În acest ghid, vom discuta despre smulgerea puterii, o variație puternică de smulgere, care poate fi utilizată de toate nivelurile cu greutățile olimpice și sportivii de fitness / sport pentru a crește puterea vitezei de tragere a bilei, înălțimea de finisare (a bilei) și rata de dezvoltare a forței specifice până la smulgere completă.
Snatch-ul de putere este o variantă de snatch care este adesea utilizată de antrenori pentru a îmbunătăți performanța generală de smulgere și / sau pentru a permite unor elevi să concureze cu o mobilitate limitată a ghemuitului. Mai jos sunt câteva avantaje ale smulgerii puterii.
Prin faptul că nu permite elevatorului să-și asume o poziție de prindere mai mică, acesta este forțat să tragă bara mai sus pentru a permite fixarea corectă dedesubt la o înălțime de recepție mai mare. Elevatorii cărora le lipsește rezistența la tragere sau la finisare ar putea beneficia de smulgeri de putere, lucru discutat mai jos în articol.
Necesitatea de a accelera maxim la a doua și a treia tracțiune este adesea mai mare în timpul smulgerii de putere față de smulgere, deoarece elevatorul nu poate compensa un finisaj lipsit de lumină prin ghemuit profund pentru a primi bara. Producția crescută de forță și viteza cu care elevatorul poate accelera bara, în special la finalizarea fazelor de tragere (a doua și a treia tragere) se vor transfera adesea către performanțe sporite de tragere și abilități de smulgere.
„Metoda de sus în jos” este o progresie de predare obișnuită pentru antrenorii care instruiesc începătorii în smulgere. După ce stăpânește blocarea sau blocarea blocajelor (fie pline, fie puternice), antrenorii pot muta încet ascensorii pe podea cu blocuri de putere, care, deși sunt mai complexe decât variațiile de blocare (datorită necesității de a naviga în prima, a doua și a treia tragere) , este negată necesitatea de a obține o poziționare completă a ghemuitului. După un progres adecvat în smulsul de putere, elevatorul poate combina mișcări precum balansul de smuls și / sau ghemuirea aeriană în complexe pentru a progresa apoi în smulgerea completă.
Lifturile cu probleme de mobilitate ar trebui să le abordeze în mod constant, cu toate acestea, uneori, corpul spune doar că nu. În acest caz, dacă tot alegeți să smulgeți, smulgerea de putere poate fi o bună variantă (și totuși legală în competiție) pentru a efectua mișcarea de smulgere. Poate că elevatorii au probleme cu genunchii sau pur și simplu nu își pot asuma genuflexiuni drepte la toată adâncimea. Oricare ar fi scopul, smulgerile de putere le pot permite unor ridicători să facă tot ceea ce le place.
Minimizarea volumului de ghemuit în zilele ușoare și / blocarea conică este adesea necesară pentru a permite recuperarea corectă. Prin efectuarea de smulgeri de forță, elevatorii pot folosi încă o încărcare moderată, provocă viteza barei și înălțimea de tragere, totuși salvați picioarele pentru smulgeri complete (fie pentru competiția viitoare și / sau zile de antrenament moderate până la mai grele). Abilitatea de a efectua mișcarea de smulgere, în cazul smulgerii puterii, va crește mai des măiestria tehnică și viteza bara.
Mai jos este un tutorial clar și concis de smulgere a puterii, în care elevatorul poate fi văzut din unghiul lateral care efectuează ridicarea. Smulgerea de putere diferă de smulgerea prin faptul că ridicatorul se întâlnește cu bara într-o poziție de un sfert până la jumătatea ghemuitului (orice deasupra ghemuitului paralel), minimizând mișcarea descendentă în ghemuit în timp ce primește bara. Procedând astfel, ridicatorul este forțat să maximizeze înălțimea barei și să-și asume o poziție de recepție puternică.
Este important ca liftul să nu manipuleze poziția lor de primire pentru a prinde bara în modele diferite decât cele utilizate în smulgerea completă. Unii elevatori își ridică picioarele prea largi („pescuit la stele”) și / sau au trunchiul excesiv înclinat înainte (similar cu un model de ghemuire cu bară joasă), astfel încât să își poată disimula șoldurile pentru a nu merge sub paralel. În timp ce acest lucru este TEHNIC peste paralel, aplicația și mecanica NU sunt transferate la smulsul complet și, prin urmare, merită sarcini mai ușoare. De multe ori îi voi face pe ridicători să prindă o putere, să înghețe, apoi să cobor într-o ghemuit complet, cu greutatea deasupra capului și să fac o pauză. Dacă pot face acest lucru fără a reseta senzația, reglarea etc., atunci aceasta este o reușită de a smulge puterea și mecanica corpului.
Există multe modalități de a încorpora smulgerile de putere într-un regim de antrenament. Personal, efectuez ascensiunile complete aproximativ 75-80% din timp, totuși folosesc smulgeri de putere în zilele mai ușoare și / sau în timpul complexelor mai grele dacă încerc să provoc provocarea și viteza de tragere. Prinderile de putere pot fi integrate de la caz la caz, determinate de nevoile sportivului. Acestea fiind spuse, dacă un elevator este, în mod natural, un bun smulgător de putere, este posibil să fie nevoie să dedice mai mult timp smulgerii la adâncime maximă, deoarece, în timp, acest lucru le va permite să facă față sarcinilor mai grele.
În cazul în care au discrepanțe mai mari între smulgerea puterii și smulgerea (de exemplu, smulg cu 15 kg mai mult decât smulg puterea ... 105kg față de 120kg), uneori diferențe chiar mai mari, folosind smulgeri de putere îi pot ajuta pe ridicători să termine bara mai sus permițând sarcini mai mari să să fie utilizat în timpul deplasării complete (presupunând că elevatorul nu este limitat la fixarea sub bara). Am aprofundat mai multe despre relația dintre înălțimea terminalului barbell, adâncimea de fixare și rata și predictorul tehnic de stăpânire anterior, care pot ajuta la calcularea nevoilor specifice ale unui sportiv pe baza acestor variabile.
Mai jos sunt câteva linii directoare de programare pe care le puteți urma atunci când se integrează capturile de putere într-un program de antrenament.
Îmbunătățirea smulgerii cuiva nu ar trebui să fie întotdeauna o preocupare principală, atât cât creșterea ridicării globale a smulgerii. Unii elevatori vor avea o putere foarte mare pentru a smulge rația, în timp ce altele nu. Dispozitivele de ridicare cu un procent ridicat de smulgere a puterii (de exemplu, peste 85% din smulgere) pot avea tendința de a fi extrase puternice, care nu au capacitatea de a întoarce rapid bara / de a ajunge sub bara suficient de rapid și, prin urmare, trebuie să tragă bara mai sus în smulgerea pentru a o ridica cu succes.
Alții, ca și mine, ar putea găsi că fac o treabă excelentă când ajung mai rapid sub bile, deoarece nu au atracții mai mari față de omologii lor. Ambii sportivi ridică cu succes încărcăturile, cu toate acestea amândoi pot lucra la punctele slabe (creșterea vitezei de rotație și a adâncimii de fixare sub bara SAU creșterea înălțimii / puterii de tragere cu sarcini mai mari pentru a permite creșteri ale smulgerii maxime) pentru cel mai bun progres.
Mai jos sunt câteva dintre articolele mele preferate pentru a vă ajuta nu numai să vă îmbunătățiți smulgerea puterii, ci mai exact să vă creșteți înregistrările personale!
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.