Scândura este un exercițiu fundamental de consolidare a nucleului care poate fi realizat folosind greutatea corporală sau variații ponderate. Această mișcare are o gamă largă de variante și alternative pentru a provoca forța, puterea și sportivii de fitness și are o aplicație directă la mișcări precum genuflexiuni, tracțiuni și presări. În acest ghid de exerciții pentru scânduri, vom discuta:
Mai jos sunt două ghiduri pas cu pas despre cum să efectuați scândurile de greutate corporală și scândurile ponderate. Rețineți că ambele se pot face din antebrațe și din partea superioară a poziției push-up (înalt).
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să executați corect scândura de greutate corporală (antebraț și poziție înaltă). Acest lucru se poate face și din poziția înaltă.
Asumați poziția de sus a plăcii, cu antebrațele pe pământ, picioarele unite și miezul strâns.
Asigurați-vă că nu schimbați greutatea înapoi sau înainte când faceți acest lucru. Membrele ar trebui să se poată mișca liber de la miez, ceea ce înseamnă că poziționarea pelviană și lombară nu ar trebui modificată atunci când sunt așezate în poziția plăcii.
Sfat pentru antrenor: De asemenea, puteți face scândura din poziția înaltă (mâinile întinse, vezi imaginea următoare). Pentru a face acest lucru, pur și simplu extindeți coatele și asumați o poziție de împingere stabilă.
Odată ce vă aflați în poziția de scândură, concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale plate și a miezului strâns. Dacă doriți, puteți extinde brațele în poziția de scândură înaltă.
Pe măsură ce țineți poziția scândurii, concentrați-vă pe menținerea spatelui superior plat (prin apăsarea activă a antebrațelor / mâinilor în podea) și apoi apăsarea picioarelor împreună.
Sfat pentru antrenor: Nu vă lăsați șoldurile să cadă. Poate fi util ca cineva să vă ajute să găsiți poziționarea corectă și să vă mențineți cu sârguință în menținerea acesteia.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să executați corect scândura ponderată (antebraț). Acest lucru se poate face și din poziția înaltă.
Începeți prin asumarea unei poziții patruped cu o placă plasată pe mijlocul spatelui. Puteți face acest lucru singur sau având un partener care să vă ajute.
Asigurați-vă că așezați genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri, creând o poziție puternică și stabilă.
Sfat pentru antrenor: Trageți buricul în coloana vertebrală, asigurându-vă că așezați coloana lombară într-o poziție neutră (gândiți-vă la apăsarea coloanei lombare în placa de greutate).
Puneți piciorul stâng înapoi, menținând un miez întărit și o coloană lombară neutră. Apoi, repetați cu celălalt picior.
Asigurați-vă că nu deplasați greutatea înapoi sau înainte atunci când faceți acest lucru. Membrele ar trebui să se poată mișca liber de la miez, ceea ce înseamnă că poziționarea pelviană și lombară nu ar trebui modificată atunci când sunt așezate în poziția plăcii).
Odată ce vă aflați în poziția de scândură, concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale plate și a miezului strâns.
Pe măsură ce țineți poziția scândurii, concentrați-vă pe menținerea spatelui superior plat (prin apăsarea activă a antebrațelor în podea) și menținerea picioarelor apăsate împreună.
Sfat pentru antrenor: Nu vă lăsați șoldurile să cadă. Poate fi util ca cineva să vă ajute să găsiți poziționarea corectă și să vă mențineți cu sârguință în menținerea acesteia.
Mai jos sunt trei avantaje ale scândurilor (atât variații ponderate, cât și variații neponderate).
Pentru unii elevatori, nucleul poate fi de fapt un factor limitativ în timpul mișcărilor încărcate, cum ar fi genuflexiunile grele și impasurile. Adăugarea de scânduri într-un program de antrenament care include deja mișcări încărcate poate ajuta un elevator să înțeleagă ce simte să contracteze nucleul la maximum și / sau să îmbunătățească capacitatea unui elevator de a contracta nucleul pentru perioade mai lungi de timp.
