Lasă-mă să te întreb asta, de ce ai început să te ridici? Cum ai intrat în asta? Probabil că ați fost în aceeași barcă ca majoritatea dintre noi și, mai mult ca sigur, ați început să vă ridicați pentru că ați vrut să arătați mai bine, să impresionați acea persoană specială și să vă îmbunătățiți încrederea în sine. Când ați început, este posibil să fi găsit un șablon de tăiere a cookie-urilor pe care să-l urmați sau poate chiar ați făcut propriul „lucru” de ceva timp. Oricum ar fi, accentul a fost, probabil, estetic mai mult decât orice, iar obținerea mai musculară a fost obiectivul principal.
În cele din urmă, pe măsură ce v-ați îndreptat pe acest drum de fitness, s-ar putea să vă fi descoperit că vă bucurați de ridicarea greutăților și de progresul unora dintre cele mai importante ascensoare. La un moment dat, obiectivele tale s-au schimbat probabil, cu forța pe primul loc și estetica pe locul doi. În acest timp, este posibil să se fi pierdut concentrarea asupra obținerii mai multor musculare. Este ușor să te prinzi în ideea de a ridica greutăți și de a o face des. Graba de a-ți testa 1-RM în fiecare săptămână te ispitește și, dacă nu urmezi un program sau nu ai un antrenor, poți renunța prea des.
Forța poate fi obiectivul dvs. principal, dar este, de asemenea, extrem de important să vă concentrați asupra creșterii țesutului slab. Dacă te uiți la cei mai mari ridicători din majoritatea claselor de greutate pe lângă categoriile de greutate super grea, atunci vei observa o tendință. În mod obișnuit, acești elevatori sunt incredibil de zdrobiți și relativ slabi, iar cadrele lor sunt pline de masă musculară și sunt construite pentru a fi performante. Aceste fizice nu au fost construite peste noapte și probabil că nu au fost construite doar după urmărirea programelor 5 × 5 și 5/3/1.
Știm din literatura de specialitate că cel mai bun mod de a crește masa musculară nu este seturile de 5, 3 sau 1, ci mai degrabă forța și hipertrofia variază cu o varietate de sarcini (1). În cele din urmă, ca un elevator de elită, ajungeți la punctul în care ați extras cantitatea de masă musculară pe care o puteți adăuga în cadru în mod natural. Acest lucru va însemna cel mai probabil o trecere la mai multă muncă de forță (repetări de 4-6) și lucru de vârf (repetări de 1-3), cu accent pe adaptările neuronale.
Există două modalități garantate de a crește puterea. Unul este hipertrofia, creșterea țesutului slab și două fiind adaptările neuronale, capacitatea de a declanșa neuronii motori corespunzători pentru a produce cea mai mare forță. Ambele sunt antrenabile și ar trebui luate în considerare într-un anumit macrociclu pentru powerlifting. Cu cât te afli mai devreme în cariera ta, cu atât mai mult trebuie să te concentrezi pe hipertrofie. Antrenamentul dvs. în domeniul hipertrofiei va pune bazele progresului pentru anii următori. Cu cât te antrenezi mai mult cu hipertrofie, cu atât vei avea mai multă capacitate de muncă. Adică cantitatea de volum pe care o puteți recupera va fi mai mare. Astfel, cu cât puteți face față mai mult volum, cu atât veți face mai multe progrese.
Ca începător, capacitatea dumneavoastră totală de lucru nu a crescut încă. Corpul tău nu este încă în „formă”, iar stimulul de antrenament este încă relativ nou. Dacă trebuie să analizăm instruirea dintr-o abordare pe termen lung, începătorii ar trebui să petreacă mult timp făcând diferite activități.
Gândiți-vă la experiența în powerlifting ca la o piramidă.
Fundul piramidei trebuie să fie cea mai mare porțiune, astfel încât piramida să poată fi cât mai înaltă. Capacitatea totală de lucru și pregătirea fizică generală sunt fundul piramidei - baza, dacă doriți. Când vă aflați în partea de jos a piramidei, mezociclurile dvs. de hipertrofie ar trebui să numere cantitatea de putere și mezocicluri de vârf pe care le faceți.
