Există o mulțime de modalități diferite de a antrena ghemuitul, așa că, înainte de a citi mai departe, vreau să fiu complet transparent - acest articol nu este destinat să servească drept scop, totul să fie totul pentru anumite indicii.
În opinia mea, una dintre cele mai bune modalități de a progresa ca sportiv și antrenor este să experimentezi diferite indicii pentru diferite exerciții. Există o mulțime de modalități nesfârșite de a repara ghemuitul, așa că încercarea diferitelor metode nu este doar distractivă, ci uneori o provocare, deoarece toată lumea răspunde diferit la diferite indicii interne și externe.
Pentru acest articol, vom diseca și vom discuta despre popularul indiciu ghemuit, „piept în sus”. Acest indiciu nu este în mod inerent greșit în natură și are cu siguranță o mulțime de beneficii, totuși, atunci când este scos din context și până la extrem, indiciul poate fi un pic înșelător. Să discutăm ce este proiectat să facă, unde poate merge prost și alte modalități de a indica acest model de mișcare.
Indicatorul „piept în sus” este utilizat în principal în timpul porțiunii concentrice a ghemuitului. Este, în esență, un indiciu verbal care este conceput pentru a ajuta sportivii să nu alunece în problema faptului că trunchiul se scufundă înainte sau îndoit în timpul fazei concentrice (în picioare) a ghemuitului, o.k.A. la ieșirea din gaură.
Când antrenorii și sportivii indică „pieptul în sus” vor ca trunchiul să rămână într-o poziție relativ verticală / neutră și să rămână împachetat și consecvent pe toată durata mișcării. Acestea nu înseamnă să arunci pieptul spre cer și să arunci coastele spre exterior și să deconectezi alinierea spatei medii și a spatelui inferior.
Poziția trunchiului va fi dictată de stilul ghemuit utilizat. De exemplu, ghemuitele cu bară joasă și bară înaltă vor avea poziții diferite ale trunchiului, iar asta se adaugă la antropometria unui sportiv. Dacă trunchiul se pliază în timpul porțiunii concentrice a ghemuitului, atunci un ridicator poate avea trei probleme:
Este important să rețineți că, dacă pieptul cade într-o ghemuit greu, un ridicator poate găsi totuși succes, dar de obicei va ajunge până la vârsta de antrenament și modul în care cineva s-a echipat pentru a face față ascensoarelor atunci când nu merge bine.
Ca orice indiciu de ridicare, atunci când un indiciu este dus la o extremă și în afara contextului, atunci puteți întâmpina probleme.
Indiferent de stilul tău ghemuit, trebuie să existe consistențe în tiparele de mișcare pentru a te asigura că produci cea mai mare rezistență posibilă pe baza unor pârghii și mecanici optime. În cazul „pieptului în sus”, acesta poate merge prost când pieptul (regiunea toracică a spatelui / mijlocului spatelui) devine deconectat de lombar și de restul corpului.
Această exagerare a extinderii pieptului în sus va muta coastele din aliniament (gândiți-vă: exorcismul pune), și asta de fapt te poate face să te pliezi mai ușor în genuflexiuni decât dacă ai menține coastele în jos și în linie cu restul trunchiului. Dacă coastele sunt înalte, atunci veți pierde contractilitatea nucleului.
Gândiți-vă la trunchi ca la o ramură pe un copac, ce tip de braț va fi mai puternic atunci când țineți greutatea: o ramură dreaptă sau o ramură înclinată în sus? Ramura înclinată va fi mult mai probabil să biciuiască în direcția opusă din cauza lipsei stabilității liniei medii.
În biomecanică vorbim, putem privi problema evazării pieptului din punctul de vedere al deplasării barei de la mijlocul piciorului, ceea ce poate provoca momente slabe ale brațelor la șolduri și genunchi, ducând la pierderea creării de putere la aceste articulații. Mai mult ca sigur, dacă pieptul este evazat, atunci și alte zone ale ghemuitului se pot defecta, cum ar fi plasarea barei pe spate, modele de respirație, poziția cotului și multe altele.
La sfârșitul zilei, dacă „pieptul în sus” funcționează pentru dvs., continuați să-l utilizați!
Cu toate acestea, dacă credeți că ați putea cădea în tabără, cine ia atenția atât de literal, încât provoacă o slabă mecanică a ghemuitului și o producție de energie, atunci încercați una dintre cele trei repere de mai jos.
Un mod util de a vă gândi vizual la poziționarea trunchiului în ghemuit este să prefaceți că partea superioară a corpului este un cilindru sau un butoi. Chris Duffin de la Kabuki Strength face o treabă fenomenală de a explica acest vizual mai jos.
Practic, pretindeți-vă că trunchiul este un cilindru și încercați să-l comprimați ca un arc sau un piston respirând în burtă și apăsând în oblice. Procedând astfel, veți menține pieptul în jos și trunchiul va rămâne neutru.
Cuvinte verbale
Un alt mod minunat de a te gândi la trunchi atunci când este ghemuit este să pretinzi că pelvisul este o găleată cu apă. Acum, acest indiciu s-ar putea să nu aibă legătură directă cu pieptul, dar rezultatul său va ajuta la rezolvarea problemei hiperextensiei toracice.
În esență, dacă pelvisul ar fi o găleată cu apă, atunci orice schimbare excesivă în flexie sau extensie ar provoca o deversare. Atunci când sportivii hiperextind lombara, partea din spate în general va hiperextinde și ca produs secundar. Pentru acest indiciu, doriți ca trunchiul să fie neutru pentru a preveni scurgerea apei.
Dacă puteți vizualiza acest lucru cu bazinul, atunci mai mult ca sigur că pieptul va rămâne în jos și stivuit. Vedeți imaginea grozavă de mai jos, subliniind acest lucru de la prietenul meu, Eugen Loki.
Indicii verbale
Indicativul meu preferat personal de folosit pentru a evita gândirea „pieptului în sus” este „Capcane”. Pentru mine, când ajung la o greutate ridicată în genuflexiunile cu bară mică, sunt predispus să mă arunc atunci când am momente de incertitudine sau încep să-mi ating punctul de lipire.
Auzind „capcanele” tacului îmi amintește să conduc direct în sus în bar. Îmi place să mă prefac că există o piatră grea pe spatele meu care este pe punctul de a mă strivi și trebuie să deplasez cât mai multă forță posibil în sus pentru a o scoate - nu ați hiperextinde pieptul pentru a face acest lucru.
Cuvinte verbale
Când vine vorba de indicii de squat, nu există cu adevărat niciun indiciu corect sau greșit atunci când sunt utilizate corect în contextul potrivit. Ceea ce este cel mai important este că veți găsi indicii care rezonează cel mai bine cu dvs. și vă ajută să mențineți mecanica adecvată pe tot parcursul ascensoarelor grele.
Dacă vi se pare că lipsesc ascensoare din cauza unor probleme specifice, atunci ar merita să încercați noi modalități de a vă vizualiza ascensoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.