Într-un articol anterior am discutat despre scufundarea inelului și beneficiile pe care le oferă sportivilor și persoanelor fizice care caută masă musculară, forță și stabilitate articulară (doar pentru a numi câteva). În timp ce scufundarea inelului nu este un exercițiu nou, mulți dintre noi sunt mai bine versați cu variația de scufundare a barei, care este la fel de benefică.
https: // www.instagram.com / p / BW3NNaQlQeV /?etichetat
Prin urmare, în acest articol vom discuta atât mișcările de scufundare și vom stabili care este cel mai bine pe baza obiectivelor și / sau nevoilor tale.
În videoclipul de mai jos, scufundarea inelului este demonstrată în plus față de unele lucruri utile și nu de antrenament cu scufundări inelare!
În videoclipul de mai jos, scăderea barei este demonstrată de Matt Chan. Rețineți, el discută scufundările barelor, dar vă rog, construiți niște mușchi și faceți-le strict (sau folosiți o bandă pentru asistență)!
În plus față de scufundarea paralelă a barei, există și ceva numit scufundare directă, care este, de asemenea, discutat mai jos. Ambele sunt pentru ceea ce ne vom referi de-a lungul timpului ca „scufundări de bare.”
Mai jos sunt patru obiective și / sau scopuri comune de implementare a mișcării de scufundare într-un program de antrenament, fiecare apoi defalcat pentru a determina care mișcare de scufundare oferă cel mai bine antrenorilor și sportivilor.
Ambele variații de scufundare pot oferi rezultate semnificative în dimensiunea musculară datorită deteriorării musculare cauzate de antrenamentul cu volum mare, timpul sub tensiune și o componentă de contracție excentrică. Acestea fiind spuse, mulți elevatori pot avea probleme cu efectuarea scufundărilor stricte în inele în etapele inițiale ale antrenamentului lor (și naiba, chiar și indiferent de nivelul dvs.), făcând bara să scufunde o mișcare mai fezabilă de producere a masei. Datorită inelelor instabile (ceea ce în niciun caz nu le face rău), mulți oameni se vor lupta cu echilibrul și stabilizarea înainte de oboseala musculară a pieptului și a tricepsului, care apoi învinge scopul antrenamentului cu hipertrofie. Vă recomand să efectuați scufundări inelare în alte scopuri (a se vedea mai jos) și, atunci când vine timpul să trageți niște carne de calitate pe acele brațe, faceți o plimbare pentru a scufunda bara cu un lanț, plăci de greutate și dorința de a vă deplasa în sus.
Forța este mai departe de continuumul fitnessului, hipertrofia fiind o piatră de temelie anterioară pe care trebuie să o traversezi înainte de a învăța cum să aplici cantități mari de forță la unison pe toate fibrele musculare. Scufundările pot promova forța de presare generală prin creșterea masei musculare a corpului superior și, mai precis, forța de blocare a tricepilor (presă pe bancă și mișcări ale capului) și apăsare. Încărcări mai grele pot fi folosite atunci când efectuați scufundări (în general, nu vă recomand să faceți mai puțin de patru repetări pe set pentru scufundări grele) pentru a crește dimensiunea și rezistența, cu sarcini foarte grele (seturi grele între 1-3 repetări) oferind adesea sportivilor puțină recompensă și risc ridicat de rănire
Pentru începători, săriturile pe inele pot fi extrem de dăunătoare articulației umărului și țesuturilor înconjurătoare, deoarece incapacitatea de a se stabiliza corespunzător în timp ce este sub sarcină este adesea sărită în majoritatea primelor încercări. În acest caz, recomand bara de scufundare pentru a construi rezistența și stabilizarea de bază pe un obiect fix pentru a minimiza riscul și pentru a asigura disponibilitatea de a progresa pe inele. Pentru cei care au capacitatea de a se stabiliza și de a efectua scufundări inelare, realizarea lor într-un mod lent, controlat și non-kipping poate fi o modalitate excelentă de a crește controlul pe o gamă mai completă de mișcare, de a crește rezistența țesutului conjunctiv și a mușchilor la joncțiunea umărului. , și chiar îmbunătățesc recrutarea unităților motorii pentru a inspira o nouă creștere musculară.
Dacă faci CrossFit și / sau îți place antrenamentul cu inelele de gimnastică, scufundarea inelului este esențială pentru obiectivele tale și, prin urmare, trebuie stăpânită. Cu ajutorul barelor standard de scufundare pentru a dezvolta rezistența fundamentală, stabilizarea și masa musculară, mulți elevatori pot lucra pentru a-și crește mișcarea și stabilitatea în scufundarea inelului. Îi sfătuiesc cu adevărat pe oameni să abordeze scufundările inelului cu o focalizare lentă și controlată, la fel ca în cazul în care ar învăța orice altă mișcare de înaltă abilitate și precizie (smulgerea, curățarea și smucirea etc.). Orice altceva decât mișcarea lentă și controlată va duce cu siguranță la rănirea pieptului, a umerilor sau chiar a gâtului. În plus, antrenamentul concomitent cu bare de baie poate fi, de asemenea, de ajutor pentru a progresa continuu cu forța musculară și hipertrofia.
În acest moment, ar trebui să vedeți că scufundările inelului și ale barei sunt similare, dar au beneficii foarte distincte pentru fitnessul general, forța și mișcarea. Pentru cei de acolo care nu sunt competitivi în fitness sau antrenament, scufundările inelului și ale barelor ar trebui încă stăpânite pentru a construi un arsenal de construcție musculară și o gamă completă de mișcări de mișcare pentru a construi un individ mai puternic, mai sănătos și mai rezistent la accidentare.
Consultați aceste articole despre antrenamentul brațelor pentru sportivi, halterofili și da, chiar și fitnessul funcțional!
Imagine prezentată: @warsztat_ciala pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.