Ca powerlifter, principala mea preocupare este din ce în ce mai puternică. Și, ca om care ar dori să trăiască foarte mult timp, principala mea preocupare este dezvoltarea capacității cardio care îmi va face inima să-și facă treaba suficient de mult pentru ca eu să mai scriu aproximativ un miliard de romane.
Dar înțelepciunea convențională a gimnasticii spune că - după ce am atins un anumit nivel de fitness - trebuie să ne specializăm. Răcește-l pe cardio atunci când faci powerlifting și invers. Rezistență versus dimensiune. Puterea versus agilitate. Flexibilitate versus ... ai ideea. Dar, ca sportivi, putem avea totul?
Creșterea capacității de lucru - cantitatea de muncă pe care corpul dvs. o poate face într-o perioadă concentrată de timp - este o componentă importantă a „a avea totul.”În sala de gimnastică, a avea totul înseamnă să fii un atlet bine pregătit pentru pregătirea fizică generală (GPP). A-ți oferi o bază de bază în GPP înseamnă a refuza să fii sportivul care sacrifică forța pentru viteză sau puterea pentru flexibilitate: GPP înseamnă că ești pregătit pentru orice. Și dacă o faci corect, construirea unui GPP de bază și utilizarea acestuia pentru a-ți extinde capacitatea de lucru nu te va face un powerlifter mai slab - te va face un atlet mai puternic. Deoarece creșterea GPP și a capacității de lucru înseamnă că vă puteți antrena la o intensitate mai mare pentru mai mult timp; te poți antrena mai frecvent; și vă puteți recupera mai repede.
Deci, cum o faci? Să numărăm căile.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Dacă nu faceți deja cardio la sfârșitul antrenamentelor, veți dori să începeți lent: chiar și cinci minute ușoare pe bicicletă sau eliptice pentru a finaliza antrenamentul vor începe să vă extindă încet capacitatea de lucru. Măriți-vă încet timpul, lucrând până la cel puțin 15 până la 20 de minute de răcire cardio cât de des puteți. Pe parcursul a patru săptămâni, doriți să lucrați până la 15 până la 20 de minute la 60% din ritmul cardiac maxim. Doar odată ce ați mărit suma la douăzeci și treizeci de minute, puteți începe să adunați o anumită intensitate.
Și nu uitați să alegeți tipul cardio cu înțelepciune. Dacă îți place să alergi, este fantastic: nu uitați să păstrați intensitatea scăzută. O mulțime de elevatori transportă o mulțime de masă musculară suplimentară și nu doriți să vă bateți prea mult articulațiile doar la începutul creșterii capacității de lucru.
În timp ce ciclismul ar putea fi bun pentru a vă spăla picioarele după o ședință de ghemuire, probabil că nu doriți să mergeți cu bicicleta ziua inainte de o sesiune grea de ghemuit pentru că îți dorești picioarele cât mai proaspete.
Lifterii sunt adesea alergici la scăderea greutății de pe bară: dar dacă doriți să vă măriți capacitatea de lucru și, în cele din urmă, să mutați mai mult în greutate în timp, promit că nu va strica să îndepărtați greutatea cu 5-10%. Dar, pe parcursul a șase săptămâni, îți vei crește antrenamentul volum.
Deci, dacă lucrați aproape constant 5x5s acum cu marile dvs. ascensoare, vă recomandăm să lucrați la construirea unei capacități de lucru mai mari, jucând cu intensitate și volum. Dacă îți faci lifturile Trei Mari de două ori pe săptămână, vei lua schema tipică 5 × 5 și le vei transforma (pentru unul sau ambele antrenamente pe săptămână, în funcție de ceea ce corpul tău se poate descurca în prezent) în următoarea schemă de periodizare:
Dacă tocmai începeți călătoria dvs. de capacitate de lucru, este posibil să doriți să încorporați această nouă schemă de rep în programul dvs. cu o singură creștere pe rând (spre deosebire de încercarea de a crește în mod major volumul pentru toate cele trei lifturi simultan).
