Văd mult mai mulți elevi care se luptă cu banca decât cu ghemuitul sau cu impasul și mă includ în acel grup. Banca mea este de departe cea mai slabă ridicare a mea și, deși se îmbunătățește, se îmbunătățește încet. Este o mișcare dificilă din mai multe motive.
În primul rând, și probabil cel mai important, există doar un tavan inferior pe bancă în raport cu ascensoarele inferioare ale corpului. Cu excepția cazului în care sunteți un specialist numai pe bancă, probabil că nu faceți bancuri aproape la fel de mult ca și cum vă ghemuiți sau trageți. Nu este o problemă, exact, dar înseamnă că lucrați cu o marjă de eroare mai mică în proiectarea programului. Cu alte cuvinte, atunci când începeți, este mult mai greu să adăugați 5 lire sterline la banca dvs. de 1 RM de 275 (o creștere de 2%) decât să adăugați 5 lire sterline la 500 de lire sterline o creștere de 1%).
În al doilea rând, este mult mai dificil să mănânci la ascensoare. Veți vedea o mulțime de băieți care pot șterge rep după reputația istovitoare pe ghemuit sau în impas și, în timp ce forma lor ar putea începe să se descompună puțin, totuși mișcă greutatea. Acest lucru este mult mai rar cu banca de presă și, din nou, asta pentru că lucrați cu o marjă de eroare mai mică: ridicarea implică sarcini mai ușoare, o gamă mai mică de mișcare și grupuri musculare mai mici față de ghemuit și deadlift.
Când ridicatorii se luptă să-și mărească banca, de obicei nu iau în calcul acei factori. Este firesc atunci când te străduiești să încerci mai mult și să presupui că asta va rezolva problema, dar, din păcate, și mai ales pe bancă, este mai probabil să ducă la depășire sau chiar rănire.
Așadar, dacă vă plătiți pe bancă, mai multă intensitate este rareori răspunsul. În schimb, aruncați o privire la unele dintre celelalte variabile implicate în programarea dvs.: frecvență, volum și variație. Constat că presa de bancă răspunde deosebit de bine la antrenamentele cu frecvență mai mare. Eu credeți că este direct legat de ideea plafonului inferior: atunci când utilizați mai puțină greutate - chiar dacă vă antrenați la procente relativ mari de 1-RM - vă puneți mai puțin stres general pe corp.
Mai puțin stres înseamnă recuperare mai rapidă; recuperarea mai rapidă înseamnă că puteți - și ar trebui - să vă antrenați mai frecvent. Acest lucru explică, de asemenea, de ce programele pentru începători implică adesea rutine pentru tot corpul care trebuie efectuate 3 zile pe săptămână: începătorii nu sunt încă suficient de puternici pentru a avea nevoie de câteva zile de recuperare după efectuarea unei singure mișcări.
Personal, îmi place să antrenez banca de 3 sau 4 ori pe săptămână. Asta e mult și, dacă faci o bancă doar o dată sau de două ori pe săptămână, nu îți sugerez să sari până la 4 - acesta este un mod minunat de a te răni. În schimb, începeți doar prin apăsarea unei zile suplimentare pe săptămână (și asigurați-vă că reduceți volumul în fiecare zi de presare, astfel încât să nu efectuați prea multe lucrări suplimentare simultan). Dacă acest lucru vă ajută, puteți încerca să adăugați o altă zi; sau încercați să adăugați un volum suplimentar în zilele în care vă antrenați în prezent.
Dacă faceți o pauză de 3-4 ori pe săptămână, s-ar putea să constatați că începeți să vă simțiți puțin învechit - obosit fizic sau mental să efectuați același exercițiu atât de des. Aceasta este o oportunitate excelentă de a experimenta unele variații ale antrenamentului pe bancă. Există o mulțime de mișcări care sunt foarte asemănătoare cu banca în stilul concurenței, dar nu sunt exact aceleași: prese de bănci cu prindere strânsă, prese înclinate, prese de bord, prese de bancă cu Slingshot - și probabil vă puteți gândi la multe altele.
