Fie că sunteți începător, intermediar sau avansat, dacă aveți o idee despre max. 1-rep (1-RM) vă poate ajuta să vă antrenați. Odată ce ați înțeles greutatea maximă pe care corpul dvs. o poate mișca, atunci puteți programa corespunzător.
Ridicatorii începători și intermediari pot evita capcana de supraîntrenare care poate veni cu programarea întâmplătoare. De fapt, periodizarea strategică este unul dintre sfaturile pe care și le doresc majoritatea sportivilor atunci când au început să se ridice. În mod obișnuit, elevatorul avansat are deja înțelegerea faptului că cunoașterea 1-RM a acestora este esențială pentru o programare de succes.
Există mai multe moduri de a testa 1-RM. Lifterii începători, intermediari și avansați vor beneficia de diferite teste de 1 RM. Elevii mai noi nu vor avea de obicei cunoștințele de bază despre modul în care corpul lor răspunde la sarcini maxime, ceea ce schimbă modul în care ar trebui să evalueze un RM.
Mai jos vor fi prezentate metodele adecvate pentru a testa 1-RM-uri cu mișcări compuse pentru fiecare nivel al elevatorului, plus modul de pregătire pentru fiecare.
Acest elevator este nou în sala de gimnastică în cele mai multe aspecte și, probabil, încă mai învață cum să le performeze și să le perfecționeze ascensorii. În acest moment al carierei unui stagiar nu există o înțelegere deplină a modului în care corpul va răspunde într-o situație extrem de stresantă.
Pentru un începător, vă recomand să utilizați formulele NSCA estimate de 1 RM. Aceste formule se bazează pe literatura de specialitate care a compus medii medii ale rapoartelor multiple-rep la max. Ca și în cazul în care, dacă puteți muta o greutate pentru cinci repetări, atunci puteți obține o idee generală despre ceea ce ar putea fi 1-RM.
Deoarece începătorii de obicei nu știu sau au procente de antrenament, atunci încălzirea lor va fi diferită de ceilalți. Se va baza adesea pe sentimentul unui sportiv și pe evaluarea mecanicului de către un antrenor, cu greutatea în mișcare.
Pentru începători, vă recomand să utilizați și un timp de odihnă stabilit. Întrucât începătorii nu mai simt, atunci timpul de odihnă poate oferi un număr mai adevărat. Dispozitivele de ridicat avansate ar trebui să ia timpul necesar pentru încărcarea supramaximală.
Încălzire (odihnește 3-4 minute între seturi)
Grafic din Essentials of Strength and Conditioning Ediția a IV-a
Veți lua apoi greutatea finală de 5 reprize și o veți înmulți cu „1.15 ”utilizat în graficul de mai sus.
(5-greutate greutate X 1.15 = 1-RM estimat)
Pentru elevatorii extrem de noi, aș recomanda utilizarea unuia dintre schemele cu repetiții mai mari (6-8). Deși acest test nu este complet precis, acesta poate oferi direcție pentru puterea 1-RM a unui elevator mai nou.
Un elevator intermediar își poate testa 1-RM în mai multe moduri. Multe dintre acestea vor varia de la caz la caz, deoarece unii elevatori intermediari vor fi mai avansați decât alții. Acest lucru ar putea proveni din experiența anterioară de ridicare, din sport sau chiar din genetică.
Acestea fiind spuse, pentru un intermediar „mai nou” aș testa 1-RM similar cu un începător. Singurele două diferențe sunt ultimele două seturi și timpii de odihnă. Ultimele două seturi vor avea o greutate de 3 RM și se vor odihni pentru timpul necesar (spre deosebire de 3-4 minute).
(3-greutate greutate X 1.08 = 1-RM estimat)
Este posibil ca unii elevatori intermediari să nu-și cunoască procentele de antrenament, așa că pot folosi scala Evaluării efortului perceput (RPE) ca instrument pentru a ajuta, de asemenea, la măsurarea intensității. Un intermediar mai avansat va testa similar unui elevator avansat, iar protocolul va fi același ca un elevator avansat postat sub această secțiune.
Încălzire (odihnește-te pentru timpul necesar pentru a obține greutatea)
Un elevator avansat înțelege mișcările compuse, corpul lor și ce înseamnă să-ți pui corpul sub un stimul supramaximal. De obicei, pot efectua teste adevărate de 1-RM în condiții de siguranță, fără a le pune în pericol corpul din cauza problemelor de formă. Deși acest lucru nu este întotdeauna cazul, vorbesc dintr-un punct de vedere general.
În acest moment al carierei unui elev, ar trebui să aibă o idee despre care sunt procentele lor de formare, dar pot folosi și scara RPE. Cunoașterea procentelor de antrenament îmbunătățește antrenamentul în trei moduri importante: încălziri mai bune, teste mai precise de 1 RM, programe periodizate de mare succes.
Încălzire (odihnește-te pentru timpul necesar pentru a obține greutatea)
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
Pre-1-RM: Efectuați întotdeauna o încălzire de calitate înainte de a intra într-un test de 1 RM. Acest lucru va pregăti mușchii și sistemul nervos pentru stimulul care urmează să fie pus pe ei. Cu o zi înainte de test, încercați să vă odihniți. Pentru a obține teste precise, corpul ar trebui să fie complet odihnit înainte de ridicarea maximă.
Procente vs. RPE: Procentele sunt excelente dacă le cunoașteți, dar majoritatea cursanților mai noi nu o vor face. Acestea fiind spuse, a avea o idee despre cum să utilizați scara RPE poate fi o alternativă bună pentru măsurarea intensității antrenamentului.
Antrenori și observatori: Întotdeauna subliniez importanța utilizării unui antrenor și a observatorilor atunci când efectuează teste supramaximale. Un antrenor poate urmări forma și vă poate ajuta să decideți când și unde trebuie să vă opriți. Spotters vă pot ajuta atunci când ascensorii cedează și vă pot ajuta să preveniți rănirea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.