Poziția corectă de deasupra capului este esențială pentru mișcări precum smucituri, smulgeri, prese de deasupra capului, lifturi pentru bărbați puternici, gimnastică, fitness competitiv și viața de zi cu zi. Prea des elevatorii și sportivii nu reușesc să câștige în mod corespunzător conștientizarea și stabilitatea în poziția de deasupra capului (ceea ce poate fi rezultatul lipsei antrenamentului în poziția de deasupra, mobilitate sau ambele).
În acest articol, vom trece în detaliu pentru a discuta de ce transporturile aeriene sunt un moment excelent pentru sportivii de forță, putere și fitness (precum și pentru antrenorii de fitness în general) și le oferim, de asemenea, tuturor antrenorilor și sportivilor un mod cuprinzător de instruire ghid pentru cel mai bun program și progrese în siguranță.
Grupurile musculare de mai jos sunt vizate în principal atunci când se efectuează transporturi aeriene de orice fel.
Cheia aici este să rămâneți activ sub sarcini, chiar și atunci când mișcarea nu are loc (contracții izometrice). Utilizarea contracțiilor musculare, stabilitatea articulațiilor (prin stabilirea articulațiilor la locul lor) și controlul total al corpului vă vor crește capacitatea de a efectua acest exercițiu și va crea poziții superioare mai puternice și mai stabile pentru mișcări precum apăsări, scuturi, mâini și multe altele.
Transporturile aeriene sunt o mișcare foarte funcțională pentru sporturi de forță, putere și fitness, precum și fitness general și viața de zi cu zi. În cazul în care cineva are probleme cu umerii, mai întâi ar trebui să abordeze orice limitări ale mobilității care le pot limita capacitatea de a-și asuma poziția corectă a aerului (a se vedea mai jos) necesară și să caute un kinetoterapeut / profesionist în sport pentru a se asigura că sunt pregătiți pentru această mișcare. Cheia aici este să nu încărcați o mișcare incorectă sau compromisă, ceea ce, din păcate, este adesea cazul atunci când cineva căruia îi lipsește mobilitatea corespunzătoare a cotului, umărului și a toracelui.
Solidificarea unei poziționări superioare a capului, indiferent de instrument (vezi variantele de mai jos) poate crește rezistența capului, abilitățile de blocare (apăsare și smucituri), rezistența superioară a spatelui și a umerilor și multe altele; toate acestea sunt esențiale pentru mișcări precum apăsarea, ridicarea în greutate și prinderea inversată adesea se văd în gimnastică și fitness competitiv.
În această secțiune vom discuta despre patru beneficii pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta să le câștige atunci când integrează transporturile aeriene (de orice variație) într-un program de antrenament, fie pentru mișcare funcțională, stabilitate, fie pentru rezistența și performanța aeriene.
Fără îndoială, transportul aerian este o mișcare cheie pentru a dezvolta stabilitatea aeriană. Stabilizarea deasupra capului necesită o funcționare corectă a articulațiilor în umăr, coate, încheieturi și coloana toracică, precum și un sentiment adecvat al stabilității miezului și al alinierii coloanei vertebrale. Efectuând transporturi aeriene, puteți lucra pentru a dezvolta forța musculară necesară, pozițiile aeriene și conștientizarea aeriană necesare pentru a întări ascensorii și a preveni rănirea.
Lipsa mobilității umărului și a toracelui și / sau alinierea pozițională joacă un rol imens în capacitatea cuiva de a plasa încărcăturile în mod corespunzător deasupra capului. Adesea, elevatorilor le lipsesc abilitățile de mai sus, dar reușesc să creeze o anumită stabilitate cu sarcini deasupra capului. Deși acest lucru poate părea o mare realizare, se datorează adesea modelării de compensare în care elevatorul hiper-extinde coloana vertebrală lombară pentru a plasa sarcinile peste centrul de masă (ușor în spatele capului). Acest lucru poate provoca o mulțime de probleme din spate, lipsa capacităților de întărire și consolidarea pozițiilor care sunt în detrimentul performanței.
