Ciclism cu carbohidrați aprobat de cercetare

Ciclismul cu carbohidrați este o strategie testată în timp, utilizată de culturisti și de concurenții fizici, atât pentru a fi mărunțiți în concurs, cât și pentru a rămâne slabi în timp ce împachetează mușchiul din afara sezonului.

Până de curând, ciclismul cu carbohidrați rămăsese în afara radarului principal, rezervat articolelor și forumurilor de discuții găsite pe site-urile de culturism frecventate în principal de entuziaștii fizici duri.

Cu toate acestea, oamenii de știință au adoptat recent strategii de ciclism cu carbohidrați și au decis să le pună la încercare împotriva altor două protocoale populare de dietă. Iată cum s-a stivuit și cum puteți pune acest lucru cercetare aprobată răsuciți ciclismul pentru a lucra pentru dvs.

Ciclism tradițional cu carbohidrați

Despre ciclismul cu carbohidrați a fost scris în detaliu aici la T Nation. În articolul meu Carb Cycling for Idiots am subliniat următoarea abordare:

1. Fără amidon: Acest lucru este evident, pur și simplu nu mănânci niciun amidon. Aportul dvs. de carbohidrați va fi alcătuit în întregime din fructe și legume.
2. Amidon scăzut: veți avea amidon în timpul antrenamentelor și în prima masă după antrenament.
3. Amidon moderat: veți avea amidon de antrenament și amidon la primele două mese după antrenament.
4. Amidon mare: amidon pentru micul dejun, amidon de antrenament și amidon la primele două mese după antrenament.

Acum, dacă utilizați abordarea „ciclismului cu amidon”, în funcție de faptul că efectuați antrenament complet sau un fel de antrenament divizat superior / inferior, planul dvs. săptămânal de nutriție ar arăta astfel:

Program de antrenament complet al corpului

• Duminică: Off - Fără amidon
• Luni: Corp întreg - Amidon înalt
• Marți: Off - Fără amidon
• Miercuri: Corp întreg - Amidon înalt
• Joi: Off - Fără amidon
• Vineri: Corp întreg - Amidon înalt

Contribuția T Nation, Tim Henriques, în articolul său, Carb Cycling for Fat Loss, a prezentat următoarele idei:

1. Super Strict: carbohidrații sunt cei mai limitați în această fază. Puteți avea până la 50 de grame pe zi, iar majoritatea acestor carbohidrați trebuie să provină din legume; fără amidon sau zahăr tradițional în această fază.
2. Normal: Aceasta este faza principală a acestui plan. Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​naturale și grăsimi mai ridicate. Puteți avea până la 100 de grame de carbohidrați pe zi, dintre care majoritatea vor proveni din legume cu o cantitate mică de fructe și amidon, dar nu din junk food.
3. Carb ridicat: în zilele bogate în carbohidrați, sunteți încurajați să consumați o cantitate mare de carbohidrați, în general în intervalul 400-800 de grame pe zi. Scopul este de a umple depozitele de glicogen ale organismului, de a stimula un răspuns anabolic prin eliberarea de insulină și de a oferi minții o pauză de la faza normală moderată restrictivă a dietei.

Apoi ați pune în joc aceste reguli de dietă în două moduri dacă doriți să scăpați niște grăsimi:

1. Pierderea rapidă în greutate: urmați Super Strict timp de 3-14 zile pentru a promova pierderea semnificativă în greutate, apoi treceți la pierderea normală în greutate pentru întreținere.
2. Pierderea în greutate normală: combinați 5-6 zile de normal cu 1-2 zile de carbohidrați mari. Dacă pierdeți în greutate prea repede, adăugați într-o jumătate la o zi întreagă de High Carb; dacă nu slăbești suficient de repede, reduce carbohidrații mari cu o jumătate de zi.

Matt McGorry a împărtășit această abordare în Ghidul pentru începători pentru ciclismul cu carbohidrați:

Ziua Mare

• Glucide: 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală
• Proteine: 1-1.25 de grame pe kilogram de greutate corporală
• Grăsime: cât mai puțin posibil

Zile scăzute și moderate

• Carbohidrati: 0.5-1.5 grame pe kilogram de greutate corporală
• Proteine: 1.25-1.5 grame pe kilogram de greutate corporală
• Grăsime: 0.15-0.35 de grame pe kilogram de greutate corporală

Și, în cele din urmă, în The Carb Cycling Codex, Christian Thibaudeau a prezentat o versiune foarte detaliată a ciclismului cu carbohidrați pe care am rezumat-o mai jos cu un exemplu de defalcare macro pentru un culturist de 200 de kilograme care încearcă să se aplece:

• Zile cu conținut ridicat de carbohidrați: 330g proteine, 344g carbohidrați, 33g grăsimi
• Zile moderate: 330g proteine, 275g carbohidrați, 33g grăsimi
• Zile cu conținut scăzut de carbohidrați: 330g proteine, 206g carbohidrați, 33g grăsimi

Cu toate aceste opțiuni diferite disponibile, este posibil ca cercetătorii de la University Hospital din South Manchester Anglia să vină cu un protocol diferit? Da, foarte diferit.

Dacă vă uitați la exemplele de mai sus, niciunul dintre protocoale nu este foarte scăzut în carbohidrați (cu posibila excepție a zilelor super stricte ale lui Tim Henriques).

De asemenea, nu vedeți o scădere imensă a caloriilor cu oricare dintre aceste protocoale între zilele normale și cele mai scăzute în carbohidrați. Acolo intră în joc acest nou protocol.

