Hiperextensiile inverse sunt un exercițiu accesoriu eficient pentru a dezvolta fesierii și hamstrii. Uneori, totuși, accesul la un aparat de hiperextensie inversă nu este fezabil (antrenament de acasă, călătorie sau lipsă de fonduri pentru achiziționarea unui aparat). Prin urmare, în acest articol vom discuta șase alternative de hiperextensie inversă care pot fi efectuate fără mașină și / sau acasă.
Am analizat mult mai multe detalii despre fiecare dintre principalele alternative după secțiunea de mai jos, așa că continuați să citiți pentru mai multe informații!
Exercițiile de mai jos pot fi utilizate în locul hiperextensiilor inversate în cazul în care vă aflați acasă, călătoriți sau într-o sală de sport fără aparat de hiperextensie inversă. Rețineți că unele dintre aceste exerciții necesită unele echipamente, cu toate acestea multe dintre acestea se pot face cu articole de uz casnic (prosoape sau masă) și adesea fără partener.
Această variație de hiperextensie inversă se face cu o masă (se poate face și cu o bancă sau o cutie). După cum puteți vedea în videoclip, tabelul permite o gamă mai mare de mișcare în comparație cu o bancă, deoarece mesele sunt de obicei mai înalte de la sol. Este important să rețineți că această variație poate să nu aibă o anumită stabilitate, deoarece tabelul în sine are potențialul de a răsturna ... așa că faceți acest lucru pe propriul dvs. risc.
Hiperextensiunea inversă se poate face cu un dezvoltator de șuncă glute (GHD) în locul mașinii standard de hiperextensie inversă. În videoclipul de mai jos puteți vedea cum sportivul se încarcă în GHD și adaugă rezistență suplimentară a benzii pentru a crește implicarea glutei și a hamstrilor. Rețineți, aceasta este o alternativă bună atunci când căutați să construiți rezistența și activarea musculară de bază, însă nu are capacitatea generală de încărcare pentru elevatorii mai avansați.
Buclele nordice pentru hamstring sunt o mișcare avansată care poate fi efectuată pe o stație de cablu (în spate) sau pe sol, cu picioarele sub o bară / partener. Bucla nordică a hamstringului provoacă hamstrings și forțează forța izometrică și excentrică maximă, făcându-l un exercițiu excelent pentru performanțe optime pentru hamstring.
Supermani sunt o versiune regresată a unei extensii din spate care poate întări glutele și colectorii spinali, poate crește controlul izometric și poate fi configurată și executată cu ușurință fără niciun echipament. Pentru a viza mai bine glutele, un sportiv poate face acest lucru cu genunchii îndoiți la 90 de grade, astfel încât picioarele să fie ridicate de la sol în timp ce îndreaptă activ degetele de la picioare în jos (plasând glezna în flexia plantară).
Pietrele goale inversate sunt o mișcare similară cu exercițiul superman de mai sus. Aceste rețele izometrice plasează un sportiv într-o poziție hiperextensă pentru a crește activarea glutei și extensia coloanei vertebrale. Această mișcare nu are gama generală de mișcare în comparație cu hiperextensiile inverse (și multe altele din această listă), totuși se poate face cu ușurință cu aproape fiecare sportiv.
Acest lucru se poate face cu ușurință în orice sală de sport sau acasă unde nu aveți un aparat de hiperextensie inversă. Bucla de hamstring culcat cu un prosop (sau o valslide dacă aveți) va viza hamstrings (și unele glute dacă se face cu ridicarea suplimentară a șoldului). Acest exercițiu poate fi o mișcare bună la nivel de intrare pentru antrenori și sportivi care caută un control excentric mai mare (similar cu beneficiile din bucla nordică a hamstringului).
Acesta este puțin acolo, dar se poate și s-a făcut. În videoclipul de mai jos, veți vedea mai întâi un disclaimer care prefigurează că aceasta poate să nu fie cea mai confortabilă hiperextensie inversă fără remedierea mașinii. Cu toate acestea, am vrut să includ această opțiune, deoarece este destul de inventivă și creativă și, în cele din urmă, poate fi destul de eficientă, deoarece vă permite să încărcați hamstrings și glutes mai mari decât orice altă alternativă de hiperextensie inversă din această listă. La fel ca alternativa la masă, se suspectează stabilitatea barei într-un raft ghemuit, așa că faceți-o pe propriul risc:
Aruncați o privire la articolele de mai jos și ghidul de exerciții și aflați ce lucruri trebuie să faceți pentru a îmbunătăți puterea glutei, activarea și performanța!
Imagine prezentată: @ jasonphelps33 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.