Ghemuitul deasupra capului este un exercițiu corporal total care poate fi benefic pentru sportivi de forță, putere și fitness. Mișcări cum ar fi smulgeri, scuturări, genuflexiuni în spate, bare superioare și alte exerciții funcționale sunt toate afectate de capacitatea sportivilor de a (1) stabiliza o sarcină deasupra capului, (2) de a controla corect miezul sub sarcină și (3) de a afișa puterea , mobilitate și echilibru.
Prin urmare, ne-am gândit că ar fi util să discutăm mai multe detalii despre ghemuitul aerian și să oferim antrenorilor și sportivilor un ghid mai definitiv care a discutat:
Începeți cu bara plasată deasupra capului, cu mânerul larg.
Prinderea este de obicei luată cu o prindere, însă aceasta poate varia în funcție de obiectiv, de mobilitatea sportivului și de forță.
Cheia este ca bara să fie așezată peste ceafa, cu bicepsul în linie cu urechile. Încheieturile trebuie să fie ușor extinse, cu coatele drepte și coastele trase (coloana vertebrală neutră).
Pe măsură ce începeți să coborâți, asigurați-vă că nu extindeți coloana lombară, ci păstrați mai degrabă nucleul întins și șoldurile neutre (spre deosebire de înclinarea anterioară sau posterioară a bazinului).
Această ghemuit ar trebui să fie modelat în același mod ca o ghemuit în spate.
Odată ce ați atins adâncimea maximă (care poate fi ușor diferită pentru toată lumea), încrețirea șoldului ar trebui să fie ușor sub genunchi, cu piciorul complet în jos.
Dispozitivul de ridicare ar trebui să mențină miezul strâns și să fie sigur că împinge activ împotriva bara pentru ao menține în poziția corectă deasupra capului (vezi pasul unu).
De aici, lucrați pentru a menține bara de sus și pieptul ridicat în timp ce urcați din ghemuit.
Asigurați-vă că păstrați miezul strâns și împingeți în mod activ împotriva bara pentru a vă ajuta să vă ridicați de pe ghemuit.
Odată ce ați extins complet genunchii și șoldurile, stabilizați miezul și umerii și repetați pentru repetări.
Asigurați-vă că păstrați partea superioară a spatelui și umerii stabili, apăsând activ în sus prin bara.
Ghemuitul deasupra capului este un exercițiu de corp total care nu numai că provoacă partea inferioară a corpului, ci și partea superioară a spatelui, umerii și nucleul. Mai jos sunt grupurile musculare primare vizate de ghemuitul deasupra capului.
Umerii sunt foarte implicați în ghemuitul de deasupra capului, deoarece trebuie să lucreze pentru a menține bara de sus (cu ajutorul tricepsului) și stabilă pe tot parcursul mișcării. Umerii lucrează într-un mod izometric pentru a stabiliza sarcina deasupra capului.
Cvadricepsul este foarte implicat în ghemuitul de deasupra capului. Datorită poziționării verticale a trunchiului, elevatorul trebuie să meargă într-o flexie mai profundă a genunchiului, necesitându-i să urce cu cantități mai mari de extensie a genunchiului pentru a rămâne în poziție (mai degrabă decât să permită șoldurilor să se împingă înapoi, mutând greutatea în ischiori).
Mușchii trapez (capcanele superioare) oferă stabilitate și rezistență în timp ce sarcina este deasupra capului. Fără angajarea adecvată a trapezului și plasarea bilei, umerii ar putea fi stresați excesiv, ceea ce face esențial ca ridicatorii să aibă capcane angajate în ghemuitul aerian.
Abdominalele, oblicele și partea inferioară a spatelui sunt toate implicate în stabilizarea unui elevator, deoarece (1) susțin o sarcină blocată deasupra capului, (2) pe măsură ce se deplasează pe întreaga gamă de mișcare în ghemuitul de deasupra capului și (3) să rămână întărit și stabil în fundul ghemuitului deasupra capului.
Mai jos sunt patru (4) beneficii ale genuflexiunii aeriene la care antrenorii și sportivii din cele mai multe sporturi de forță, putere și fitness se pot aștepta atunci când implementează genuflexiunile aeriene într-un regim de antrenament.
Ghemuitul deasupra capului provoacă un ridicator să rămână într-o poziție verticală în ghemuit, făcându-l provocator pe cvadriceps și pe mușchii superiori ai spatelui (pentru a rezista șoldurilor să tragă în sus, similar cu un unghi de ghemuit cu bara mică). Acest lucru poate fi util pentru ridicătorii care doresc să crească modelarea ghemuitului și rezistența specifică smulgerii, precum și îmbunătățirea modelării ghemuitului pentru ghemuitul din spate.
Ghemuitul deasupra capului este o mișcare provocatoare care necesită mobilitate și stabilitate a umărului. Prin efectuarea acestei mișcări, un elevator poate crește rezistența superioară a spatelui și poate spori stabilizarea umărului, care poate fi apoi aplicat mișcărilor, cum ar fi presele de cap, scuturile și smulgerile.
Ghemuitul deasupra capului este o mișcare de forță cheie pentru smulgere, deoarece un elevator trebuie să fie capabil să-și asume o poziție joasă și stabilă ghemuit deasupra capului pentru a-și spori capacitatea de a asigura o sarcină. Cu cât ridicatorul poate primi smulgerea mai jos și mai stabil, cu atât vor putea ridica mai multă greutate datorită faptului că nu trebuie să tragă bara la fel de sus.
