Dacă vă lipsește ridicarea și aveți o gaură în inimă în formă de placă de 45 de kilograme, este total de înțeles. Dar să visezi cu ochii cu ochii într-un raft real nu înseamnă că te vei simți gata să o faci odată ce te-ai întors la sala de sport. Poate că ați primit în sfârșit acel kettlebell pe care l-ați comandat cu multe luni în urmă și, chiar dacă ați crezut că s-ar putea simți prea ușor când ați comandat inițial, poate se simte puțin mai greu decât credeți că ar trebui acum.
Dacă ridicarea și încrederea barbellului dvs. sunt zdruncinate din cauza timpului în care ați trecut de la sală, să vă dați seama cum să vă pregătiți pentru o tranziție ușoară înapoi vă poate ajuta.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Vine un anumit punct în călătoria corpului tău în care ridicarea este aproape în totalitate antrenament mental. Uneori, acest punct este prima dată când pășiți sub o bara într-un raft ghemuit. Atât de mulți dintre clienții mei au privit-o cu îngrijorare, chiar și atunci când știau că nu o vom aborda în curând în programul nostru împreună. Când le-a venit rândul să se întâlnească cu tipul cel mare, a fost întotdeauna mai mult mental decât fizic.
Până când ajungeți sub (sau peste, ca la un deadlift) o bară pentru o ridicare compusă, corpul dvs. ar trebui să fie complet pregătit pentru aceasta. Sigur, există anumite mecanici pe care ți le poate oferi doar lucrul cu bara - dar nu este vorba despre pregătire, ci despre specificitatea antrenamentului. În general, atunci când vă apropiați de bară pentru un lift, ar trebui să fiți relativ pregătiți fizic pentru aceasta. Restul este foarte, foarte real și, de asemenea, în întregime în capul tău.
Dacă nu credeți că veți putea să vă ghemuiți reprezentantul - indiferent dacă este cu o bară dezbrăcată sau cu o încărcătură de 400 de lire sterline - atunci probabil că nu o vei face. Practica dezvoltă o formă bună și, de asemenea, ceva la fel de important: încrederea barbellului. Știi că poți (odată ce ai încălzit corect, desigur) să ridici cu siguranță bara respectivă. Este ceea ce vă permite să vă strecurați în cele din urmă sub o bară de 45 de kilograme pentru a vă încălzi fără să vă gândiți din nou, chiar și atunci când prima dvs. ghemuit cu o bară se clătina peste tot. Încrederea barbelului se dezvoltă rapid pentru mulți (sperăm că rămâne încredere și nu se transformă în ridicarea ego-ului) și este o construcție mai lentă pentru alții.
Încrederea sub o bară grea poate fi eliminată destul de repede. Probabil că nu aveți control asupra capacității dvs. de a utiliza în siguranță o bară, indiferent dacă este vorba de un prejudiciu sau de o pandemie scuturați-vă încrederea înainte de a vă afecta efectiv mușchii. Bătaia pe noi înșine este ceva ce mulți sportivi de forță fac prea bine, iar un decalaj forțat de antrenament ca acesta poate face să te simți imposibil să te urci înapoi în locul în care te-ai construit înainte.
Este mai mult decât de înțeles dacă te sperie când o greutate veche de încălzire te simte grea. Dar există modalități de a vă pregăti pentru acel moment, și folosește-l pentru a crește ca sportiv și ca om.
[În legătură cu: Podcast BarBend: Meg Squats - Atrage o bară în mâinile fiecărei femei]
Să te simți din nou puternic sub bara ar putea dura ceva timp, dar să știi că nu ești singura persoană care se teme de asta când te întorci în cele din urmă la sală. (Tipul care se preface că nu simte cu siguranță este.) Preparați-vă, atât fizic cât și mental, este ceva ce puteți face chiar acum.
Vom începe pe un teritoriu cu care elevatorii sunt, în general, confortabili - țara programelor. Există variabile stabilite pe care le putem manipula și stimula în fiecare nou ciclu pentru a afla mai multe despre corpul nostru și despre câștigurile noastre de fiecare dată.
Poți cu siguranță să fantezi despre programe viitoare care includ bile și sănii și toate lucrurile pe care nu le poți încadra în studioul tău. Atâta timp cât ești concentrat și pe acum, de obicei nu este nimic în neregulă cu puțina fantezie.
