Imaginați-vă acest scenariu: stați toată ziua la serviciu și loviți sala de gimnastică după câteva squats și alte antrenamente pentru corpul inferior. Planul tău de antrenament solicită să atingi procente mai mari, dar picioarele tale nu par să aibă acel efort necesar pentru a lovi cu succes aceste ascensoare. Poate că mecanicii tăi se simt în șold sau există o lipsă de putere când ieși din gaura ghemuitului.
Posibile probleme de mobilitate deoparte, s-ar putea ca dvs gluteilor le lipsește o încălzire adecvată. Acest lucru poate împiedica glutele să-și atingă potențialul maxim în timpul exercițiilor inferioare ale corpului, care este uneori cunoscut sub numele de „ratare”.Fesele inactive pot schimba forța în genunchi și în mușchii spatelui inferior, care tind să fie probleme frecvente cu populațiile care își petrec o mare parte din timp așezate și provoacă leziuni.
Așadar, am prezentat mai jos 12 mișcări diferite pe care le puteți adăuga la rutina de încălzire înainte de a lua ghemuiturile grele și greutățile în timpul zilei inferioare a corpului la sală.
O postare distribuită de Charity Witt (@charity_witt) pe
[În legătură: 3 moduri de a-ți găsi maxima de 1-Rep (începător, intermediar și avansat)]
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Fesierii sunt cei trei mușchi gluteali principali, inclusiv gluteus maximus, medius și minimus. Combinațiile acestor mușchi sunt motoare primare în extensia șoldului și joacă un rol important în producând forță în mișcările corpului inferior.
În general, gluteus maximus este motorul principal pentru extensia șoldului, în timp ce glute medius funcționează în tandem cu gluteus maximus. Mediusul funcționează, de asemenea, cu minimusul pentru a răpi șoldul - un memento că răpirea este o rotație externă și adducția este o rotație internă.
[În legătură: Cel mai bun calculator Macro pentru urmărirea câștigului muscular și a pierderii de grăsime]
O cheie pentru încălzirea eficientă a fesierilor este să pregătiți și mușchii din jurul fesierilor. Acest lucru va ajuta la susținerea unei extensii adecvate a șoldului, care este vitală pentru genuflexiunile de succes și sigure, deadlift-uri și multe altele.
Vom parcurge unele dintre cele mai bune întinderi de deschidere a șoldurilor, dar mai întâi, amintim că încălzirea poate dura atât de mult sau cât de scurt este necesar. Accentul nu ar trebui să fie doar să curgă niște sânge și să te pregătești mental pentru a te antrena spre obiectivele tale. Încălzirea intenționează să se asigure că toți mușchii - în acest caz, glutele și șoldurile - trag corect înainte de a începe să se ridice, astfel încât să puteți genera cea mai bună ieșire posibilă.
Când creați o încălzire, este important să selectați mișcările de care corpul dumneavoastră are cel mai mult nevoie. Nu este nevoie să efectuați toate cele 12 mișcări înainte de a începe fiecare antrenament. Cu toate acestea, dacă aveți această listă gata vă poate ajuta să determinați ce exerciții puteți adăuga la încălzirea existentă și să o adaptați pe măsură ce progresați.
Așezați-vă într-o poziție semi-decubit cu umerii oarecum împachetați pentru a realiza o punte adecvată pentru glute - adică omoplații sunt trageți în jos și înapoi și împachetați împreună. Plantați-vă picioarele și ridicați șoldurile spre cer, cu picioarele rămase plate până când genunchii ating un unghi de 90 de grade. Strângeți glutele împreună, rotiți extern genunchii (similar cu când vă ghemuiți) și cuplați miezul.
[În legătură: Cum să faci un deadlift românesc pentru dimensiunea și rezistența corpului inferior]
Această mișcare are o configurație inițială similară cu podul normal de glute - menținând un miez strâns împreună cu mișcarea podului - cu excepția unui picior ridicat drept sau îndoit pe măsură ce un picior conduce șoldurile în sus. Șoldurile ar trebui să rămână pătrate pe tot parcursul mișcării, la fel ca în cazul unui pod standard pentru glute. Nu lăsați șoldurile să se scufunde într-o parte.
Așezați-vă lateral cu picioarele îndoite confortabil (genunchii la 90 de grade și așezați ușor în fața trunchiului). Extindeți brațul inferior pe podea pentru sprijin. Ținând picioarele unite, ridicați genunchiul superior (rotiți-l extern cât mai mult posibil) și apoi reveniți la poziția inițială. Ar trebui să simți arsura cu aceasta. Faceți numărul corespunzător de repetări, de obicei în intervalul 10-20, și schimbați laturile.
