În videoclipul precedent al seriei Unf * ck, am vorbit despre regula 80/20 pentru munca suplimentară: aproximativ optzeci la sută din resursele de recuperare ar trebui să fie cheltuite pentru ascensoare, iar celelalte douăzeci la sută pentru lucrări suplimentare. Amintiți-vă, acestea sunt resurse de recuperare, nu volumul sau intensitatea: puteți face 100 de repetări până la eșecul buclelor cu bara și este probabil probabil mai puțin dificil de recuperat decât dintr-un set greu de 5 pe deadlift.
[Programe Powerbuilding: Cum să alegeți mișcările de accesorii potrivite.]
Această regulă 80/20 se aplică cu adevărat numai atunci când obiectivele noastre sunt concentrate în totalitate asupra forței. În acest caz, singurul scop al muncii suplimentare este de a dezvolta o musculatură suficient de echilibrată pentru a preveni accidentarea sau dezechilibrele atunci când se efectuează ascensiunile de competiție. Când obiectivele noastre sunt mai diverse, totuși - atunci când includ dimensiunea, precum și puterea - atunci echilibrul muncii suplimentare trebuie să se schimbe. (Asta pentru că antrenamentul pentru dimensiuni necesită în general un volum mai mare și pentru că probabil avem mai mulți mușchi de antrenat. Deltele mediale s-ar putea să nu facă prea multă diferență atunci când încercați doar să vă construiți bancul, dar sunt destul de importante și atunci când doriți să vă construiți cadrul X.)
Deci, câtă muncă suplimentară ar trebui să facem atunci când ne antrenăm atât pentru dimensiune, cât și pentru forță? Pentru a răspunde la asta, să facem un pas înapoi pentru un minut și să încercăm să răspundem la o întrebare mai generală.
În munca mea absolventă, am avut șansa să petrec mult timp discutând cu dr. Terry Todd despre experiența sa ca atlet de forță și antrenor. Dacă nu-l cunoști pe Terry, iată o scurtă descriere a realizărilor sale:
Pe scurt, Terry își cunoaște lucrurile.
Terry mi-a explicat frecvent că unul dintre cele mai mari secrete pentru a deveni un bun elevator și un antrenor bun implică cunoașterea cantității corecte de muncă de făcut într-o zi dată și, din experiența mea, este absolut adevărat. Chiar dacă nucleul programării implică planificarea seturilor, repetărilor și greutăților dvs. pentru a utiliza fiecare antrenament, am constatat că am mai mult succes atunci când îmi tratez programarea mai degrabă ca un ghid decât ca o Biblie. Majoritatea celorlalți elevi de elită cu care am vorbit fac același lucru. La un moment dat, în timpul unei sesiuni de antrenament, îți dai seama că ai făcut suficient și te oprești acolo, chiar dacă ești programat să faci mai multă muncă.
(Rețineți, de multe ori acest lucru funcționează doar într-o singură direcție. Dacă ați finalizat toate lucrările programate și simțiți că ar trebui să faceți mai mult, de obicei nu ar trebui să faceți mai mult. O bună programare include „zile de antrenament” pentru un motiv. Deși există momente în care trebuie să treci printr-un antrenament dur chiar și atunci când simți nevoia să te oprești, acestea sunt mai rare. Acest lucru are, de asemenea, o mulțime de legături cu temperamentul tău. Dacă ești genul de persoană căreia îi place să meargă mingi tot timpul pe perete, atunci va trebui să te retragi mai des. Dacă ești genul de persoană care se relaxează puțin, va trebui să treci mai des.)
[Ce anume sunt programele de powerbuilding? Iată un ghid pentru a vă ajuta!]
Așa cum am spus, până ajungi la nivelul avansat sau de elită, ai dezvoltat o intuiție destul de bună pentru câtă muncă trebuie să faci într-o anumită sesiune. Până când ajungeți acolo, probabil că sunteți cel mai bine să rămâneți doar cu programul așa cum este scris, indiferent de modul în care vă simțiți (și poate, dacă vă simțiți dezamăgiți, permițându-vă un pic de spațiu de mișcare când vine vorba de greutăți, cum ar fi am discutat în episodul de intensitate relativă).
Dacă doriți cu adevărat să vă udați picioarele, cred că o regulă bună este că este timpul să vă opriți când performanța dvs. începe să scadă. Cu alte cuvinte, dacă faceți seturi de 5 pe ghemuit cu 500 de kilograme, iar primul set este destul de ușor, iar al doilea set este mult mai greu, atunci 2 seturi este probabil suficient și ar trebui să treceți la următorul dvs. exercițiu. Dacă al doilea set este cam la fel de dificil ca primul sau chiar mai ușor, atunci ar trebui să faceți un al treilea set. De fapt, este mai complicat de atât și, deși nu-mi place să mă bazez doar pe RPE-uri pentru urmărirea antrenamentului dvs., cred că conceptul lui Mike Tuchscherer de oprire a oboselii este foarte util aici.
Pentru munca suplimentară, este puțin diferit - ceea ce probabil observați este o tendință până acum. În loc să judeci după dificultatea unui anumit set, cred că este foarte util să judeci în funcție de pompa pe care o primești. Dacă faci un set și pompa ta devine din ce în ce mai intensă, atunci ar trebui să continui și să mulgi pentru tot ceea ce merită. Dacă credeți că v-ați maximizat pompa sau începeți să fiți puțin mai plat, atunci mergeți mai departe și sunați-o și treceți la următorul exercițiu.
De fapt, nici măcar nu cred că numărul de seturi și repetări contează atât de mult pentru munca suplimentară de consolidare a mușchilor într-o rutină de rezistență: cred că este mai util să judeci doar pe bază de pompă. Acest lucru vă va ajuta să faceți cantitatea corectă de muncă fără a face prea mult.
Dacă faci un program pur de culturism, este diferit. În acest caz, cred totuși că este util să vă gândiți la pompă atunci când evaluați cât de mult să faceți într-o anumită zi, dar nu puteți utiliza asta izolat.
Să presupunem că lats-ul tău este cu adevărat în urmă: în acest caz, probabil că nu ar trebui să încetezi să faci pulldown-uri doar pentru că nu primești o pompă mai bună - de fapt, acest lucru este probabil exact motivul pentru care lats-ul tău rămâne în urmă. În schimb, trebuie să găsiți o modalitate creativă de a menține pompa în creștere. Poate schimbați mânerele, sau adăugați benzi sau altceva.
Rețineți că nu spun că pompa este programul general al culturismului. De fapt, dacă există una dintre toate, sfârșitul tuturor și este o supraîncărcare progresivă, dar când vă preocupă creșterea musculară, cred că este mai bine să luați în considerare mai mult decât greutatea pe bară. Pompa este un indicator bun bazat pe acei alți factori mai intangibili, care influențează creșterea musculară și de aceea vă sugerez să o folosiți aici.
Deci, asta înseamnă că seturile și reprezentanții nu contează? Defapt da: în contextul unui program axat pe forță, în care creșterea musculară este un obiectiv secundar, cred că este mai util să te simți decât să planifici un număr specific de seturi și repetări pe care să le folosești într-o zi dată. Acest lucru se aplică numai lucrărilor suplimentare, nu lucrărilor dvs. de concurs. Este foarte, foarte important. De asemenea, implică doar un program de „consolidare a puterii”. Când dimensiunea musculară devine obiectivul principal, lucrurile se schimbă din nou - dar vom ajunge la asta într-un alt episod.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.