Miezul (oblic, abdominal și partea inferioară a spatelui) sunt foarte implicați în stabilizarea miezului în timpul ghemuitului de deasupra capului. Acesta este un exercițiu care poate ajuta elevii să învețe să întindă corect nucleul și să solidifice poziționarea corectă a șoldurilor / coloanei vertebrale (presupunând că sunt predate mai întâi).
Ghemuitul deasupra capului poate fi extrem de benefic pentru toți sportivii de forță, putere și fitness. Grupurile de mai jos pot beneficia de învățarea și efectuarea acestei mișcări din diversele motive enumerate mai jos.
Ghemuitul deasupra capului poate ajuta sportivii de forță să crească rezistența și stabilitatea umerilor, să îmbunătățească modelarea ghemuitului și poate fi util pentru creșterea mobilității gleznei, genunchiului și șoldului. Deși această mișcare nu este specifică sportului de powerlifting și de om puternic, poate fi un exercițiu util pentru creșterea integrității mișcării, a forței de bază și a stabilității umerilor.
Ghemuitul de sus este o mișcare critică pentru smuls. Forța deasupra capului, poziționarea verticală a trunchiului și stabilitatea în partea de jos a ghemuitului deasupra capului pot crește capacitatea unui elevator de a-și asuma o poziție de recepție joasă și stabilă și de a spori capacitatea de a ajunge cu încredere și rapid într-o poziție de primire. În plus, această mișcare poate contribui la creșterea modelelor de ghemuit pentru alte mișcări de ghemuit.
Sportivii CrossFit și de fitness își pot crește abilitățile de greutate, puterea deasupra capului și poziționarea ghemuitului stăpânind ghemuitul deasupra capului, făcând din aceasta o mișcare fundamentală de ghemuit. Dacă cineva are probleme cu smulgerea (smulgere completă), în care smulgerea puterii sale depășește ~ 85-90% din smulgerea sa completă, acest lucru ar putea sugera abilități slabe de ghemuit.
Ghemuitul deasupra capului este o mișcare de ghemuit complet, care poate crește rezistența superioară a spatelui, a umerilor și a miezului, consolidând în același timp tehnica adecvată de ghemuit. Abilitatea de a efectua corect o ghemuit deasupra capului este, de asemenea, un test bun al mobilității gleznei, genunchiului, șoldului și umărului și controlul liniei medii.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează ghemuitul aerian în programe specifice. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui să fie folosite ca singura modalitate de a programa ghemuitele de sus.
Acest lucru ar trebui să se facă cu o țeavă goală sau cu o țeavă din PVC, pentru a modela extensia corectă a coatelor, alinierea încheieturii mâinii și amplasarea barei
Pentru seturile de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi.
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin adăugarea de volum de antrenament (mai multe repetări), timp sub tensiune și / sau antrenament pentru oboseală.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
Mai jos sunt trei (3) variante de ghemuit aerian care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Pauzele de gheață se fac similar cu alte variații de ghemuit de pauză și pot fi o modalitate excelentă de a crește controlul, stabilitatea miezului și echilibrul în partea de jos a ghemuitului. În plus, îi va învăța pe ridicători să rămână angajați cu mușchii miezului și superioarei spatelui atunci când sunt întrerupți și îi va provoca să crească forța concentrică ieșind din ghemuit.
Ghemuitul de timp se realizează similar cu alte variații de ghemuit de tempo și se poate face la cadențe stabilite pentru a crește timpul sub tensiune, pentru a crește controlul și puterea mișcării unui elevator în anumite poziții și pentru a aborda punctele de lipire sau defecțiunile tehnice ale mișcării de ghemuit.
Prinderea curată a ghemuitului de sus este o ghemuit de deasupra realizată cu o prindere curată (de asemenea, poate fi făcută cu o prindere jerk) versus o prindere mai largă, ca cea luată într-o smulgere. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât este necesară o mobilitate mai ridicată. În plus, îngustarea aderenței va crește implicarea spatelui superior, a umărului și a trapezului, făcându-l o bună variație pentru elevatorii care doresc să maximizeze rezistența superioară a spatelui în genuflexiune.
Mai jos sunt trei (3) alternative HSPU antrenori și sportivi pot folosi pentru a crește explozivitatea.
Ghemuitul cu gantere cu un singur braț / kettlebell este o mișcare care poate crește stabilitatea unilaterală a capului, rezistența miezului și poate fi utilă pentru funcția de fitness. În plus, poate ajuta elevatorii să antreneze grupuri musculare și acțiuni articulare similare, crescând în același timp mișcarea și stabilitatea corpului în modele ușor diferite.
Înfundarea deasupra capului poate fi făcută cu orice tip de mișcare de înfundare (mers pe jos, înapoi, ghemuit divizat bulgar etc.). Aceasta este adesea o mișcare care poate fi utilizată ca o regresie pentru unii elevatori care pot avea probleme presupunând o ghemuit complet (bilateral). În cele din urmă, plămânii deasupra capului, atunci când merg, pot crește și mai mult stabilitatea nucleului și a deasupra capului.
Ghemuitul Anderson poate fi ușor modificat pentru a fi folosit și cu mișcarea ghemuitului deasupra capului, ceea ce poate ajuta la creșterea rezistenței și stabilității deasupra capului și a miezului și poate crește capacitatea ridicatorilor de a rămâne în control și în tensiune în poziții mai profunde în ghemuitul de deasupra capului. Acest lucru poate fi, de asemenea, util pentru ridicători pentru a stabili un echilibru mai bun în partea de jos a ghemuitului de sus (în ceea ce privește presiunea piciorului).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.