Ședința toată ziua poate lăsa corpul în posturi mai puțin optime, în special pentru sportivul de forță. Șoldurile strânse, umerii rotiți intern, glute slabe și mulți alți factori pot fi afectați de postura așezată. Există mai multe modalități de a combate pozițiile sedentare de lungă durată, inclusiv secvențe de role de spumă.
La BarBend ne petrecem o mare parte din zi așezați, așa că am vrut să învățăm o secvență cu role de spumă cu ritm lent pentru lucrătorii de la birou. Pentru a afla mai multe, am contactat Matt Moskowitz, șef de formare la Hell's Kitchen Wellness, pentru a afla mai multe despre mișcările sale de acces în aceste scopuri. Vedeți videoclipul de mai jos cu descrierile detaliate de mai jos.
Notă: Toate mișcările afișate au doar scop informativ. Informațiile din acest articol și videoclip nu sunt menite să prevină sau să vindece vreo boală sau rănire. Este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical sau un antrenor înainte de a încerca orice metodologie nouă de formare. Dacă aveți dureri ascuțite în timpul rulării sau exercițiilor fizice, întrerupeți imediat mișcările.
Această secvență de rulare a spumei se face într-un ritm foarte lent și ar trebui să dureze peste 20 de minute. Este recomandat să utilizați această secvență sau rutină ca protocol extins de întindere și nu ca antrenament. Moskowitz a subliniat că mulți lucrători de birou vor găsi această secvență ca fiind dificilă în anumite zone ale corpului cu care au probleme anterioare, astfel încât facilitarea mișcărilor sau oprirea unei secvențe devreme când durerea este prezentă poate fi benefică pentru progresie.
Această secvență este adresată lucrătorului de birou care se constată că se strânge sau are zone slabe pe corp pe tot parcursul zilei sedentare. Pe măsură ce stăm mult timp, unii dintre acești factori sunt inevitabili, dar putem lucra pentru a reduce impactul lor asupra posturilor noastre. Mai jos sunt câteva dintre zonele corpului la care vom lucra extinzându-ne prin această succesiune.
Extinderea lentă progresivă a acestor zone va ajuta la combaterea posturilor închise și flexate în care stăm toată ziua. Aceasta este întoarcerea, poate ajuta la modul în care ne mișcăm pe tot parcursul zilei dvs., pe lângă faptul că vă ajutăm sănătatea coloanei vertebrale, a umărului, gâtului și multe altele.
Pentru început, sportivul va sta culcat complet în podea, cu membrele în extensie completă. Rola de spumă va fi poziționată sub gât chiar la arcul gâtului sau acolo unde capcanele se întâlnesc cu craniul. Sportivul va ridica ușor bărbia spre cer și va permite rolei să apese ușor în baza craniului și a gâtului.
Moskowitz afirmă că acest lucru trebuie făcut pentru relaxare și că nu există o limită de timp adevărată. El spune să se extindă ușor până când se eliberează mușchii gâtului sau, dacă doriți să folosiți un timp, atunci vor fi suficiente 2-3 minute.
Următoarea mișcare se va ridica din extensia gâtului și va cere ca sportivul să-și aducă picioarele într-o poziție de 90 de grade. Apoi, sportivul își va ridica bărbia, își va apăsa umerii în rolă și va aduce șoldurile spre cer. Repetați această extensie a șoldului, iar sportivul va lucra pentru a realiza cât mai mult arc în coloana vertebrală fără durere sau disconfort. Moskowitz recomandă să vizeze o întindere completă de 3-4 minute în această poziție.
Odată ce un sportiv a atins punctul de 3-4 minute al forței abdominale, atunci își vor extinde brațele și își vor aduce umerii pe podea. Moskowitz spune că această întindere ar trebui luată foarte încet și, pentru unii, acesta poate fi locul în care opresc secvența pentru a progresa în mișcări suplimentare. Similar cu întinderea abdominală, sportivul se relaxează în această poziție timp de 3-4 minute.
Partea 1: De la extensia toracică, sportivul se va rostogoli mai departe pe rolă până când lombara sau partea inferioară a spatelui este complet în contact. Apoi, sportivul va începe să-și relaxeze bazinul încet.
Partea 2: Odată ce sportivul a ajuns într-o poziție relaxată confortabilă, atunci își vor extinde picioarele și vor relaxa complet pelvisul. Scopul sportivului ar trebui să fie să cadă bazinul, relaxând în același timp partea superioară a corpului. Țineți această poziție timp de 3-4 minute.
Moskowitz subliniază că această zonă este adesea foarte supărătoare pentru cei cu spatele inferior strâns. Dacă există vreo durere sau disconfort sever, trebuie consultată consultația cu un medic.
După ce au trecut 3-4 minute, sportivul va continua să se rostogolească în jos până când cozile lor se așează deasupra ei. Odată ce coccisul este în contact cu rola, atunci atletul va relaxa picioarele și partea superioară a corpului pentru a obține o întindere a spatelui inferior. Această poziție va fi menținută timp de 3-4 minute.
Pentru această mișcare, sportivul se va rostogoli pe stomac și se va relaxa complet plat pe podea. Poziționați rola de spumă sub tibie și relaxați bazinul în podea. Moskowitz spune să dețină această poziție timp de 1-2 minute.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.