Transporturile aeriene, atunci când sunt configurate corespunzător (elementele de bază stăpânite, vezi mai jos) sunt un exercițiu excelent pentru a contesta capacitatea unui elevator de a rămâne în controlul încărcării cu partea superioară a corpului, dar totuși nu permite o extensie excesivă în coloana vertebrală. Acest lucru va întări abdominalele, oblicele și mușchii adânci ai nucleului; dintre care multe sunt necesare pentru mișcările văzute în haltere, powerlifting, om puternic și viața de zi cu zi.
Transporturile aeriene sunt o modalitate excelentă de a crește stabilitatea scapulară atunci când un atlet a câștigat în mod corespunzător mobilitatea necesară pentru a plasa sarcini deasupra capului. Atunci când efectuați transporturi, mai degrabă decât prinderi staționare (care sunt o regresie a acestei mișcări), forțați, de asemenea, corpul să rămână stabil în timp ce se află într-un mediu dinamic, care imită mișcările sportive (smucitul și smulgerea) și activitățile vieții de zi cu zi (ridicarea obiectelor peste ).
Când beneficiile de mai sus au fost obținute, elevatorii vor descoperi că performanțele lor de presare și scuturare sunt mai puternice, mai stabile și uneori mai puțin susceptibile de a avea probleme tehnice (totuși nu întotdeauna este cazul). Dacă limitarea cuiva a fost poziționarea și / sau stabilitatea aeriană, corpul său va compensa adesea fie pentru a-l ajuta să atingă obiectivul final (plasează greutatea deasupra capului, cu orice preț), fie va fi un factor în capacitatea lor mentală de a executa un lift (de frică de plasare slabă și lipsă de rezistență la sarcini grele). Prin adăugarea de transporturi aeriene în acele programe de antrenament, puteți insufla încredere și vă puteți construi forța într-o poziție aeriană stabilă și sigură.
Pe măsură ce un elevator își dezvoltă abilitățile de a plasa sarcini deasupra capului, ei vor descoperi că pot rezista la cantități foarte mari de sarcini. Forța musculară poate fi văzută în timpul transportului (și se menține) mai grele, datorită faptului că unui mușchi i se cere să se contracte izometric pentru a susține o sarcină pentru o perioadă prelungită de timp (mușchii acționează pentru a menține articulațiile extinse sub sarcină). Integrarea ușoară a acestui lucru poate fi făcută prin faptul că un elevator ține o smulgere, un smucitură sau o apăsare în poziția aeriană pentru o perioadă de timp după o ridicare (mai degrabă o așteptare decât o transportare) sau pur și simplu efectuând una dintre variantele de transport aerian de mai jos.
Amplasarea corectă a unei sarcini este necesară pentru o performanță optimă, rezistență și prevenirea rănilor. Mai jos veți găsi patru chei pentru a obține o poziționare corectă a aerului pentru nu numai transporturile aeriene, ci și pentru mișcări cum ar fi scuturări, presări aeriene și smulgeri. Rețineți că este posibil ca unele dintre poziții să nu fie relevante pentru unele mișcări de deasupra capului (cum ar fi poziționarea încheieturii mâinii în suport), totuși conceptele sunt, în general, aceleași în majoritatea transporturilor și exercițiilor de deasupra capului.
Plasarea sarcinii
Umărul de încărcare trebuie așezat ușor în spatele capului, astfel încât linia de forță să fie direct deasupra liniei medii a corpului. Aceasta înseamnă că articulațiile majore ale corpului ar trebui să fie aliniate sub sarcină (glezne, genunchi, șolduri, coaste, umeri, coate, încheietura mâinii, sarcină).
Poziționarea încheieturii mâinii
Extinderea excesivă a încheieturii mâinii este adesea o compensare pentru mobilitatea redusă a umărului și / sau plasarea necorespunzătoare a unei sarcini deasupra capului. Când lăsăm încheietura mâinii să se aplece excesiv înapoi, punem o tensiune inutilă asupra tendoanelor și ligamentelor articulației încheieturii mâinii (precum și a articulației în sine). O regulă generală este că atunci când așezați mâinile deasupra capului, degetul mare (când este în poziția de pumn încleștat) umărul să fie în linie cu antebrațul, ambele îndreptate în sus către cer (nu înapoi). Ta spus pălăria, pe măsură ce un halterofil avansează, este necesară întărirea încheieturii mâinii într-o poziție ușor extinsă pentru a susține sarcinile maxime.