Dieta intermitentă cu conținut scăzut de carbohidrați

Protocolul recent prezentat Intermittent Low Carb Dieting (ceea ce am numi ciclismul cu carbohidrați) prezentat de Michelle Harvie, dr. În cadrul unei conferințe la San Antonio, a combinat o dietă asemănătoare zonei mediteraneene cu o dietă ketogenică cu conținut scăzut de calorii, ale cărei definiții urmează:

• Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați (zi cu conținut scăzut de carbohidrați): 650 kcal, <50 grams carbs/day
• Dieta mediteraneană restricționată (zi cu carbohidrați normali): 1500 kcal / zi, 40/30/30 (carbohidrați / proteine ​​/ grăsimi)

Participanții au fost obligați să treacă prin 2 zile cu carbohidrați mici și 5 zile cu carbohidrați normali în fiecare săptămână.

Studiul (am estimat defalcarea macronutrienților pentru zilele cu carbohidrați normali) a fost efectuat pe femei supraponderale, dar din moment ce „femeia supraponderală” descrie cu greu cititorul tipic al T Nation, trebuie să îl modificăm pentru a se potrivi nevoilor noastre. Prin urmare:

• Ziua normală a carbohidraților: 2000-2500 kcal (în funcție de mărimea corpului), defalcarea macronutrienților 40/30/30
• Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați: 1000/1250 kcal (jumătate din caloriile pe care le-ați avea în zilele normale), <50 grams of carbs per day

Ceea ce face acest lucru diferit de alte protocoale este că mergeți foarte slab în calorii și ketogen două zile pe săptămână. Cercetătorii au reușit să demonstreze că această abordare a funcționat aproape de două ori mai bine pentru îndepărtarea grăsimilor în comparație cu o dietă simplă moderată cu carbohidrați cu restricție calorică (9 kilograme au pierdut ciclismul și 5 kilograme pierdute folosind o dietă mediteraneană cu restricții calorice).

Dacă urăști dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, îți va plăcea acest lucru - studiul a inclus un al treilea grup de dietă care a urmat o dietă ketogenică tradițională. Grupul de ciclism cu carbohidrați a pierdut la fel de multă grăsime corporală ca cele care urmează planul ketogen, 7 zile pe săptămână.

Deci, „mergeți la ceto” două zile pe săptămână, vă bucurați de mai multe carbohidrați în restul săptămânii și pierdeți la fel de multă grăsime.

Iată cum puteți pune acest lucru în acțiune.

Training Split - Full Body Training 3 antrenamente / săptămână

• Luni: corp total, carbohidrați normali
• Marți: Off, Low Carb
• Miercuri: corp total, carbohidrați normali
• Joi: Off, Low Carb
• Vineri: corp total, carbohidrați normali
• Sâmbătă și duminică: Off, Carb normal

Training Split - Training superior / inferior 4 antrenamente / săptămână

• Luni: Partea superioară a corpului, carbohidrați normali
• Marți: partea inferioară a corpului, carbohidrați normali
• Miercuri: Off, Low Carb
• Joi: Partea superioară a corpului, carbohidrați normali
• Vineri: partea inferioară a corpului, carbohidrați normali
• Sâmbătă: Off, Carb normal
• Duminică: Off, Low Carb

Dieta probă - carbohidrați normali

Masă 1

• 1/3 cană de ovăz tăiat din oțel (cu 2 / 3-1 cană de apă)
• 2 linguri Metabolic Drive® Protein vanilie
• 1/2 cană de afine

Masa 2

• 1 lingură ciocolată proteică Metabolic Drive®
• 1 ceașcă de cireșe neîndulcite înghețate
• 2 linguri unt natural de arahide
• 2-3 căni de apă
• 3-4 cuburi de gheață

Masa 3

• 2 coapse de pui dezosate
• 1 ceapă, tăiată cubulețe
• 1 piper, cubulețe
• 1 cană fasole neagră
• 2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin

Masa 4 - Antrenament

• 2 linguri Surge® Recovery

Masa 5

• 8 oz friptură de flanc
• 1/3-cană de quinoa, măsură uscată (+ 2/3-cană de apă pentru a găti)
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• 1 cană fasole verde

Dieta probă - carbohidrați scăzuti

• (Adăugați 5 grame de peptide structurate de leucină de 2 ori în timpul zilei, între mese)

Masă 1

• 4 ouă omega-3
• 2 cani de spanac pentru copii

Masa 2

• 1 oz brânză cheddar

Masa 3

• Friptură de fâșie cu 8 oz
• 10 tulpini de sparanghel

Masa 4

• 6 oz somon
• 2 cani de flori de broccoli

S-a demonstrat că această versiune a ciclismului cu carbohidrați funcționează foarte bine pentru a provoca pierderea în greutate, controlând în același timp nivelul de insulină. Zilele ketogene sunt foarte simplu de urmat și se pot încadra cu ușurință în orice program, permițându-vă să planificați să aveți mai multe carbohidrați în zilele în care ar fi apreciată o mică libertate alimentară.

Ia ciclism!

Ciclismul cu carbohidrați funcționează - culturistii s-au gândit la asta cu mult timp în urmă - dar este întotdeauna un hohot când profesorii cu guler amidon validează în cele din urmă ceva ce facem cu toții de ani de zile.

Consultați câteva dintre variantele de ciclism cu carbohidrați enumerate mai devreme și găsiți una care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. sau încercați planul prezentat aici. Hei, studiile arată că funcționează!