Pentru fiecare două cicluri de hipertrofie, ați putea face o putere și un ciclu de vârf. Pe măsură ce progresați atât în forță, cât și în experiență, antrenamentul dvs. poate deveni mai specific sportiv (concentrat în jurul Squat, Bench și Deadlift) iar piramida ta se încetinește încet. La jumătatea piramidei dvs. (nivel intermediar), putem presupune că ați obținut câștiguri semnificative de forță și dimensiune. Acum, ne putem concentra mai puțin pe adăugarea de dimensiuni la fel de des și antrenamente mai grele puțin mai des. Acest lucru nu înseamnă că omitem mezociclul nostru de hipertrofie, dar raportul dintre hipertrofie și forță față de ciclurile de vârf sunt distribuite mai uniform. Macrociclul dvs. ar putea arăta ca un ciclu de hipertrofie, un ciclu de forță și un ciclu de vârf sau chiar un ciclu de forță.
Cheia unui mare bloc de hipertrofie este abordarea punctelor slabe și a tehnicii de rafinare. Volumul este mai mare decât cel al unui bloc de rezistență sau bloc de vârf, ceea ce înseamnă că aveți mai multe repetări pentru a practica o tehnică bună. Greutățile vor fi, de asemenea, relativ mai ușoare, ceea ce înseamnă că deținerea unei bune tehnici ar trebui să fie mai ușoară.
Acestea fiind spuse, obiectivul numărul unu al unui bloc de hipertrofie este, bine, hipertrofia. Adică vrem să creștem mușchii care trebuie să crească (adesea puncte slabe). Pentru unii, acestea pot fi quad-urile lor, pentru alții pieptul lor, este extrem de individual. Aceasta înseamnă că este crucial să se facă o evaluare corectă a ceea ce lipsește unui anumit elevator pe baza ascensoarelor sale înainte de a scrie un program de hipertrofie.
O zi tipică de hipertrofie Bench Press într-un program de antrenament poate arăta astfel:
Această zi de antrenament include mai întâi presa de bancă. Acest lucru permite ridicatorului să aibă o abundență de energie pentru a finaliza ascensiunea concurenței în măsura posibilităților lor. Scopul ar trebui să fie reprezentantul de consistență tehnică pentru a practica același model motor de mai multe ori. Urmărirea bancului de presă este presă de banc cu aderență strânsă. Această mișcare este excelentă pentru hipertrofia tricepului și va avea un report direct către un blocaj mai puternic pe bancă. După ce se termină lucrul cu bara, elevatorul se va deplasa la munca lor accesorie. Pentru lucrul cu accesorii este la fel de important să folosiți o supraîncărcare progresivă și să vă urmăriți progresul. La fel ca principalele ascensoare, volumul și / sau intensitatea acestor exerciții ar trebui să crească săptămână în săptămână.
Este destul de obișnuit ca antrenamentul cu hipertrofie să ocupe locul din spate într-o mulțime de programe de ridicare. Adesea a inventat pregătirea „în afara sezonului”, dar în realitate este crucială și pregătirea „în sezon”.
Când ridicatorii nu își permit corpul să crească și să devină mai musculos, există mai puțin sprijin pentru articulații și riscul de răniri pe măsură ce un elevator progresează poate crește. Acesta este motivul pentru care cel mai bine este să vă maximizați potențialul muscular mai întâi și apoi pe măsură ce deveniți mai experimentați (și jacked), programarea dvs. de forță poate crește.
Dacă descoperi că progresul tău se oprește, aruncă o privire la antrenamentul tău și poate în oglindă. Te-ai concentrat suficient asupra hipertrofiei musculare? Petreceți prea mult timp ridicând relativ greu și nu aveți suficient timp pentru a vă construi cadrul? Treceți la accent pe a vă petrece ceva timp pe creșterea masei musculare și profitați de beneficiile pe măsură ce treceți la forță și la mesocicluri de vârf după aceea.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @socal_powerlifting.
1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptări de forță și hipertrofie între Low- vs. Instruire cu rezistență la încărcare ridicată: o revizuire sistematică și meta-analiză. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 24 ianuarie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797
Nimeni nu a comentat acest articol încă.