Oriunde vă aflați în călătoria dvs. de capacitate de lucru, până în săptămâna a șasea, revenirea la un 5 × 5 mai greu se va mișca mult mai ușor: iar ridicarea pentru repetări mai ușoară înseamnă ridicarea pentru max. Și de fiecare dată când descărcați, apoi rulați prin acest ciclu din nou, numerele dvs. vor deveni mai mari. (La fel este și rezistența ta, dar shh, nu o vom exprima așa.)
Indiferent dacă aveți acces la un kettlebell pentru a oscila sau o sanie pentru a trage și împinge - sau o combinație fericită a ambelor - adăugați câteva finisaje puternice după cele mai grele ascensoare.
Am o sanie? Încărcați-l și trageți-l, apoi împingeți-l - pentru orice distanță vă permite spațiul (păstrați-l constant) - și notați cât timp aveți nevoie pentru a vă odihni până când sunteți gata să mergeți din nou. Mergeți pentru cinci seturi, înainte și înapoi. Data viitoare când mergeți, păstrați greutatea sanie la fel, dar încercați să reduceți odihna între seturi cu cinci secunde pe set. Acest lucru va fi deosebit de încântător (și eficient) după o sesiune grea de ghemuit.
Lucrul până la seturi de balansoare de 10 × 10 kettlebell după o sesiune grea de mort este o modalitate excelentă de a vă crește capacitatea de lucru. De exemplu, alegeți o greutate destul de grea pe care o puteți roti în siguranță și în mod clar pentru 5 × 10. Următoarea sesiune mare, adăugați un alt set pentru 6 × 10. Lucrați până la 10 × 10 (de preferință în fiecare minut pe minut). Apoi absolveți un clopot mai greu - veți avea deja ascensoare mai grele și o inimă mai sănătoasă.
Dar dacă clopotele după moarte sună ca un iad în loc de rai pe spatele tău, este în regulă. Puteți, de asemenea, să vă construiți capacitatea de lucru în moarte cu o sesiune bună de modele vechi. Dacă pullup-urile sunt deja în timoneria dvs., alegeți pull-uri de extensie completă de 3 × 10 după ridicarea mortală. Dacă pullup-urile nu sunt deja în zona dvs. de confort, este în regulă! Luați o bandă pentru a vă ajuta sau săriți în sus pentru trageri negative (o opțiune puternică, chiar dacă puteți deja să scoateți o mulțime de repetări!). Urcați până la bară și controlați-vă coborârea: încercați să începeți seturi de 4 × 3 (cu coborâri complete de cinci secunde) și mutați-vă de acolo. Aceasta vă va construi capacitatea de atragere - și capacitatea de lucru - în cel mai scurt timp.
[Citeste mai mult: 6 finisaje Kettlebell pentru a îmbunătăți performanța de ridicare a puterii.]
După o bancă grea, veți dori să integrați câteva flotări aplaudante pentru a crește cu adevărat capacitatea de lucru a corpului superior. Bătăile din palme după ședințele grele de pe bancă pot fi foarte utile la construirea puterii și rezistenței corpului superior. Începeți cu ceea ce vă simțiți confortabil: dacă nu sunteți obișnuiți să bateți din palme, mergeți la 3 × 3 până când puteți acumula mai multe seturi și repetări (4 × 4, 5 × 5 etc.). Când se crește toleranța corpului tău pentru aplauze din palme (sau dacă este deja acolo), încercând să mergi la 3 sau 4 seturi de 10 după ce îți faci bancul: capacitatea ta de muncă îți va mulțumi.
Pe măsură ce volumul tău crește în timp, crește și capacitatea ta de a rămâne în joc mai mult timp: pentru că poți fi cu adevărat un elevator solid condiționat. Trebuie doar să lucrezi la capacitatea ta de muncă pentru a ajunge acolo.
Imagine prezentată prin producția 16 PM / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.