția de pornire.
SFATUL LUNSFORD: „Fac tracțiuni pe față pentru a-mi lovi deltele din spate, dar o să dai și tu cu niște capcane. Nu se poate ocoli asta. Pentru a lovi mai mult deltele din spate, concentrați-vă pe îndepărtarea mâinilor pe fiecare repetare cât va permite coarda, ceea ce va simula un fel.”
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru Derek’s Shoulder Workout >>
ANTRENAMENTUL LUNSFORD UMERULUI
* Lunsford crește greutatea pe fiecare set (piramidă). Numerele enumerate în coloana „Repetări” pentru primele trei exerciții sunt tipice pentru modul în care numărul de reprezentanți al acestuia scade pe măsură ce greutatea devine mai grea.
ÎNTRENAREA LUNSFORD
CARDIO CUE
„Înainte de un spectacol, fac cardio în fiecare zi - de obicei de două ori pe zi”, spune Lunsford, care merge pe o bandă de alergat la o înclinație la intensitate redusă în timpul acestor sesiuni. „O voi face într-o stare de post dimineața, apoi din nou după antrenament, timp de 30 de minute la rând.”În extrasezon, el face cardio de patru până la cinci ori pe săptămână timp de aproximativ 20 de minute pe sesiune. Banda de alergat este încă folosită, dar încorporează și intervale de intensitate ridicată (HIIT) pe o mașină eliptică, o bicicletă staționară sau un alpinist din când în când. „Dacă încep să devin moale, o voi pune în funcțiune câteva săptămâni cu HIIT”, spune el.
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.