Roca goală inversă / roca Superman este un exercițiu de greutate corporală care poate viza partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrings (lanțul posterior). Similar cu roca goală (cu excepția faptului că se face într-o poziție predispusă, mai degrabă decât în decubit dorsal), acest exercițiu este un model de mișcare de bază pentru a stabili rezistența și dezvoltarea musculară, rezistența izometrică și stabilitatea miezului.
Roca goală inversă / roca Superman vizează principalele grupe musculare ale lanțului posterior. Grupurile musculare de mai jos sunt vizate de efectuarea rocilor, variații izometrice de ținere sau o combinație a celor două.
Videoclipul de mai jos demonstrează cum să efectuați rockul gol invers / rockul Superman. Acest exercițiu este aproape identic cu roca goală, cu excepția ridicatorului care stă înclinat (cu fața în jos) pe podea, mai degrabă decât în decubit (cu fața în sus).
Mai jos sunt patru avantaje ale rockului gol gol / rock Superman. Rețineți că o mare parte din beneficii sunt similare în natură cu rocile goale, scândurile inversate și chiar extensiile din spate. Prin urmare, roca goală inversă, în plus față de aceste exerciții, poate fi o opțiune excelentă pentru programele de antrenament de bază și de spate inferior pentru majoritatea sportivilor.
Puterea izometrică în partea inferioară a spatelui (erectorii coloanei vertebrale), glute și hamstrings (lanțul posterior) este esențială pentru producerea și mișcarea generală a forței, indiferent dacă este sub sarcină sau în mișcări mai bazate pe gimnastică. Capacitatea de a produce tensiune și forță musculară este esențială pentru stabilitatea coloanei vertebrale sub sarcină și pentru producerea de forță suplimentară în punctele de lipire care necesită o intensitate pozițională (cum ar fi în genuflexiuni și în impasuri).
Ca oameni, ne bazăm mult pe lanțul posterior, deoarece ne petrecem cea mai mare parte a vieții în poziție verticală. Fesierii, hamstrii și partea inferioară a spatelui se contractă pentru a ajuta la rezistența și stabilitatea posturală în timpul mișcării și la generarea forței în mișcări precum genuflexiuni, tracțiuni, curățări, smulgeri, sărituri, alergare etc. Stânca goală inversă poate fi utilizată ca exercițiu de activare pentru a se pregăti pentru astfel de mișcări și pentru a ajuta indivizii să creeze o mai bună conștientizare și memorie musculară parteneriat cu acele grupe musculare.
În timp ce acesta este un exercițiu dominant posterior, roca goală inversă poate ajuta la dezvoltarea unui control și stabilitate mai mari ale liniei medii, mai ales atunci când este asociat cu roca goală. Creșterea abilităților de flexie și extensie (și a capacității de a rezista forțelor nedorite) este ideală pentru un nucleu bine rotunjit.
Roca goală inversă, în timp ce este realizată izometric, poate fi o bază bună pentru dezvoltarea musculară, mai ales atunci când este asociată cu mișcări care includ acțiuni musculare concentrice și excentrice (cum ar fi ridicări ale picioarelor, GHD-uri și extensii ale spatelui).
În unele cazuri, un individ (sau un grup de indivizi) poate să nu aibă rezistența de bază, controlul mișcării sau să aibă limitări predispuse la mișcări precum GHD-uri, extensii de spate și dimineți. Roca goală inversă poate fi o regresie scalabilă pentru grupuri mari și începători, deoarece necesită puțin spațiu și nu are echipament. În plus, raza de mișcare este mult mai mică decât alte mișcări, necesitând, prin urmare, mai puțină putere a spatelui, a glutei și a coapsei.
Programarea rocii goale inverse se poate face într-o metodă similară cu cea a majorității izometriei și a rocii goale. Antrenamentul bazat pe repetiții (numărul de roci goale inversate) este un început bun, cu toate acestea prefer seturile temporizate, concentrându-mă pe tensiune și mișcare controlată (calitate) mai degrabă decât pe cantitate. Odată ce un individ și-a exprimat înțelegerea de bază și abilitatea de a efectua mișcarea, se pot face repetări (repetări mai mari) sau un amestec de seturi temporizate.
Aruncați o privire la exercițiile de mai jos, fiecare dintre ele putând întări partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrii.
Imagine prezentată: @asunnymindofmiracles pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.