Lucrăm la o serie aici - dacă sunteți nou, asigurați-vă că verificați prima parte și a doua parte (cred că brațele mele arată foarte bine în partea a doua). Dar, în caz că nu aveți timp pentru asta, iată o recapitulare rapidă.
1. Adăugarea unei lucrări de hipertrofie la o rutină axată pe forță poate fi dificilă, deoarece necesită echilibrarea resurselor de recuperare, urmărind în același timp două obiective diferite - fiecare dintre acestea necesită metode ușor diferite de antrenament.
2. Cea mai simplă metodă de adăugare a lucrărilor de hipertrofie implică creșterea volumului de exerciții care vizează grupele musculare întârziate.
3. Adăugăm suficient din acea muncă pentru a stimula mușchii fără a mânca prea mult în recuperarea noastră. Măsurăm acest lucru folosind pompa - și nu este o măsură perfectă, dar este suficient de aproape.
Ultimul pas necesită să încadrăm acea lucrare suplimentară adăugată în contextul programului nostru actual de forță.
Din nou, acest lucru poate fi puțin dificil, deoarece atunci când vorbim de forță, vorbim și despre mișcări: ghemuit, bancă, deadlift și variații ale celor. Când întrebi un powerlifter ce antrenează în acea zi, el îți va spune ceva gen ghemuire sau bancă, nu picioare sau piept. Dar, evident, când vorbim despre mărime, vorbim despre mușchi. Pentru culturisti, este ziua picioarelor sau ziua brațelor - nu ziua ghemuitului sau ziua curlului. Acest lucru revine la ceea ce am vorbit despre aceasta prima parte a seriei de powerbuilding.
Din nou, deși nu există niciodată un răspuns corect, există câteva linii directoare pe care le pot sugera.
Cred că acesta este destul de intuitiv, dar încă trebuie menționat. Ar trebui să încercați să vă aranjați munca suplimentară pentru a vă maximiza recuperarea pentru grupele musculare în cauză, ceea ce înseamnă să ții cont și de mișcările primare pe care le antrenezi. Dacă urmați o împărțire tipică superioară / inferioară de powerlifting (bancă, ghemuit, bancă, deadlift), atunci nu ați dori să vă antrenați tricepsul și pieptul în ziua ghemuitului - le-ați antrena după bancă, astfel încât să fie nu dureros data viitoare când mergi la bancă.
Desigur, nu este chiar atât de simplu. Luați lats, de exemplu: în împărțirile tradiționale de powerlifting, veți vedea de obicei lats în ziua băncii. Acest lucru funcționează, deoarece lucrarea superioară a spatelui pentru powerlifter înseamnă, de obicei, câteva seturi de rânduri așezate pe jumătate și tracțiune de bandă. Dar, dacă te antrenezi pentru o pompă maximă în lats, vor fi puțin obosiți - și atunci când vei merge să tragi a doua zi, deadlift-ul tău se va simți probabil puțin. Acest lucru se datorează faptului că deadlift-ul necesită mult mai multă rezistență lat decât banca (pentru un lifter brut, oricum).
Umerii sunt un alt exemplu excelent. Dacă îi aruncați dracului în ziua de bancă, s-ar putea să aveți probleme să intrați sub bar și să găsiți o poziție bună de rack pentru genuflexiunile dvs. o zi mai târziu.
Din nou, toate acestea se vor reduce foarte mult la individualitate, dar este important să țineți cont de recuperare atunci când vă programați munca suplimentară. În exemplul nostru de mai sus, poate că diviziunea dvs. apare astfel:
Ziua 1: Presă de bancă, pecs, triceps
Ziua 2: Squat, quads, biceps
Ziua 3: Presă de bancă, umeri, viței
Ziua 4: Deadlift, lat, hamstrings
Observați cum punem bicepsul în ziua 2, după ghemuit. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul bicepilor nu ar trebui să interfereze cu banca dvs., dar foarte ușor vă poate face mai greu să vă antrenați în mod eficient.
