Pentru a efectua salturi de cutie, veți avea nevoie de o suprafață stabilă - de preferință o cutie pliometrică între 12-36 inch, în funcție de abilitățile dvs. Asumați o poziție atletică, cu picioarele la o lățime de umăr depărtate, la o distanță confortabilă din cutie. Începeți săritura în cutie intrând rapid într-un sfert de ghemuit, în timp ce legați la șolduri pentru a angaja hamstrings și glutes. Apoi, extindeți cu forță șoldurile, balansați brațele și împingeți-vă picioarele pe podea pentru a vă propulsa pe cutie.
Când aterizați, gândiți-vă să absorbiți forța în loc să „lipiți” aterizarea. Imitați-vă aterizarea pe exemplul unei pisici: cu grație și in liniste. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să îmbunătățiți faza de decelerare a exercițiului, ci și să reduceți riscul de rănire. Ar trebui să aterizați într-o poziție ghemuită, cu genunchii ușor peste 90 °, cu pieptul în sus. Țineți 2-3 secunde, ridicați-vă și apoi Etapa înapoi în jos.
Notă: Unii antrenori permit un salt în jos între repetări. Nu recomand acest lucru datorită presiunii imense pe care o poate pune pe genunchi și tibie.
Cel mai mare beneficiu al săriturii în cutie este că îmbunătățește reacția fibrelor musculare cu contracție rapidă în tot corpul. Acest exercițiu necesită mușchilor picioarelor și ai miezului să se contracte foarte repede, astfel încât să puteți genera forță maximă la fiecare salt. În al doilea rând, faza de aterizare (faza de decelerare) este cea mai importantă parte a unei activități pliometrice - ajută la scăderea riscului de rănire și la creșterea capacității de a face opriri bruște.
Deci, cum vă poate ajuta să construiți dimensiunea și condiționarea? Cu cât sari mai sus și mai exploziv, cu atât este activat mai mult țesut muscular. Salturile în cutie sunt minunate pentru a vă rotunji antrenamentul de cvadriceps prin atingerea unor fibre musculare cu contracție rapidă, care nu sunt de obicei lovite în timpul apăsărilor de picioare și a extensiilor de picioare. Faza de decelerare necesită, de asemenea, o cantitate extraordinară de putere a cvadricepsului pentru a ateriza corect. Salturile la cutie sunt, de asemenea, foarte solicitante pentru sistemul metabolic, ceea ce le face un exercițiu excelent de încorporat în antrenamentul de pierdere a grăsimilor.
Deoarece saltul de box impune sistemul nervos la o capacitate ridicată și necesită o cantitate bună de tehnică, permiteți-vă 1-2 minute între seturi de salturi pentru o performanță optimă. Luptați-vă pentru 2-3 seturi de 5-8 repetări pentru cele mai bune rezultate.
Saltul la cutie se face cel mai bine după încălzire și la începutul rutinei piciorului. Vrei să fii proaspăt înainte de a efectua salturi de box pentru a efectua în mod optim această mișcare. Plasați-l la începutul rutinei pentru a vă declanșa sistemul nervos și setați tonul pentru restul antrenamentului dvs. de haltere. Am asociat, de asemenea, salturi de cutie cu exerciții de forță, cum ar fi apăsări de picioare și genuflexiuni frontale, ca un superset pentru a împinge cu adevărat quad-urile într-o nouă creștere musculară. Veți fi sigur că veți merge amuzant a doua zi, dar quad-urile dvs. jacked vor merita cu adevărat.
Unele antrenamente, în special în arena CrossFit, necesită un număr mare de salturi de box într-o singură încercare. Aceasta este cu siguranță o abordare mai avansată și trebuie să aveți grijă să vă asigurați siguranța dacă efectuați un antrenament cu volum mare sau dacă sunteți însărcinat să le efectuați în timp ce obosiți. În ambele cazuri, pariul mai sigur ar fi să reduceți înălțimea casetei, să reduceți numărul de repetări sau, dacă este posibil, să îl împărțiți în componente mai mici (i.e. în loc de 20 drepte, faceți patru seturi de cinci).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.