[În legătură: Cele mai frecvente 3 tipuri de periodizare a antrenamentului (și când să le utilizați)]
Configurarea acestei mișcări este similară cu scoica obișnuită, cu excepția piciorului inferior este extins, iar piciorul superior face contact cu podeaua. Din această poziție, ridicați piciorul superior în mișcare asemănătoare scoicii (rotație externă).
În timp ce stați culcat culcat, aduceți mâinile sub umeri și întoarceți-le în orice direcție este cea mai confortabilă (problemele de mobilitate pot intra în joc aici). Această mișcare este similară cu un pod de glute, cu excepția cazului în care genunchii sunt menținuți drepți, umerii deschisi și focalizarea ar trebui să fie pe balama șoldului. Conduceți prin călcâi până când corpul dvs. este drept. Corpul, brațele și podeaua dvs. ar trebui să creeze un triunghi dreptunghi în partea de sus a acestei poziții.
[În legătură: Nutriție pentru volum - 10 sfaturi pentru câștigul inteligent al mușchilor]
Asumați o poziție laterală a scândurii și lăsați încet șoldul să se scufunde în timp ce mențineți brațele și picioarele drepte. Pe măsură ce ridici șoldul din poziția de scufundare, strânge-ți fesierii până când corpul tău are forma unui „T.”De acolo, ridicați piciorul de sus cu o strângere completă de glute pentru a vă menține poziția laterală. Reveniți la poziția inițială și ați finalizat o repetare.
Intră într-o poziție cvadruplă - mâini sub umeri și genunchi sub șold. În timp ce mențineți un miez strâns, ridicați un picior spre cer. Concentrează-te pe permițând numai glutei să ridice piciorul și nu partea inferioară a spatelui. Dacă partea din spate începe să se deplaseze în extensie, este un semnal că nucleul dvs. nu este angajat.
Apucați o bandă de rezistență ușoară și aduceți-o în jurul ambelor încheieturi sau sub ambele mâini. Înfășurați banda în jurul piciorului mijlociu și efectuați o lovitură de măgar cu un picior ușor flexat, concentrându-vă pe transformarea gluteilor în motorul principal.
[În legătură: seturi și reprezentanți de antrenament pentru hipertrofie]
Asumați o poziție goală cvadrupedă, angajând nucleul. Ținând trunchiul rigid, extindeți brațul și piciorul opus. Strângeți glutele și miezul până când stabiliți o linie dreaptă de la călcâi la mâna brațului și piciorului ridicat respectiv. Țineți acea linie câteva clipe înainte de a reveni la poziția de pornire.
Efectuați o genuflexiune normală cu greutate corporală cu un tempo excentric lent (faza de coborâre) - rotiți etern genunchii, folosiți reperul „a sta înapoi în glute.”În timp ce stați, contractați fesierii și terminați mișcarea strângându-le într-o mișcare de împingere. De-a lungul întregii mișcări, nucleul ar trebui să fie suficient de cuplat pentru a vă menține trunchiul în linie dreaptă, așa cum s-ar întâmpla în timpul unei ghemuituri sau a unui deadlift.
Luați o mini bandă și plasați-o în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor. Stați într-o poziție atletică, cu genunchii îndoiți, degetele de la picioare ușor întinse și trunchiul înainte, cu picioarele plate. Genunchii ar trebui să urmărească peste degetele de la picioare.
Fără să vă mișcați șoldurile, rotiți extern un picior și folosiți numai glutul pentru a face acest lucru. Această mișcare ar trebui să înceapă de la șold, nu de la genunchi. Din punctul de vedere al unui străin, s-ar putea să arate ca și cum ai fi doar mișcat genunchiul. Cu toate acestea, mișcarea trebuie concentrată și controlată pe răpirea șoldului.
[În legătură: Cele mai eficiente 3 împărțiri de antrenament pentru antrenamentul de forță]
Mutați acea mini bandă în jos până când este în jurul gleznelor - nu ezitați să o lăsați deasupra genunchilor, dacă preferați. Mențineți o poziție de atlet și faceți un pas lateral. Concentrați-vă pe forțarea șoldurilor înapoi și inițierea pasului lateral cu șoldurile și fesierii. Controlați al doilea pas împingând greutatea în șolduri, așa cum ați face cu o ghemuit. Mergeți pe mai multe lungimi în ambele direcții.
Fesierele activate sunt doar o piesă a puzzle-ului zilelor de antrenament de succes ale corpului inferior. Ei sunt principalul motor în extensia șoldului și joacă un rol major în producerea forței la nivelul șoldului. Proiectează o încălzire și un antrenament care să cuprindă nevoile tale cu o varietate de mișcări.
Dacă nu știi de unde să începi, încearcă toate aceste exerciții (poate nu dintr-o dată) și vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine în încălzirea ta. La urma urmei, există mai multe modalități de a jupui pisica atunci când vine vorba de pregătirea corpului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.