În timp ce întărirea sub sarcină este foarte specifică modelelor de respirație, adăugarea în scândură și alte exerciții de întărire a miezului poate ajuta un elevator să utilizeze mai multă masă musculară și să crească rezistența la contracție a abdominalelor, a oblicurilor și a erectoarelor sub sarcină și în timpul mișcărilor.
Scândura antrenează grupurile de mușchi și poziționarea utilizate în majoritatea mișcărilor de forță, putere și fitness (coloana vertebrală neutră). În timp ce scândura în sine este o mișcare staționară (poate fi progresată într-o mișcare dinamică), scândura poate fi realizată pentru a consolida stabilizarea pelviană și a coloanei vertebrale și pentru a crește activarea și rezistența musculară a oblicilor, abdominale și a mușchilor nucleului mai adânci.
Tabla este o mișcare de bază care are o aplicație largă pentru sport, forță și fitness, exerciții și antrenament. Mușchii de mai jos sunt lucrați, în principal într-o manieră izometrică pentru a susține o creștere puternică a miezului și pentru a întări capacitatea adecvată a miezului și capacitățile de întărire atât cu cât și fără sarcină.
Rectul abdominal este contractat automat în acest exercițiu pentru a rezista extensiei coloanei vertebrale. În timp ce acești mușchi adânci ai miezului (vezi mai jos) sunt foarte activi, acest exercițiu poate fi o modalitate suficientă de a adăuga varietate antrenamentului tău rectus abdominis.
Abdominalele transversale sunt un mușchi de bază mai adânc (sub rectus abdominis, care sunt mușchi mai superficiali) și sunt direct responsabile de stabilizarea nucleului pentru aproape fiecare moment. Aceiași mușchi sunt impozitați în timpul ghemuitului, mortului și mișcărilor cele mai încărcate, făcând scândura o modalitate excelentă de a-i ataca într-un mod mai specific.
Mușchii glutici (gluteali) sunt responsabili pentru a ajuta la stabilizarea pelvină și pentru a sprijini abdomenii și erectorii pentru a menține o coloană lombară neutră. Strângerea gluteilor poate ajuta, de asemenea, la contractarea dură a miezului, care este adesea folosit în scânduri și alte ascensoare de rezistență ca indiciu de îmbunătățire a performanței.
Stabilizatorii scapulari, în special romboizii, sunt responsabili pentru stabilizarea spatelui superior și a coloanei toracice în scândură (atât în antebraț, cât și în partea superioară a poziției de împingere în sus). Fără o stabilizare adecvată a coloanei toracice, coloana lombară și pelvisul vor fi adesea plasate în extensie pentru a explica un control izometric slab al spatelui superior. Acesta este un defect esențial de luat în considerare atunci când se determină de ce un elevator poate avea probleme cu stabilizarea corectă a coloanei lombare (adesea datorită fie stabilității slabe a nucleului și / sau lipsei de mobilitate toracică, fie ambelor).
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea scândurii.
Scândurile sunt un exercițiu benefic pentru creșterea rezistenței miezului, a capacităților de întărire și pentru întărirea stabilizării și poziționării corespunzătoare a miezului necesare pentru mișcările încărcate, cum ar fi transporturile, genuflexiunile, împușcăturile și mișcările aeriene. În plus, pot ajuta la creșterea forței și a hipertrofiei musculare a abdominalelor / oblicilor / și a mușchilor miezului mai adânc; toate acestea sunt active în ascensoare de concurs de forță și putere și în cele mai funcționale exerciții de fitness.
Scândura este un exercițiu fundamental de consolidare a nucleului care provoacă controlul izometric și rezistența abdominalelor, a oblicurilor și a stabilizatorilor spinali. Acest exercițiu staționar poate fi apoi avansat către variații mai provocatoare pentru a crește puterea dinamică a nucleului și capacitatea funcțională (a se vedea mai jos).
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează planșa în programe specifice. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui folosite ca singura modalitate de programare a scândurilor. Mai mult, adăugarea de greutate la scândură poate fi făcută și pentru a crește dificultatea și a consolida adaptările obiectivelor de antrenament.
