Pentru a construi un cufăr mai mare, mulți dintre noi apelăm la mai mult volum și presare grea pe bancă. În timp ce aceste metode sunt esențiale pentru construirea de plăci solide de mușchi și maximizarea creșterii, ele pot duce adesea la supraîntrenare și probleme articulare, dacă se fac din nou și din nou și din nou. Mișcări precum presa de prindere a plăcii pot fi integrate în antrenamentele toracice pentru a crește hipertrofia musculară și pentru a crea un pectoral cizelat și definit, toate în timp ce ajută la minimizarea și limitarea umărului (umărul anterior) și a suprautilizării.
Tiger Fitness pe Youtube
În acest articol vom discuta prese de prindere a plăcilor, vom oferi demonstrații de exerciții video și vom evidenția beneficiile și valoarea cheie pe care această mișcare accesorie simplă și eficientă le poate oferi antrenorilor și sportivilor care doresc să maximizeze dezvoltarea pieptului.
Presa de prindere a plăcii vizează în mod specific mușchii pectorali și este o mișcare excelentă pentru a limita implicarea mușchilor secundari care sunt adesea recrutați atunci când se fac alte mișcări populare de antrenament toracic; cum ar fi presarea pe bancă, scufundări și chiar împingeri. Mai jos sunt mușchii cheie lucrați atunci când efectuați apăsări de prindere pe placă.
În videoclipul de mai jos, este demonstrată presa de prindere a plăcii. Rețineți, această mișcare se poate face folosind o greutate foarte mică. Efectuarea acestei mișcări cu contracții lente, controlate și forțate este esențială pentru creșterea timpului sub tensiune și angajare musculară. În plus, această mișcare poate fi efectuată în picioare sau întinsă pe o bancă, utilizând o mare varietate de unghiuri.
Mai jos sunt cinci beneficii pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta să le obțină prin efectuarea apăsării prin prindere a plăcii în cadrul antrenamentelor pieptului. Rețineți că această mișcare nu înlocuiește neapărat apăsarea pe bancă în ansamblu, ci ne poate oferi o abordare unică și echilibrată pentru a maximiza dezvoltarea pieptului și a apăsării.
Presa de prindere a plăcilor a implicat o sarcină redusă de rezistență, deoarece elevatorul folosește adesea plăci de 5-10 lb, de obicei doar 2-3 la un moment dat. Cheia acestei mișcări nu este de a mișca cât mai multă greutate posibil, ci mai degrabă de a maximiza tensiunea și de a contracta cu forță pectoralii pe toată gama de mișcare. Seturi de repetări de timp sau pentru epuizarea completă pot fi făcute pentru a forța recrutarea musculară și oboseala, efectuând adesea seturi de 45-90 secunde.
Presele de bancă, scufundările și alte mișcări populare ale pieptului fac o treabă minunată la construirea forței și a hipertrofiei musculare, cu toate acestea antrenamentul repetitiv al acestor mișcări poate duce la stresul umărului și cotului la unele persoane. Presa de prindere a plăcilor are capacitatea de a maximiza implicarea pectorală pe tot parcursul izolării mușchilor pieptului și minimizând utilizarea grupurilor musculare mai mari, cum ar fi latul, tricepsul și umerii; toate acestea ajută la mișcările tipice de presare.
Rănirea umărului, cotului și chiar a încheieturii mâinii poate afecta antrenamentul pieptului, deoarece mișcările precum apăsarea pe bancă, scufundările și flotările pot cauza tensiune și stres asupra mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor. În perioadele de accidentare, izometria și mișcările de izolare încărcate cu sarcină pot fi utilizate pentru reabilitarea grupurilor musculare și / sau pentru a oferi suficient stimul pentru a ajuta sportivii să mențină „pompa” musculară și să poată antrena în jurul leziunilor.
Presa de prindere a plăcilor necesită 2-3 plăci, de multe ori efectuate cu 5-25 lbs (pe placă). În timp ce se pot face apăsări mai grele, accentul ar trebui să fie pus pe stoarcere și tensiunea creată prin ciupirea plăcilor între mâini este cheia dezvoltării angajamentului muscular. Abilitatea de a obține o pompă musculară bună cu sarcină de încărcare și echipamente minime face ca apăsarea cu prindere a plăcii să fie o mișcare inițială pentru elevatorii de toate nivelurile și resursele.
Consultați articolele de mai jos, exercițiile și ideile de antrenament pentru a construi o presă și un fizic mai puternice.
Imagine prezentată: Tiger Fitness pe YouTube
Nimeni nu a comentat acest articol încă.