Mergi pe podeaua sălii de gimnastică gata să domine o altă zi dură pentru picioare. Ești înarmat cu o centură bine purtată, învelitoare pentru genunchi, o sticlă Nalgene plină de Plazma ™ și Mag-10® și suficient Spike® Shooter care îți trece prin vene pentru a face un leneș cu trei degete să facă roți de căruță.
Tu și partenerul dvs. parcurgeți metodic seturile de încălzire - o bară goală, 135, 185, 225, 275, 315 etc. În ciuda încărcărilor în creștere, fiecare set arată mai profund, mai puternic și mai exploziv decât precedentul.
Sistemul tău nervos este gata. Îmbinările tale sunt gata. A sosit timpul.
Mai iei o băutură din băutură și te pregătești să ataci setul tău mare de genuflexiuni programat pentru astăzi.
„Avem 390 pentru cinci astăzi”, îi spui prietenului tău.
„Nu am făcut 370 pentru cinci ultima oară?" el intreaba.
„Nu cred”, răspunzi tu. „Am lovit 380 ultima dată, corect?”
„Nu, 370”, spune el. „Aveam de gând să încercăm 380, dar ne amintim că aveam o zi grea?”
„Deci ar trebui să atingem 380 astăzi?”Întrebi, încrederea ta începe să se clatine.
Vă uitați unul la celălalt uimit, fiecare așteptând ca celălalt să clipească.
Te rupi primul. „Să ne menținem la 380 și să economisim 390 pentru săptămâna viitoare. O vom ucide atunci.”
Când ieși de la sală de sport o oră mai târziu epuizat și șchiopătând, nu poți să nu te gândești la ce ar fi putut fi. Tu stii ai lovit 380 săptămâna trecută. Dacă ar fi existat o modalitate de a ști sigur.
Nu lăsa să ți se întâmple asta. Dacă sunteți serios în legătură cu ridicarea, trebuie să păstrați un jurnal de antrenament.
Jurnalul de antrenament poate dezvălui modele de dezvoltare a forței, schimbare de greutate, atitudine mentală, supraentrenament și platouri mai clare decât cel mai angajat partener de antrenament. Fiecare sesiune, fiecare set și fiecare repetare pe care o faceți la sală ar trebui să fie înregistrate. Iata de ce:
În primul rând, jurnalul păstrează o evidență exactă a ceea ce ați făcut cu adevărat. Chiar dacă credeți că aveți o memorie aproape fotografică atunci când vine vorba de seturi și repetări, pariez că ați făcut greșeli în trecut și fie că ați repetat o greutate, fie că ați făcut un salt prea mare și ați încurcat rutina.
Sigur, s-ar putea să vă amintiți seturile dvs. mari și grase de PR; dar vă amintiți al doilea set de măriri laterale acum trei săptămâni? Jurnalul se ocupă de asta pentru tine.
Apoi, dacă veți obține rezultate excelente cu antrenamentul dvs. - și sper că veți face - jurnalul devine un plan pentru ceea ce funcționează pentru dvs. Dacă ghemuitul tău a crescut 40 de lire sterline în două luni după programul meu de ghemuit, atunci există șanse mari ca repetarea acelui antrenament la un moment dat să-ți facă ghemuitul să crească din nou.
Nu este o garanție și nimic nu durează pentru totdeauna, dar este un pariu mai sigur decât urmarea unui program preferat de la un prieten de gimnastică care nu a văzut niciodată o sticlă de anabolizanți pe care nu i-a plăcut.
Dacă nu aveți rezultate pozitive, vestea bună este că puteți învăța ceva și din asta. A nu obține rezultate te învață ce nu funcționează și, deși e de rau să-ți arunci fundul în sala de sport câteva luni și să faci puține progrese, cel puțin ai învățat ce să nu faci.
Pentru mulți, chiar actul de a lua notițe este un instrument puternic de învățare. Învăț mulți studenți în fiecare an și susțin multe prelegeri. În timpul acestor prelegeri, unii studenți iau notițe, iar alții nu. Ghici cine are performanțe mai bune la teste? Persoanele care iau note.
Scrierea antrenamentului pe care tocmai l-ați finalizat, gândirea la asta, analizarea acestuia, vă ajută să vă înrăutăți informațiile în cap. Nu reușește niciodată să mă uimească atunci când vorbesc cu elevi serioși care nu pot răspunde la întrebări simple, cum ar fi „Care este cea mai bună ghemuit 5RM?”