Toate aceste mișcări vor întări mușchii implicați în bancă, dar vă vor permite, de asemenea, să vă bucurați de o varietate mai mare și să vă concentrați asupra punctelor slabe. De exemplu, dacă descoperiți că punctul dvs. de lipire este întotdeauna undeva în jurul blocării, adăugarea unei aderențe strânse pentru a vă întări tricepsul este o idee fantastică. Trucul aici este să alegeți variante care vă întăresc punctele slabe și, uneori, pot fi dificile.
În exemplul nostru de mai sus, poate că blocarea ta slabă nu este cauzată deloc de tricepsul slab, ci mai degrabă de o viteză lentă de apăsare de pe piept. În acest caz, ar fi mai bine să încorporați câteva apăsări cu pauză lungă sau apăsări rapide. Cu excepția cazului în care lucrați îndeaproape cu un antrenor expert, nu există o modalitate perfectă și ușoară de a alege variantele potrivite pentru dvs. Va trebui să experimentați încercând câte o variantă la un moment dat și rămânând cu el timp de cel puțin 3 sau 4 săptămâni pentru a vedea dacă vă ajută.
Este foarte important să ne amintim că, indiferent de modul în care alegi să antrenezi banca, progresul consecvent necesită o adaptare consecventă. De fapt, acest lucru este valabil pentru orice mișcare, dar din nou, odată cu apăsarea pe bancă, constat că majoritatea elevatorilor trebuie să fie deosebit de conștienți de modul în care corpurile lor răspund la antrenament.
Nu există o modalitate simplă de a determina cantitatea adecvată de volum pentru dvs. într-un moment dat, dar există câteva linii directoare pe care le puteți urma pentru a le da seama:
1. Mai întâi, amintiți-vă că banca (și partea superioară a corpului, în general) tinde să răspundă puțin mai bine la formarea cu frecvență mai mare, și că antrenamentul cu frecvență mai mare vă permite, în general, să utilizați un volum total mai mare decât antrenamentul cu frecvență mai mică. De fapt, constat că mă pot antrena deseori cu un volum de două ori mai mare pe bancă decât aș face-o la ghemuit și la deadlift.
2. În al doilea rând, amintiți-vă de relația dintre volum și intensitate: cu cât te antrenezi mai greu, cu atât ar trebui să folosești mai puțin volum. Din nou, acest lucru este valabil pentru toate mișcările.
3. În cele din urmă, cel mai bun mod de a determina cantitatea ideală de volum pentru progres este să începeți mic și progresează încet. De exemplu, dacă faceți doar 25 de repetări de lucru pe săptămână, puteți încerca să creșteți acest lucru la 30, apoi la 35 și apoi la 40 - dar va trebui să faceți acest lucru cu multă precauție, mai ales dacă planificați creșterea greutăților
pe care îl utilizați sau frecvența antrenamentului dvs. sau dacă doriți să încorporați variante de
mișcări de presare. Vă recomandăm să schimbați doar unul dintre acești factori la un moment dat și
oferindu-i corpului 3-4 săptămâni să se adapteze înainte de a decide dacă această schimbare a fost benefică.
Răbdarea este esențială aici.
4. Pe de altă parte, dacă te antrenezi deja cu volume masive, poate fi o mare schimbare de mare ajutor. De exemplu, dacă te antrenezi cu 100 de repetări de lucru pe săptămână, ar putea fi necesară scăderea până la 25 pentru ca corpul tău să se recupereze după depășire. Nu este întotdeauna cazul, dar este probabil că, dacă citești acest articol, îți place să te antrenezi și să te antrenezi din greu. Probabil veți beneficia foarte mult de faptul că vă țineți puțin înapoi, așa că nu vă fie frică să faceți mai puțin.
Din nou, mai presus de orice, amintiți-vă că presa de pe bancă este de obicei lentă pentru a progresa și că modul „corect” de a vă antrena va depinde foarte mult de nuanțele dvs. individuale. Nu vă frustrați, rămâneți răbdători și rămâneți persistenți.
Dacă programul dvs. este la îndemână, dar încă vă luptați pentru a progresa, atunci puțină variantă este probabil cel mai bun pariu. De multe ori, pe lângă o schemă de progresie bună, elevatorii trebuie să găsească acel exercițiu accesoriu perfect, care să aibă un reportaj ridicat către liftul de competiție. Aceasta este gâsca ta de aur și, dacă o poți găsi, vei vedea câștiguri mari.
