După ce m-am antrenat de peste un deceniu în facilitățile de fitness ale universității, accesul la echipamente, în special la clopote grele, a fost întotdeauna ceva ce am avut de lucrat. Mai mult, orele de vârf în multe facilități sportive recreative colegiale își propun propriul set unic de provocări, de multe ori singurul echipament neocupat poate fi un set de plăci olimpice agățate pe stația de presă de bancă suprapopulată.
Din fericire, gestionarea acestor provocări a fost o binecuvântare deghizată. M-a forțat să concep alternative unice care nu sunt doar înlocuitoare potrivite pentru omologii lor tradiționali, dar care pot servi de fapt ca variații de mișcare mai intense și mai eficiente.
Când am început să mă ocup de folosirea unei singure plăci de 45 de kilograme în locul leagănelor kettlebell, am realizat curând că nu numai că era o mișcare pe care o puteam efectua în aproape orice instalație datorită accesibilității ușoare, dar că oferea și avantaje unice.
Mai întâi, conducerea unei plăci prin picioare forțează imediat șoldurile să se deschidă și să se răspândească maxim pentru a se potrivi cu instrumentul larg. În al doilea rând, leagănele de placă ajută foarte mult la eliminarea uneia dintre cele mai frecvente capcane asociate cu leagăne, care este ghemuit, mai degrabă decât articulat la șolduri.
Dacă vă ghemuiți mai degrabă decât articulați, veți lovi pământul din cauza înălțimii plăcii. Acest lucru vă învață să articulați și să nu lăsați greutatea să vă tragă în jos. În schimb, veți învăța să împingeți greutatea înapoi în timpul fazei excentrice a leagănului.
Există avantaje suplimentare pentru efectuarea de leagăne duble. În primul rând, vă permit să utilizați oriunde de la un total de 50 de lire sterline (folosind două plăci de 25 de lire sterline) până la 90 de lire sterline (folosind două plăci de 45 de lire sterline). Pentru mulți ridicători, balansarea de 90 de lire sterline este mai mult decât suficientă pentru a obține stimulul de antrenament adecvat, fără a menționa faptul că 90 de lire sterline sub formă de plăci se vor simți mai grele și mai intense decât aceeași sarcină aplicată cu clopotele.
Balansamentul cu două plăci este, de asemenea, un antrenament incredibil pentru antebraț și aderență. Cu clopotele, mâinile tind să se miște în mod natural și ritmic, în timp ce plăcile trebuie să fie manipulate în mod esențial pentru a le controla corect.
De asemenea, supinarea mâinilor într-o poziție mai neutră ajută la învățarea sistemului neuromuscular să tragă scapula medial, precum și la întărirea retragerii scapulare adecvate și a depresiei. Simplu spus, mânerul neutru încorporează ideea de a trage omoplații în jos, înapoi și medial spre coloana vertebrală, o manevră pe care toți ridicătorii ar trebui să o sublinieze în programele lor de antrenament.
Principala diferență aici este că balansați plăcile din lateral, mai degrabă decât din fața corpului. Această variație a leagănului tradițional poate fi una dintre cele mai bune pentru sportivi. Nu numai că balansarea plăcilor din partea laterală a corpului prezintă un stimul unic dificil de replicat cu orice altă formă de rezistență externă, dar există mai multe avantaje unice în acest exercițiu intens.
În primul rând, oscilația plăcii laterale va avea un transfer mai specific la mișcări de poziție apropiată, incluzând ascensoare convenționale, ascensoare cu bare de capcană, variații de ridicare olimpice, ascensoare românești și îndoite peste rânduri. În al doilea rând, mișcarea este mai specifică săriturilor datorită lățimii de poziție similare utilizate. Deși mulți ar susține că extensia șoldului este extensia șoldului, perioada, desfășurarea activităților dinamice de articulație într-un mod mai specific sportului poate oferi o alternativă de antrenament extrem de valoroasă pentru sportivi.
Un alt beneficiu unic este gama mai mare de mișcare pe care trebuie să o parcurgă plăcile ca urmare a utilizării unei poziții mai înalte a corpului. Nu numai că șoldurile trebuie să se extindă mai puternic pentru a propulsa sarcina la înălțimea corectă, dar există și forțe de decelerare mai mari implicate în timpul componentei excentrice datorită acumulării de impuls acumulată de la înălțimea de cădere mai mare.
În cele din urmă, am întâmpinat ocazional problema când unele persoane se simt puțin îngrijorate legănând un obiect greu între picioare, mai ales atunci când una dintre indicațiile obișnuite de antrenor este „să-ți dai cu fundul cu kettlebell” în poziția de rotație. Deși aceasta este o teamă care ar trebui pusă repede în repaus cu un antrenament adecvat și o kinestezie îmbunătățită, unii oameni se simt în mod inevitabil mai confortabili cu încărcătura laterală, mai degrabă decât între picioare, dacă prindeți deriva mea.
Sunt un mare fan al izometriei excentrice (izometrice ținute în poziția întinsă), nu numai pentru provocarea intensă pe care o prezintă prin creșterea tensiunii intramusculare, ci și pentru capacitatea lor de a crea programe motorii eficiente și de a îmbunătăți integrarea senzorială.
Una dintre cele mai eficiente izometrii excentrice pe care o folosesc cu sportivii pentru a le pregăti pentru leagăne și pentru a stabili un program motor puternic general pentru poziția balamalei este balama izometrică. Este una dintre cele mai simple, dar eficiente activități de pregătire a mișcării pe care le puteți face.
