„Gama completă de mișcare pentru o dezvoltare completă”, este o mantră obișnuită printre mulți culturisti și powerlifters și din motive întemeiate. Studiile arată că efectuarea unei game complete de exerciții de mișcare duce la creșteri mai bune ale forței și catalizează mai eficient hipertrofia musculară.
Dacă alegerea este parțială sau gama completă de mișcare, apoi gama completă de mișcare câștigă mâinile în jos. Dar dacă ne-am uita dincolo de o alegere între cele două și combinăm gama completă de exerciții de mișcare cu parțiale? Sportivii de forță de elită au făcut acest lucru de zeci de ani cu rezultate favorabile. Recent, acest lucru a fost examinat sub control științific și rezultatele indică faptul că o combinație judicioasă a ambelor poate fi cel mai bun mod de a construi mușchi mai mari și mai puternici.
Studiul intitulat „Eficacitatea încorporării genuflexiunilor parțiale în antrenamentul de rezistență maximă” a examinat combinarea repetărilor parțiale și complete într-un regim de antrenament de forță. Optsprezece bărbați instruiți în rezistență au fost repartizați într-un grup care s-a antrenat doar cu o gamă completă de ghemuituri de mișcare pentru șase seturi sau un grup combinat care s-a antrenat cu o gamă completă de ghemuituri de mișcare pentru trei seturi și ghemuituri parțiale pentru trei seturi. Ambele grupuri s-au antrenat de două ori pe săptămână.
La sfârșitul celor șapte săptămâni, grupul care a efectuat o gamă completă de ghemuituri de mișcare și-a crescut maximele în ghemuit complet cu o medie de 5.1% comparativ cu cei 8 ai grupului de antrenament combinat.2%. Gama completă a grupului de antrenament de mișcare și-a îmbunătățit max.2%, dar a scăpat de cei 14 ai grupului combinat.9% îmbunătățire.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că genuflexiunile parțiale ROM împreună cu genuflexiunile complete ROM pot fi o metodă eficientă de antrenament pentru îmbunătățirea forței maxime la bărbați cu experiență anterioară de antrenament de forță. „Practic, genuflexiunile parțiale pot fi benefice pentru sportivii de forță și putere în timpul unui mezociclu de viteză-forță, în timp ce atinge vârful pentru competiție”, au adăugat cercetătorii.
Creșteri în ghemuit (parțial) trimestrial, în funcție de valoare, rivalizează cu dolarul din Zimbabwe!
La sfârșitul zilei, ceea ce a fost cel mai interesant este că grupul de antrenament combinat a efectuat cu 50% mai puține ghemuituri complete decât întreaga gamă de mișcare, dar a obținut în continuare câștiguri cu 64% mai bune decât grupul complet ghemuit doar.
Paul Anderson, cel mai mare ghemuit din epoca clasică, a încorporat ghemuituri parțiale grele în coroborare cu ghemuituri pline grele pentru a stabili numeroase recorduri mondiale. Ed Coan ar antrena antrenamente grele în ghemuit înainte de a atinge vârful pentru o competiție.
Faimosul om de știință sportiv rus Vladimir Zatsiorsky a scris despre principiul accentuării, care înseamnă să te antrenezi în gama de mișcare unde sunt produse cele mai mari cantități de forță.
Dezavantajul parțialelor este, de multe ori, că ridicatorii se antrenează să ridice mai mult în mișcarea parțială, mai degrabă decât să imite tehnica corectă, full-ROM a ridicării pe care o antrenează pentru a crește. Un exemplu este un deadlift parțial deasupra genunchiului: dacă un elevator ratează de obicei în acest loc, mai mult ca sigur, spatele lor este rotunjit și avantajul mecanic a scăzut foarte mult din cauza a ceva ce s-a întâmplat mai devreme în lift. Un deadlift parțial de la punctul slab se transformă în general într-o ghemuitură with cu bara în mâini, optimizând avantajul mecanic, astfel încât transferul către punctul slab de producție a forței este inexistent.
Din punct de vedere tehnic, instruiți parțialul pentru a-l transfera la liftul principal. Cel mai mare avantaj al antrenamentului cu parțiale cu greutăți care depășesc maxima repetare a unui elevator este că elevatorul se va obișnui cu greutăți mari, inhibițiile neuronale vor scădea și încrederea se ridică la cer.
Iată un antrenament ghemuit direct din manualul „The Mighty Minister”, Paul Anderson, care încorporează parțiale pentru creșterea puterii.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| Genuflexiune | 2 | 101 |
| Genuflexiune | 3 | 22 |
| ½ ghemuit | 1 | 23 |
| ¼ Ghemuit | 1 | 44 |
| Deadlift | 4 | 6-85 |
1 Folosește 60% din ghemuit One Repetition Max (1 RM), odihnește-te 4 minute între seturi.
2 Primul set: utilizați 80% 1RM; 2nd set: 85% 1RM; 3rd set: 90% 1RM. Odihnește-te 5 minute între seturi
3 Folosiți 110% din 1RM.
4 Folosiți 125% din 1RM.
5 Utilizați 75% 1RM, odihniți 3-4 minute între seturi.
Studiile, inclusiv cea citată, care arată rezultate favorabile cu parțiale utilizează subiecți instruiți. Cu alte cuvinte, acest lucru este doar pentru ridicatorii cu experiență. Părțile parțiale pentru stagiarii intermediari și avansați pot servi ca prima parte a unei strategii de eliminare a platoului atunci când este combinat cu gamă completă de antrenament de mișcare. Parțialele sunt un supliment la formarea tradițională, nu un substitut.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.