Poziționarea corectă a deasupra capului necesită ca partea superioară a spatelui, umerii și brațele să fie aliniate corespunzător. Atunci când există blocaje în mobilitate și funcția articulară a acestor grupuri, corpul are capacitatea înnăscută de a compensa alinierea la alte articulații din tot sistemul pentru a atinge scopul final (plasând sarcinile deasupra capului în poziția corectă). În acest fel, ridicatorii vor permite, de obicei, coloanei lor lombare să intre în extensie lombară excesivă, ceea ce poate pune cantități mari de încărcare pe coloana vertebrală și pe discuri. Realizarea unei aliniere a coloanei vertebrale și a stabilizării miezului este esențială pentru poziționarea deasupra capului și ar trebui să fie prioritară pe parcursul oricărei mișcări deasupra capului.
Odată ce ați obținut o poziționare corectă a capului, ultimul pas este să rămâneți activ cu toate grupurile musculare implicate (a se vedea secțiunea de mai sus a mușchilor lucrați) pentru a produce forță care să mențină activ articulațiile extinse (blocate). Unele indicii de antrenament care se spun în mod obișnuit în timpul mișcărilor, cum ar fi apăsările, smulgerile și scuturările (în faza de susținere a capului) sunt „Reach”, „Push Through the Bar / Load” și chiar „Shrug Up”.
În secțiunea de mai jos vom discuta despre câteva metode pe care le puteți utiliza pentru a programa transporturile aeriene în funcție de sportul și / sau obiectivul dvs.
Atunci când căutăm să creștem stabilitatea și performanța aeriană la haltere, căutăm cu adevărat să facem acest lucru pentru a avea un impact direct asupra postării noastre aeriene în smulgere și smucitură (și toate variantele de sacadare / presare). Imposibilitatea de a avea o poziție puternică, stabilă și cu coatele extinse nu numai că poate duce la rănirea umărului, încheieturii mâinii și a cotului, dar poate duce și la trei lumini roșii și la bombardare pe platformă. Integrarea transporturilor aeriene în încălziri și / sau programe de ridicare a greutății accesorii este esențială pentru a ajuta elevatorii să consolideze stabilitatea și poziționarea corespunzătoare. A începe, Vă recomand să efectuați mișcări unilaterale, cum ar fi transportul dublu de la Kettlebell (a se vedea mai jos) timp de 3-4 seturi de 20-30 de secunde, care poate fi pur și simplu măsurată în orice distanță. Cheia este să creezi tensiune și stabilitate sub sarcini în pozițiile corecte, apoi să progresezi.
In plus, De multe ori îi am pe sportivii mei să efectueze aripi aeriene cu smulgeri și smucituri mai grele la sfârșitul repetării timp de 5-10 secunde pentru a le crește stabilitatea, rezistența și încrederea în sarcini mai mari (ceea ce este foarte util pentru ridicătorii cărora le lipsesc aceste atribute și / ro în timpul unei faze de pregătire a competiției).
Creșterea forței aeriene, a stabilității și a performanței presiunii este esențială pentru sportivii de forță. Mișcări precum presa circulă și jurnalul curăță și apasă ambele capete în poziția aeriană folosind sarcini foarte grele. Fără stabilitate, rezistență și aliniere corespunzătoare, sigur vor apărea leziuni la nivelul spatelui inferior și al articulațiilor / țesuturilor conjunctive (coatele, umărul și încheietura mâinii), ceea ce va duce la răniri dureroase și / sau retrageri pe termen lung în performanță și antrenament.
Dacă sunteți nou în lumea transporturilor aeriene, vă recomand să faceți antrenament de încălzire sau accesorii folosind transporturile aeriene. Alegeți oricare dintre variantele de mai jos (sau partajați unele dintre preferatele dvs. care nu sunt listate în comentarii) timp de 3-4 seturi de 20-30 de secunde, construind în durate de până la 40-60 de secunde. Odată ce ați făcut acest lucru, puteți manipula timpii / distanțele / încărcarea carrie pentru a vă diversifica performanța aeriană.