Rețineți, în același timp Am menționat deja valoarea variațiilor strânse ale ridicării competiției, dar creativitatea are și o mare valoare. Dacă presele de strângere, de înclinare sau de placă nu funcționează pentru dvs., atunci nu vă fie teamă să încercați ceva puțin diferit.
Ia-mă, de exemplu. Gama medie este întotdeauna cea mai dificilă parte din presa mea pe bancă (și cred că acest lucru este valabil pentru majoritatea ridicatorilor de materii prime). Intervalul mediu este, în general, punctul în care se pierde impulsul de pe piept, iar sarcina începe să se deplaseze de la pectorali către deltele din față și triceps - grupe musculare mult mai mici. Majoritatea oamenilor recomandă prese de bord pentru acest exercițiu, dar am avut întotdeauna o problemă cu acestea. De fapt, am suferit răni ușoare în trei ocazii diferite când mă antrenam cu presele de bord și în cartea mea, trei greve sunt cu siguranță o ieșire.
Deci, în schimb, mă bazez foarte mult pe presele JM pentru a întări acele grupe musculare și îmi place să le realizez folosind o bară de siguranță. Va trebui să găsiți un SSB care să vă permită să îndepărtați mânerele, iar singurul pe care îl știu este Elitefts Yoke Bar (responsabilitate: sunt sponsorizat de Elitefts și există probabil alte mărci care au mânere detașabile - pur și simplu nu sunt familiarizat cu ele.)
În presa JM, bara este ținută în aceeași poziție ca la începutul unei bănci în stil competițional, dar este apoi coborâtă direct în jos către față, împingând coatele înainte și ușor în afară - aproape ca un craniu sau la jumătatea drumului între un craniu și o bancă cu aderență strânsă. Presa JM este o mișcare excelentă, deoarece vă permite să lucrați tricepsul cu greutăți foarte mari și, prin urmare, are de obicei un report excelent la banca de concurs. Din păcate, este și foarte dificil să păstrezi o formă bună.
Bara de siguranță rezolvă această problemă: puteți utiliza tampoanele barei ca pârghii pentru a menține greutatea în mișcare în linie dreaptă și pentru a vă menține coatele în canelura corespunzătoare. Aeste un bonus suplimentar, barele de siguranță sunt de obicei puțin mai groase decât barele obișnuite, iar barele mai groase tind să fie ceva mai ușoare pe coate și încheieturi. Consider că folosind bara de siguranță, pot încărca cu adevărat acest exercițiu - am făcut un set de 5 cu 335 de lire sterline, ceea ce reprezintă aproximativ 75% din cea mai bună presă de bancă de 1 RM.
Deoarece îl antrenez atât de mult, încorporez prese JM doar o dată pe săptămână, în aceeași zi cu antrenamentul meu cel mai greu. Asta îmi oferă mult timp pentru a mă recupera înainte de a apăsa din nou pe greutate. În general, folosesc 3-5 seturi de 5-8 repetări, într-un mod agitat, astfel:
Saptamana 1: 4 seturi de 8 repetări cu sarcină moderată
Săptămâna 2: 5 seturi de 5 repetări cu sarcină moderată-grea
Săptămâna 3: 5 seturi de 8 repetări cu sarcină grea
Săptămâna 4: 3 seturi de 5 repetări cu sarcină ușoară
(Folosesc același val de 4 săptămâni pentru multe dintre exercițiile mele de asistență.)
Acum, gâsca ta de aur probabil nu va fi la fel ca a mea. Este în regulă. Din nou, cheia aici este să rămâneți răbdători și persistenți. Încercați un exercițiu, rămâneți cu el timp de aproximativ o lună și apoi reevaluați progresul. Dacă noul exercițiu este unul bun pentru tine, ai încredere în mine - vei ști. Dacă nu sunteți sigur, este în regulă. Încercați doar un alt exercițiu și altul. În cele din urmă, câștigurile vor veni!
Captură de ecran de imagine de pe canalul YouTube Ben Pollack.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.