Cea mai rapidă modalitate de a construi picioare mai mari este cu genuflexiunile cu repere mari. Dar nu vorbesc reprezentanți mari cu greutăți ușoare. Vorbesc reprezentanți înalte în care începeți să vă puneți la îndoială sănătatea la jumătatea setului, dar cumva reușiți să treceți peste arsura intensă și să o eliminați.
Există ceva extrem de îmbucurător în a-ți depăși limitele și a vedea din ce naiba ești făcut, ca să nu mai vorbim că este o modalitate excelentă de a te împacheta într-o grămadă de mușchi în grabă.
Ceea ce nu-mi place la genuflexiunile tradiționale cu spate înaltă este pompa de spate inevitabilă, aproape debilitantă, care le însoțește. Oricine a plecat în iad și a revenit într-un set de genuflexiuni cu repere mari poate avea legătură cu ceea ce vorbesc. Mai mult, de fiecare dată când îți depășești limitele, forma tinde să devină urâtă rapid.
De aceea prefer genuflexiunile din față în general decât genuflexiunile din spate. În primul rând, genuflexiunile din față sunt un exercițiu mai bun decât cele din spate, deoarece majoritatea oamenilor - fie datorită antropometriei, restricțiilor de mobilitate și / sau preferințelor tehnice - tind să transforme genuflexiunile înapoi într-un exercițiu mai dominant în șolduri. Luând în considerare majoritatea oamenilor ghemuit pentru dezvoltarea quad-ului, ghemuiturile din față au mai mult sens.
Mai mult, genuflexiunile frontale oferă o verificare inerentă a siguranței. Dacă formularul dvs. devine prea mizerabil, veți renunța la bara, în timp ce cu genuflexiunile din spate puteți continua să măcinați repetiția urâtă după repetiția urâtă, până când mintea dvs. sau partea inferioară a spatelui cedează, oricare ar fi primul.
Problema este că genuflexiunile din față nu se pretează, de obicei, la repetări mai mari, deoarece ținerea barei devine o problemă, deci nu puteți șterge reprezentanții așa cum puteți cu genuflexiunile din spate. Având în vedere acest lucru, iată patru dispozitive de finisare din față pentru a exploda quad-urile la o nouă creștere.
Orice frate care își merită sarea a făcut 21 de ani cu bucle de biceps. Acestea sunt același lucru, doar cu ghemuiturile din față.
Iată cum arată în acțiune:
Va trebui să utilizați o greutate mai ușoară decât ați fi putut folosi altfel pentru genuflexiunile obișnuite din față, mai ales dacă le faceți după munca mai grea ca finisher. Din această cauză, menținerea barei nu ar trebui să fie la fel de importantă.
Wussies nu trebuie să se aplice.
Aceasta este o nouă rotire a genuflexiunii clasice cu 20 de repere care combină genuflexiunile din față și genuflexiunile din spate.
Alegeți o greutate pe care credeți că o puteți face ghemuit pentru 8-10 repetări. Începeți prin a face cât mai multe genuflexiuni frontale, înainte de a ridica scurt bara pentru a ajunge în poziția pentru genuflexiunile din spate. Oricât de multe repetări ați obținut în genuflexiunile din față, trebuie să faceți diferența rămasă cu genuflexiunile din spate pentru a atinge 20 de repetări totale.
Deci, dacă ai 8 repetări pe genuflexiunile din față, ar trebui să ștergi 12 genuflexiuni din spate. Sau dacă ai 10 genuflexiuni din față, ar trebui să faci 10 genuflexiuni din spate. Greutatea va fi mai mică decât cea pe care ați folosi-o pentru o ghemuit înapoi cu 20 de repetiții, dar sunt la fel de brutale și le veți simți mai mult în quad-urile dvs. fără pompa spate inferioară agonizantă.
Cu genuflexiunile grele, spatele inferior tinde să fie factorul limitativ, iar genuflexiunile tind să se deterioreze într-o bună dimineață. Dar când ți-ai fumat deja picioarele cu genuflexiunile din față, este mai ușor să păstrezi o formă bună și simți genuflexiunile mai mult acolo unde vrei să o simți și mai puțin acolo unde nu.
Aceasta combină o muncă mai mare cu repetiții izometrice plasate strategic pentru anihilarea completă a quad-ului.
Începeți prin a face 6 ghemuituri frontale complete, urmate de o menținere izometrică de șase secunde în poziția de jos, la sau ușor peste paralelă. Apoi, fără a ridica bara, efectuați 5 repetări urmate de o apăsare de cinci secunde: apoi patru, apoi trei, apoi două, apoi una. În total, rezultă 21 de repetări și 21 de secunde istovitoare de așteptări care se simt ca o eternitate.
Nu va fi nevoie de multă greutate pentru ca picioarele tale să ceară milă. Dacă acest lucru pare prea mult la început, începeți cu 5 repetări și continuați. Am avut, de asemenea, noroc cu unii dintre clienții mei care folosesc genuflexiuni calice, care sunt încă brutale de la sine, dar sunt mult mai ușor de gestionat.
Antrenarea pauză-odihnă poate însemna mai multe lucruri diferite în funcție de cine întrebi, dar stilul la care mă refer este preluat din programul de antrenament al lui Dante Trudel. În acest context, un set de pauze de odihnă este în esență trei mini-seturi, fiecare separat de 10-15 respirații adânci care ajung să dureze aproximativ 20-25 de secunde.
Începeți prin alegerea unei greutăți pe care o puteți obține pentru 8-10 repetări, odihniți-vă 20-25 de secunde și repetați-o din nou, de data aceasta fotografiind pentru 3-5 repetări. Odihnește-te 20-25 de secunde și repetă-o a treia oară, de această dată filmând pentru 2-4 repetări. Scopul pentru 14-20 de repetări totale.
Prefer intervale de repetare ușor mai mari, dar pentru cei dintre voi care se luptă să susțină bara cu repetări mai mari, capătul inferior al intervalului de repetări va fi bine.
Unii antrenori nu recomandă variații de squat și dead-lift pentru pauze de odihnă din motive de siguranță, dar natura autolimitată a genuflexiunilor din față vă ajută să vă asigurați că formularul dvs. rămâne sub control. Ajunge să fie o modalitate excelentă de a șterge câteva repetări decât ați putea face într-un singur set continuu drept, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la susținerea barei atât de mult timp.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.