Văzând că atât de multe mișcări de fitness competiționale includ exerciții aeriene, cum ar fi presele de împingere, scuturele, smulgerile, propulsoarele, mâinile și multe altele, nu este de gândit de ce și tu ar trebui să antrenezi forța și stabilitatea aerului. Recomandările mele generale sunt de a efectua transporturi aeriene în mod identic așa cum am sugerat pentru sportivii de forță, în timp ce, de asemenea, se amestecă, într-un anumit timp, pe ascensoare olimpice mai grele (smulge și smucituri) pentru a consolida poziția superioară a capului specifică acelor mișcări.
Indiferent dacă sunteți sau nu sportiv, plasarea mâinilor deasupra capului sub sarcină este un act de viață necesar. Nerespectarea funcționării articulațiilor, a mobilității și a stabilității corecte a umerilor, coatelor, încheieturilor și coloanei toracice sunt factori de risc potențiali pentru modelele de compensare a mișcării. Extensia lombară excesivă, cocoșarea umerilor și durerea / strângerea gâtului pot fi toate simptome ale pozițiilor și forței slabe de la nivelul capului (deoarece mușchii responsabili de postură sunt cei care sunt antrenați de căile de sus). Recomandarea mea generală este să vă asigurați mai întâi că puteți susține o sarcină deasupra capului cu coatele blocate, încheieturile stabile și să vă setați scapulele în spate (consultați secțiunea de bază privind poziționarea deasupra capului). Unul pe care l-ați realizat, întăriți poziționarea corectă în același mod în care ar face un sportiv de forță (Vezi deasupra).
Acum, că ați învățat tot ce aveți nevoie (și ați dorit vreodată să știți) despre transporturile aeriene și poziționarea corectă a aerului pentru mișcări precum smucituri, smulgeri și apăsări, este timpul să faceți unele transporturi. Exercițiile de mai jos sunt unele dintre cele mai elementare (și direcționate) transporturi aeriene pe care le pot face sportivii pentru a aborda multe dintre beneficiile discutate mai sus. În cazul în care veniți cu o variantă excelentă, vă rugăm să împărtășiți comentariul de mai jos, așa că și eu pot să încerc!
Transportul aerian dublu Kettlebell este un exercițiu excelent pentru a stabili mecanica corectă a aerului, stabilitatea miezului, alinierea încheieturii mâinii și stabilizarea unilaterală. Îl recomand cu tărie pentru toți sportivii și sportivii.
Purtările unilaterale vă vor ajuta să rezolvați orice asimetrie pe care o aveți, care deseori trece neobservată în momente precum apăsarea bilei și scuturările. Pur și simplu luați orice greutate și așezați-vă în poziția corectă a aerului, asigurându-vă că nu vă înclinați excesiv sau nu țineți umerii în sus. Poziția dvs. ar trebui să fie identică cu cea pe care ați presupune-o dacă ați avea două sarcini deasupra capului.
Pur și simplu apăsați sau smulgeți o bară încărcată deasupra capului în poziția corectă a deasupra capului. Odată ce ați făcut acest lucru, începeți verificarea dublă a alinierii bilei, a stabilității coloanei vertebrale și a miezului și a angajării musculare a spatelui superior, a umerilor și a brațelor. Când sunteți gata, faceți un mic pas înainte, apoi un altul și așa mai departe. Puteți deveni creativi cu acest exercițiu adăugând încărcări asimetrice (greutăți diferite pe fiecare capăt), benzi cu clopotniță pentru nevoile barului și multe altele.
În cele din urmă, puteți experimenta transporturi aeriene folosind un jug pentru a crește în continuare rezistența și stabilitatea miezului și a corpului superior. Acesta este un mod excelent de a încărca mișcarea, deoarece nu trebuie să încercați să ridicați deasupra capului, ci pur și simplu să vă aliniați sub sarcină și să vă ridicați.
Deveniți mai puternic folosind transportul
Consultați câteva dintre aceste articole minunate despre alte exerciții de transport încărcate!
Imagine prezentată: @doveram pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.