[În legătură: 5 pași pentru o proiectare eficientă a programului individual la distanță]
Nu puteți scrie un program eficient pentru antrenament la domiciliu fără un set puternic de obiective. Știai ce vrei să poți ghemui până la sfârșitul anului 2020, corect? Care este obiectivul tău de rezistență a corpului inferior acum? Cum doriți să o măsurați?? Când v-ați propus să scrieți un program pentru momentul curent, începeți cu o evaluare a obiectivelor.
Gândiți-vă la obiectivele pe care le-ați avut când sălile de sport erau accesibile. Plângeți-i dacă aveți nevoie - ridicarea este adesea foarte strâns legată de sănătatea noastră mentală, iar această priză poate fi deranjantă de pierdut. Când vei putea, traduceți aceste obiective în obiective pe care le puteți obține acum. Poate că nu poți avea scopul de a ghemui trei plăci chiar acum (pentru că nu ai plăci), dar poți viza să îți îmbunătățești performanțele de ghemuit divizat din Bulgaria atât de mult încât să poți intra într-un ghemuit cu pistol. Nu puteți să apăsați pe bancă chiar acum, dar ați dorit întotdeauna să faceți o împingere cu un singur braț. Există o mulțime de pregătire pentru asta - nu doar genul cu care ești obișnuit. Încearcă să îmbrățișezi programul curent pe care îl poți face singur. Obiectivele noi pot fi distractive, iar stimulii diferiți vor fi buni pentru atletismul dvs. general.
[În legătură: Cum se evită capcana de vizualizare falsă în sporturile de forță]
Pregătește-te să fii umilit când te întorci la sala de sport. Ai putea fi mai puternica decât erai înainte de carantină în multe feluri - mobilitatea, echilibrul, rezistența, viteza, coordonarea și cine știa că poți face atât de multe salturi? Nu uitați, totuși, că corpul dvs. va trebui în continuare să se adapteze la specificul bilei. Veți reveni repede, dar greutățile dvs. vor scădea pentru o vreme. Corpul tău va fi bine din el, ducând la readaptarea la bile, ca un pește la apă. Tot ce vă va înregistra mintea este că totul este distrus și ați pierdut atât de mult timp și putere și nu veți mai primi niciodată.
De-aceea lucrul pentru a-ți menține încrederea barbellului acum este atât de important. Știți că va trebui să scalați greutățile și să urcați fizic, dar va trebui să faceți acest lucru și mental. Va fi nevoie de multă stăpânire de sine pentru ca ego-ul să nu-ți ridice drumul către ER. Poti ajutați la construirea acelui auto-control acum practicând vizualizarea în mod obișnuit.
Nu va fi suficient ca greutatea corporală să vă ghemuiți prin antrenamente acasă. Dacă nu exersați în mod activ să vă încordați nucleul și să respirați în același model necesar atunci când vă ghemuiți (sau stați în bancă, sau ridicați-le, etc.).), lipsa relativă de aer se va simți cu siguranță înspăimântătoare când te vei întoarce sub o bară. Este ușor să uitați cât de inconfortabil poate fi bretele. Puternic, da, dar să vă pregătiți printr-un lift mare nu este cel mai natural ritm în care să respirați.
Pe tot parcursul programului de antrenament acasă, trebuie să vă antrenați mintea cu respirația. Vizualizați ascensoare mari, inclusiv cât de grea se va simți bara și cum va trebui să respirați când o folosiți. Respirați în modelul pe care îl veți folosi atunci când vă întoarceți la sală și integrați acest tip de mișcare de vizualizare a greutății corporale în programul dvs. cât mai des posibil. Controlul respirației vă poate ajuta să controlați panica - și a deține controlul asupra acelei panici vă poate face mult mai încrezător atunci când ajungeți din nou la sală.
S-ar putea să pară oximoronic, dar cu cât ești mai blând cu tine, cu atât va fi mai ușor să vă reconstruiți încrederea în bară. Este o pandemie - este mai mult decât în regulă dacă 1RM scade temporar. Este mai mult decât în regulă să nu poți lucra deloc chiar acum. Oriunde ai fi, asigurați-vă că vă construiți, nu te dărâma, în pregătirea pentru a veni față în față cu demonii tăi care se ridică.
Imagine de caracteristică prin Shutterstock / tsyhun.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.