În căutarea ta nesfârșită pentru dimensiune, forță și dominație atletică generală, vei ajunge în cele din urmă într-un platou. Și te va testa. Veți descărca, schimba mișcările și veți încerca diferite programe. În cele din urmă, veți pierde nenumărate ore de somn gândindu-vă la asta și probabil că veți încerca câteva soluții cu adevărat abrazive.
Uitați de acest scenariu. Să identificăm problema și să o rezolvăm. Pentru cei mai mulți, defalcarea apare atunci când nu mai putem aplica toată forța pe care o putem genera asupra barei. Există o scurgere în lanțul energetic, care apare de obicei la bază (trunchi și șolduri), deci acolo trebuie să ne concentrăm eforturile. O modalitate eficientă de a plasa o cerere mai mare pentru funcția de bază este prin încărcarea offset.
Când pierdeți un reprezentant sau vă aflați că nu puteți împinge mai mult în greutate, energia nu se pierde doar anterior și posterior, ci și lateral și rotațional. Trunchiul se rotește și genunchii se îndoaie, provocând pierderea energiei și disiparea forței înainte de a ajunge la bară.
Aceste defecțiuni laterale și rotaționale nu sunt complet abordate prin încărcarea tipică, dar utilizarea sarcinilor offset poate ajuta prin dezvoltarea unei stabilități și rezistență mai mari a miezului, care oferă o bază pentru mai mult transfer de forță, mai multă rezistență și, în cele din urmă, ceea ce urmărim cu toții - mai mare numere cu principalele noastre ascensoare.
În cea mai simplă încărcare offset, se folosește o sarcină mai mare pe o parte a corpului. Acest lucru poate fi realizat ținând o greutate mai mare într-o mână în comparație cu cealaltă, ținând greutatea doar pe o parte a corpului sau încărcând o bară mai mult pe o parte. Cu cât diferența de rezistență este mai mare de la o parte la alta, cu atât este mai mare compensarea și cu atât mai mari sunt cerințele de stabilitate.
De exemplu, dacă faceți plimbări de fermier cu o sarcină de 80 de lire sterline într-o mână și o sarcină de 60 de lire sterline în cealaltă, veți avea un offset de 20 de lire sterline, cu o sarcină totală de 140 de lire sterline. Acum, dacă doriți să utilizați o sarcină de 100 de lire sterline într-o mână și o sarcină de 40 de lire sterline în cealaltă, veți avea un offset de 60 de lire sterline, dar totuși o sarcină totală de 140 de lire sterline.
Decalajul mai mare va necesita mai multă stabilitate și rezistență a nucleului pentru a menține o coloană vertebrală neutră, în timp ce se utilizează în continuare aceeași sarcină generală. A putea utiliza aceeași sarcină cu o cerere mai mare pentru funcția de bază este un alt beneficiu al încărcărilor compensate, iar un alt motiv pentru care încărcarea compensată vă va ajuta să treceți prin platourile de rezistență.
Ar trebui să aveți în continuare principalele lifturi ca bază atunci când implementați încărcări offset în programul dvs. Puteți micșora ușor intensitatea ridicărilor principale și puteți muta greutatea mai repede (greutate mai mică, viteză mai mare) sau cel puțin nu încercați să împingeți imediat un PR nou pe măsură ce introduceți sarcinile compensate.
Exercițiile în care utilizați încărcările offset ar trebui să fie al doilea sau al treilea exercițiu din programul dvs. (i.e., exercițiile dvs. B1, B2, C1 sau C2). Nu sunt menite să înlocuiască principalele ascensoare, ci să le completeze și sunt cel mai bine efectuate cu repetări în intervalul 6-12.
Iată un eșantion de două zile de program pentru tot corpul, care profită de încărcarea offset și vă va ajuta să treceți prin platourile de rezistență. Odihnește-te atât timp cât e nevoie între exerciții pereche. Atunci când utilizați sarcini compensate, asigurați-vă că vă concentrați asupra păstrării coloanei vertebrale și a șoldurilor neutre și a nucleului stabil. Nu vă permiteți să vă trageți sau să vă rotiți spre sarcina mai grea și nu compensați excesiv aplecându-vă de sarcina mai grea.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Trap-Bar Deadlift | 4 | 5-6 |
| A2 | Banc înclinat | 4 | 5-6 |
| B1 | Dumbbell cu un singur braț | 3-4 | 8 / mână |
| Țineți gantera într-o mână și completați 8 repetări, apoi schimbați mâinile și completați încă 8 repetări. | |||
| B2 | Rând inversat TRX | 3-4 | 8 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 3 | 10 |
| C2 | Un singur braț îndoit peste rândul cu gantere | 3 | 8 / lateral |
| Balamați la șolduri și mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce vomați o ganteră cu o mână timp de 8 repetări înainte de a trece la cealaltă. Nu vă permiteți să vă rotiți sau să vă îndoiți lateral. | |||
| D | Plimbare a fermierilor cu gantere offset | 3-5 | 40-50 de ani. |
| Țineți cea mai mare greutate posibilă cu o mână și una cu aproximativ 25% mai ușoară în cealaltă timp de 40-50 metri și apoi schimbați mâinile și repetați pentru încă 40-50 de metri. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Față ghemuit la cutie | 4 | 5-6 |
| A2 | Trage | 4 | 5-6 |
| B1 | Offset cu o singură ganteră Offset Deadlift | 3-4 | 8 / picior |
| Țineți o ganteră mai grea în mână pe partea opusă a piciorului în jos și o ganteră mai ușoară (cu aproximativ 25% mai ușor) în mâna aceleiași părți a piciorului. | |||
| B2 | Presă cu gantere cu un singur braț | 3-4 | 8 / lateral |
| C1 | Offset Step Dumbbell Step Up | 3 | 8 / lateral |
| Țineți o ganteră mai grea în mână pe partea opusă a piciorului în jos și o ganteră mai ușoară (cu aproximativ 25% mai ușor) în mâna aceleiași părți a piciorului. | |||
| C2 | Push Up cu un singur picior | 3 | 6 / lateral |
| D | Plimbare a fermierilor cu gantere offset | 3-5 | 40-50 de ani. |
| Țineți cea mai mare greutate pe care o puteți cu o mână și cu aproximativ 25% mai ușoară în cealaltă timp de 40-50 de metri. Schimbați mâinile și repetați încă 40-50 de metri. |
Data viitoare când vă veți bloca într-un platou de forță, încercați să încărcați offset. Nu este menit să înlocuiască mersul după principalele ascensoare, dar să profitați de cererea mai mare de stabilitate și rezistență a miezului oferită prin încărcarea offset vă va ajuta să remediați scurgerile de energie și să vă pregătiți corpul pentru a ajunge la noi PR.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.