De obicei, scândurile sunt antrenate fie după mișcările de forță principale (pentru a nu pre-obosi puterea de bază necesară pentru mișcări precum genuflexiuni, deadlift-uri etc.) SAU se găsesc în segmente de activare / încălzire pentru a crește activarea musculară.
Pentru rezistența generală și dezvoltarea generală, sportivii pot folosi o combinație de scânduri de încărcare față de scânduri neîncărcate, rezerve cu durată mai scurtă și mai lungă etc. Încercați să începeți cu recomandările de mai jos, apoi să vă acumulați în seturi de durată de timp ponderate sau mai lungi.
Se pot face scânduri pentru a crește hipertrofia musculară prin creșterea timpului sub tensiune. Rețineți că nu există o componentă excentrică sau concentrică a mișcării, astfel încât hipertrofia generală poate fi limitată.
Creșterea rezistenței și rezistenței de bază poate fi dezvoltată cu seturi de durată mai lungă și timp crescut sub tensiune.
Mai jos sunt trei (3) variante de scândură care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv. Doriți mai mult, aruncați o privire la aceste 10 variante simple de scânduri pentru un nucleu mai puternic!
Scândura laterală se face aproape la fel cu scândura obișnuită a antebrațului, cu excepția faptului că elevatorul efectuează mișcarea pe partea lor (cu picioarele și cotul / antebrațele pe sol). Acest exercițiu provoacă forța izometrică a abdominalelor transverse, a oblicelor și a stabilizatorilor scapulari.
Scândura de fierăstrău este o scândură realizată cu picioarele pe glisoare, o rolă de spumă sau altă suprafață mobilă. Când se află în scândură (fie antebrațul, fie partea superioară a scândurii push-up), sportivul își alunecă picioarele înapoi, menținând o coloană vertebrală neutră și un miez contractat (cu cât glisează mai departe cu atât corpul mai mare va dori să intre în extensia coloanei vertebrale). Acest exercițiu întărește, de asemenea, stabilitatea și rezistența scapulară adecvată și este o bună încălzire scapulară, de asemenea, pentru mișcări precum genuflexiuni, apăsări și mișcări deasupra capului.
Scândura în 3 puncte este pur și simplu o scândură realizată cu un membru ridicat de la sol, cum ar fi un braț sau un picior. Făcând acest lucru, forțați elevatorul să-și restabilizeze corpul într-o poziție dezechilibrată, fără a permite pelvisului să cadă lateral sau să permită coloanei vertebrale (lombare sau toracice) să intre în flexie / extensie excesivă. Aceasta este, de asemenea, o bună variație pentru a avansa la mișcări, cum ar fi scândurile de câine de pasăre și / sau creșterea încărcării pe abdominale (datorită suportării unei greutăți mai mari).
Mai jos sunt trei (3) alternative de scânduri pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește forța abdominală și hipertrofia / rezistența musculară.
Ținerea în L este un exercițiu de bază provocator care necesită cantități mari de rezistență izometrică și flexor al șoldului. Această mișcare bazată pe gimnastică este extrem de provocatoare și pentru oblici. Asigurați-vă că consultați Ghidul nostru de exerciții L-Sit și aflați cum să stăpâniți acest exercițiu avansat de greutate corporală.
Această alternativă de scândură (care ar putea fi, de asemenea, o variantă) se poate face atât din poziția culcat, cât și din poziția înclinată, și implică ridicatorul să plaseze atât picioarele, cât și partea superioară a spatelui / pieptului pe o bancă, suspendată deasupra solului, ca un pod. Acest lucru este extrem de provocator și forțează o poziție mai puternică de menținere a golului și / sau întărește extensia corectă a spatelui.
Scândura / cârligul de câine de pasăre este un exercițiu excelent pentru consolidarea stabilității miezului, incluzând în același timp mișcarea șoldului și a umerilor. Procedând astfel, puteți întări întărirea corectă și stabilitatea coloanei vertebrale în timpul mișcărilor care necesită mișcări ale picioarelor și brațelor. În plus, scândura de câine de pasăre necesită o mai mare stabilizare și stabilitate anti-rotație datorită poziționării dezechilibrate a scândurii.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.