Pur și simplu luați o placă de 5 sau 10 kilograme și conduceți-o înapoi între picioare, ca și cum ați efectua un cablu. Concentrați-vă pe păstrarea coloanei vertebrale cu arcuri neutre (nu excesiv), umerii trase în jos și înapoi, capul împachetat, greutatea accentuată pe tocurile exterioare, șoldurile și genunchii răspândiți și miezul strâns.
Țineți fiecare repetare timp de 3-5 secunde și reveniți lin, dar concentrându-vă cu forță pe crearea unei contracții puternice în glute. Dacă aveți dificultăți cu oricare dintre variantele de balansare a plăcii descrise anterior sau pur și simplu aveți nevoie de o reglare a tehnicii dvs. de balansare / balamale, această mișcare pregătitoare de intensitate mai mică poate fi una pe care doriți să o efectuați timp de câteva minute la fiecare sesiune de antrenament.
Oricine a încercat vreodată o variantă a unui exercițiu de kettlebell de jos, știe cât de exigente pot fi acestea pentru prindere, antebrațe, umeri și miez, ca să nu mai vorbim de valoarea pe care o au asupra mecanicii mișcării generale și a stabilizării scapulare. Variațiile efectuate cu plăci oferă beneficii similare, dacă nu chiar mai mari, deoarece dificultatea este adesea mai mare.
Există mai multe beneficii aici. În primul rând, greutatea poate fi rotită / trasă lateral, aplicând astfel un model puternic de balama a șoldului. Când curățați o bară din partea din față a corpului, aceasta poate precipita mai mult dintr-o poziție ghemuit, mai degrabă decât poziția de articulație dorită.
Când greutățile sunt trase în spatele corpului, așa cum este cazul cu plăcile, acest lucru conduce în mod firesc șoldurile înapoi în flexie (similar cu săriturile), creând un scenariu care pune accentul pe un șold maxim și inhibarea reciprocă a gluteilor pe extensia de șold care urmează.
Acest lucru este analog cu efectul de sling-shot, caz în care șoldurile sunt complet înclinate înapoi (co-contracție maximă) înainte de a exploda înainte. Mai mult, având greutatea laterală, se vor produce mai puține forțe de forfecare pe coloana vertebrală, datorită faptului că încărcătura este mai aproape de centrul de masă decât în fața acesteia.
Curățarea de jos a plăcii permite, de asemenea, o gamă mult mai mare de mișcare la șolduri comparativ cu alte variante tradiționale de curățare. De exemplu, efectuarea unei curățări cu bara se face cel mai adesea deasupra genunchilor. În timp ce acest lucru minimizează riscul de rănire și asigură cea mai simplă metodă pentru efectuarea mișcării, gama de mișcare produsă de șolduri este relativ mică.
Curățarea plăcilor solicită o gamă mult mai mare de mișcare în joc, deoarece conducerea greutăților înapoi pentru a iniția mișcarea provoacă în mod inerent o flexie mai completă a șoldului în partea de jos și, în cele din urmă, o extensie a șoldului mai puternică în partea de sus. Deși avantaje similare se văd cu kettlebells, efectuarea de curățări cu plăci permite o poziție îngustă a piciorului, mimând variații mai tradiționale de tragere care nu sunt frecvent observate cu omologii lor de kettlebell.
Dacă ați încercat vreodată o presă de jos cu kettlebells, veți înțelege imediat dificultatea pe care o prezintă acest exercițiu următor. Presa plăcilor de jos se face exact în aceeași manieră ca și versiunea kettlebell, folosind numai plăci, dar înălțimea plăcilor, precum și natura lor incomodă fac din aceasta o variație mai istovitoare. Amintiți-vă, pe măsură ce plăcile se îngreunează, devin și mai înalte și mai greu de echilibrat. Fii pregătit să te concentrezi ca un Jedi, deoarece acesta poate fi unul dintre exercițiile mai dificile pe care le vei încerca vreodată.
Următorul exercițiu poate fi oarecum periculos. Vă recomand să obțineți un nivel destul de ridicat de competență la toate exercițiile de mai sus înainte de a încerca chiar să smulgeți placa de jos.
De asemenea, este recomandabil să efectuați aceste lucruri într-o zonă deschisă, cu puțini oameni în apropiere, din două motive, am aflat amândouă calea grea. În primul rând, acesta este un exercițiu foarte umilitor. Fii pregătit să eșuezi de mai multe ori și cu cât mai puțini oameni care te urmăresc aproape că te ucizi, cu atât mai bine. În al doilea rând, acesta poate deveni un pic dezordonat și, dacă vrei să te sinucizi, este mai bine să nu duci pe nimeni altul cu tine.
Avertismente deoparte, există mai mulți factori care fac din acesta una dintre cele mai eficiente selecții de exerciții. În afară de o smulgere cu fermoar cu fermoar de pe podea (o variantă care se face rar), niciun exercițiu nu necesită o deplasare atât de mare a instrumentului de încărcare, cât smulge placa de jos. Luați greutatea de la partea inferioară la înălțimea tibiei până la poziția cu brațul strâns în prinderea din partea de sus necesită o putere incredibilă și un șold, deoarece plăcile trebuie să parcurgă în total 6 până la opt picioare, în funcție de înălțime și lungimea membrelor.
În plus, nu veți cădea sub plăci pentru a le prinde așa cum ați face cu varianta cu bara. Cu alte cuvinte, fie trebuie să propulsați greutatea până la înălțimea în picioare, cu brațele complet întinse, totul într-o mișcare puternică, fie nu veți reuși. În cele din urmă, gradul miezului, antebrațului și activarea generală a corpului superior necesar pentru a prinde plăcile în partea de sus într-o poziție stabilă este incredibil de ridicat. Dacă sunteți în căutarea unui nou exercițiu care să combine puterea, puterea, coordonarea și stabilizarea corpului, nu căutați mai departe.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.