Cei care țin un jurnal pot răspunde la aceste tipuri de întrebări precum Rain Man, deoarece l-au „studiat” deja, notându-l. Și dacă nu știu, cel puțin o pot căuta în scurt timp.
Un jurnal de antrenament poate fi, de asemenea, foarte motivant. Puteți privi în urmă cu o lună sau un an în trecut și puteți vedea că setul dvs. cel mai dur de atunci este primul dvs. set de lucru ușor acum.
Aceasta este ceea ce face, de asemenea, un jurnal de antrenament foarte plin de satisfacții. Există puține domenii în viață în care obțineți un fel de feedback constant și obiectiv oferit de antrenamentul cu greutăți. Fiecare set și reprezentant reprezintă date neprețuite despre progresul dvs.; tot ce trebuie să faceți este să îl interpretați - și atunci când majoritatea covârșitoare a acestuia este pozitivă, acest lucru poate contribui mult la consolidarea încrederii și a stimei de sine.
Este împuternicit să începeți nu atât de bine la ceva și să vă dezvoltați competența prin nimic altceva decât munca grea de bază.
Jurnalele de antrenament pot ajuta la prezicerea și chiar la prevenirea rănirilor. Când apar leziuni, puteți să vă întoarceți prin jurnal și să vedeți dacă puteți identifica de ce - prea mult volum, ignorând semnele copleșitoare ale rănirii, prea multă sarcină înainte de a fi gata, indiferent.
Odată ce puteți identifica ceea ce vă afectează negativ, puteți (sperăm) să planificați lucrurile, astfel încât să aveți mai puține șanse să aveți probleme similare în viitor.
Dacă sunteți antrenor sau antrenor, păstrarea unui jurnal de antrenament pentru clienții / sportivii dvs. devine și mai importantă. Servește ca o înregistrare exactă pentru orice fel de probleme de răspundere, care sunt rare (din fericire), dar se pot întâmpla și poate servi și ca înregistrare de facturare pentru câte sesiuni au fost redate într-o anumită perioadă de timp.
Ca să nu mai vorbim pe măsură ce afacerea dvs. crește, poate deveni dificil să vă amintiți toate micile detalii pentru fiecare client, făcând un jurnal clar chiar mai important pentru un antrenor ocupat.
În cele din urmă, urmăriți elevii cu adevărat serioși din sala dvs. de sport, în special cei mai performanți powerlifters și sportivii de forță și vedeți câți își înregistrează antrenamentele. Acesta este cel mai bun motiv dintre toate.
Țin evidența antrenamentelor mele de peste 15 ani și vă pot spune că există o corelație directă între calitatea înregistrărilor păstrate și succesul obținut sub bară.
Sperăm că ați aflat de ce ar trebui să păstrați un jurnal. Iată un ghid despre cum să o faceți.
Sunt un tip orientat spre rezultate, deci dacă aveți o metodă care funcționează pentru dvs., minunat, dar iată câteva sugestii pe care le-ați putea găsi utile.
Obțineți un notebook decent pentru a fi jurnalul dvs. de antrenament. Puteți cheltui 15 USD pe un jurnal de antrenament presetat, dar consider că majoritatea sunt limitative. De exemplu, poate fi enervant dacă au doar spațiu pentru trei seturi sau șase exerciții pe zi și de obicei faceți mai mult.
Îmi place doar un caiet de colegiu 8 × 10 gol. Vrei unul cu huse și inele rezistente care să reziste la abuzurile de timp și să fie aruncat în geanta ta de gimnastică. Așteptați-vă să cheltuiți cinci dolari (nu doi dolari, ticălos ieftin) și căutați unul în care foile să nu se rupă ușor.
Înregistrarea unui antrenament pe pagină consider că este cea mai bună. Se simte bine să economisești hârtie și toate, dar este mult mai simplu să găsești sesiuni anterioare atunci când rămâi cu doar o zi pe pagină. Plantează un copac în curtea ta, în cazul în care vina începe să se poarte asupra ta.
Cu fiecare antrenament, înregistrați ziua săptămânii și data în sine. Cunoașterea zilei ajută la găsirea lucrurilor. De exemplu, s-ar putea să trebuiască să găsiți ceva pe care îl faceți doar luni și probabil că nu vă veți aminti în aprilie că 16a din ianuarie a fost o zi de luni.