Există un număr infinit de moduri diferite prin care ați putea rearanja împărțirea de mai sus, dar când încercați să vă dați seama cum să vă programați munca suplimentară, vă recomand cu tărie să vă concentrați mai întâi pe mișcări și pe al doilea pe mușchi. Asta înseamnă că, dacă trebuie să decideți între a vă maximiza recuperarea pentru antrenamentul de squat sau pentru antrenamentul lat, veți favoriza ghemuitul, de fiecare dată. Acest lucru se datorează faptului că (A) vorbim aici de powerbuilding, deci puterea este în continuare principalul punct de interes și (B) indiferent, pentru majoritatea elevatorilor, ascensorii compuși grei vor adăuga mult mai multă rezistență și dimensiune decât lifturile suplimentare.
Să folosim un alt exemplu pentru a vedea cum arată acest lucru în acțiune. Să spunem că, folosind împărțirea de mai sus, ați stabilit că trebuie să vă antrenați umerii de două ori pe săptămână pentru ca aceștia să crească cu adevărat. Știi, de asemenea, că atunci când umerii îți sunt răni, îți este greu să te ghemuiți și să faci bancuri. Cum puteți face acest lucru în împărțire?
Este de fapt o întrebare truc. În acest caz, aș recomanda să adăugați o zi de antrenament pe lângă rearanjarea diviziunii, astfel încât să vă puteți maximiza recuperarea pentru genuflexiuni și bancă. Așa că poate veniți cu așa ceva:
Ziua 1: Bancă, pecs, triceps
Ziua 2: Squat, quads, biceps
Ziua 3: Bancă, umeri, viței
Ziua 4: Umeri
Ziua 5: Deadlift, lat, hamstrings
Da, te antrenezi pe umeri două zile la rând, dar știi și că vei fi proaspăt pentru bancă și pentru genuflexiuni, ceea ce, în contextul unei rutine de forță, este prioritatea ta. Amintiți-vă: antrenamentul pentru rezistență și dimensiune împreună necesită uneori compromisuri. Este în regulă.
Cred că acest ultim punct este cel mai important. Când vă construiți puterea, scopul muncii dvs. suplimentare este de a vă remedia punctele slabe. Asta înseamnă că nu trebuie să includeți lucrări suplimentare pentru toate. Am avut norocul să am quad-uri destul de decente doar de la ghemuit și deadlifting - câteva seturi de extensii de picioare nu vor face nimic altceva decât să mă obosească. Îmi este mult mai bine să renunț la acestea și să fac o muncă suplimentară pentru pectorali și tricepsi.
Sublinierea punctelor slabe implică, de asemenea, atenția la ordinea exercițiilor pe care le antrenezi în fiecare zi. Din nou, mișcările sunt pe primul loc! Dar după ce te-ai așezat pe bancă, dacă tricepsul tău este cu adevărat în urmă, este o idee bună să-i antrenezi înainte de a trece la umeri. Asta pentru că veți avea mai multă energie mai devreme în antrenament și veți putea să vă antrenați mai greu și să vă concentrați mai bine din cauza asta.
Chiar și atunci când vorbești despre un anumit grup muscular, este util să te gândești la ordinea exercițiilor pe care le antrenezi (presupunând că aveți mai mult de un exercițiu per grup muscular). Să presupunem că tricepsul tău este într-adevăr întârziat, așa că ai decis că ai nevoie de două sau trei exerciții pentru a le aduce la egalitate.
În acest caz, începeți cu exercițiul care vă oferă cea mai bună conexiune minte-mușchi. Când simți cu adevărat că un mușchi lucrează din greu la un anumit exercițiu, este mai ușor să activezi acel mușchi la alte exerciții. Deci, dacă aveți probleme să vă strângeți pectorii pe prese cu gantere înclinate, poate începeți cu cabluri încrucișate, porniți o pompă bolnavă și apoi treceți la prese cu gantere înclinate deoarece scopul presei este de a contribui la adăugarea de dimensiuni la pectoralele noastre, nu la întărirea lor (deși există, desigur, unele suprapuneri).
Există un alt beneficiu pentru a începe cu exercițiile care vă oferă o conexiune minte-mușchi: acestea sunt de obicei mai ușoare pentru articulații. De exemplu, începând cu reculele cu gantere și pomparea puțină sânge prin brațe vă poate ajuta să vă mențineți coatele fericite când treceți la concasoarele grele de craniu. Acest lucru este cu adevărat important de luat în considerare în construcția energiei electrice, deoarece probabil că deja dați bătăilor articulațiilor cu ascensorii compuși grei.
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.