Înregistrați-vă greutatea corporală în fiecare zi. Aceasta este o variabilă simplă, dar destul de importantă. S-ar putea să vă cunoașteți greutatea corporală generală de-a lungul anilor, dar dacă căutați ceva mișto, ați făcut-o - spuneți că ați scos 30 de trageri în urmă cu doi ani - ar fi bine să știți greutatea corporală reală în acea zi pentru a vă ajuta să vă înțelegeți mai bine performanța. Înregistrarea greutății dvs. în mod regulat vă ajută să vă învățați cum reacționează corpul la mâncare.
Scrie Tot, inclusiv seturi de încălzire, întinderi etc. Dacă aveți o zi grozavă și veți obține un nou PR genuflex, ar fi util în viitor să știți cum v-ați pregătit pentru acel set. În acest fel, dacă au fost 10 minute de mobilitate urmate de un anumit număr de seturi de încălzire, puteți duplica acea zi exactă, care este punctul jurnalului de antrenament.
O regulă generală bună este că, dacă vă puteți citi jurnalul și puteți duplica exact antrenamentul, ați înregistrat suficiente informații. Dacă nu puteți duplica antrenamentul sau ați uitat ceva, jurnalul de antrenament nu este suficient de detaliat.
Nu uitați să notați orice setări sau ajustări ale exercițiilor. Efectuarea unei apăsări înclinate la 45 de grade este mult mai dură decât 20 de grade și trebuie remarcat acest lucru. Notați greutatea ridicată x repetările efectuate; este de obicei în această ordine (deci 12 x 8 înseamnă 12 lire sterline pentru 8 repetări). Puteți nota fiecare set sau puteți indica ceva de genul 12x8x3 (adică s-au efectuat 3 seturi de 8 repetări cu 12 lire sterline).
Dacă ați primit ajutor pentru unele repetări sau formularul dvs. s-a schimbat într-adevăr, indicați acest lucru. Un semn „+” funcționează excelent pentru aceasta. Deci, 100 × 10 + 2 înseamnă că 10 repetări bune au fost finalizate cu 100 de lire sterline, împreună cu 2 repetări forțate suplimentare. Un semn '-' funcționează bine pentru negative, deci 300 × 3-2 înseamnă 3 repetări normale urmate de 2 negative.
Ia cât mai multe note. Nu m-am uitat niciodată înapoi la jurnalele mele și m-am înjurat pentru că am prea multe note, dar au fost zile în care mi-am dorit să scriu mai multe informații.
Dacă te deranjează ceva (umăr rău, spate, genunchi, orice) indică asta. S-ar putea să utilizați un grafic RPE (Rate of Perceived Exercertion) pentru a indica dificultatea seturilor importante. Înregistrarea ritmului cardiac și a timpului total al unei activități sau odihnă poate fi foarte utilă dacă vă place cardio-ul sau condiționarea.
Dacă formularul de exercițiu este așa-așa sau ați solicitat un loc, îl puteți indica. Dacă vă simțiți rău sau în jos, aceste informații pot fi utile și pentru a le ști. Îmi place să înregistrez și timpul total al antrenamentului, astfel încât să pot măsura rapid mai bine viteza generală a programului.
În fiecare an începeți un nou jurnal de antrenament. S-ar putea să-l pierzi sau se strică; în acest fel, cele mai multe informații pe care le pierzi vreodată sunt doar un an. Majoritatea jurnalelor tind să se umple după un an de antrenament oricum, astfel încât perioada pare să funcționeze bine.
Mai jos sunt câteva imagini despre modul în care mi-am setat lucrurile. Simțiți-vă liber să îl copiați sau să vă configurați propriul sistem, oricare ar funcționa cel mai bine pentru dvs.
Învelire
Legenda halterofiliei, Tommy Kono, a spus-o cel mai bine acum 40 de ani: „Cea mai palidă cerneală este mai bună decât cea mai clară dintre amintiri.”Dacă nu ați păstrat un jurnal de antrenament, nu este niciodată prea târziu pentru a începe.
Dacă ai păstrat una, știu că nu te vei opri - și acesta ar putea fi motivul cel mai convingător dintre toate pentru a păstra una. Câți oameni cunoașteți au început să țină un buștean, au continuat să se ridice serios și apoi au decis că nu merită efortul de a păstra un buștean? Exact.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.