Piciorul din spate ridicat împărțit în ghemuit, denumit și ghemuitul împărțit bulgar, este un exercițiu fantastic pentru țintirea și construirea corpului inferior. Acest exercițiu este fantastic pentru a viza într-o oarecare măsură quad-urile, gluteii și chiar ischișii.
Una dintre cele mai bune caracteristici ale ghemuitului împărțit bulgar este că nu este nevoie de mult pentru a profita de beneficiile acestui exercițiu. De fapt, doar efectuarea lor cu propria greutate corporală este mai mult decât suficientă pentru a îmbunătăți puterea, dimensiunea și puterea picioarelor.
În acest ghid bulgar divizat, vom aborda mai multe subiecte, inclusiv:
Dacă știți cum să împărțiți ghemuitul, atunci sunteți 80% din drum cu înțelegerea ghemuitului împărțit bulgar. Consultați ghidul complet de mai jos despre cum să efectuați squats bulgari.
Găsiți un instrument stabil și așezați piciorul frontal suficient de departe, astfel încât șoldurile să poată sta într-o poziție ghemuit cu un singur picior, fără ca piciorul frontal să iasă de pe sol.
Apucați podeaua cu piciorul din față.
Întindeți ușor și stați în gaură gândindu-vă să aduceți șoldurile drept în sus și în jos ca și cum ar fi pe un șir.
Păstrați trunchiul neutru sau ușor înclinat înainte și lăsați genunchiul să urmeze fără a permite călcâiului să se ridice de la sol.
Conduceți prin piciorul din față și apăsați direct în jos contractând quad-ul.
Păstrați șoldurile în linie și călătoriți direct în sus, menținând în același timp tensiunea pe tot parcursul.
Ghemuitul împărțit este un exercițiu fantastic care vizează mai mulți mușchi inferiori ai corpului datorită capacității sale de a activa atât quads, cât și hamstrings împreună cu glute.
Într-un studiu publicat în 2019 în Journal of Strength and Conditioning Research, autorii au sugerat că Rear Foot Elevated Split Squat a indus hamstring mai mare: activarea quad-ului în comparație cu squat-ul tradițional split și squat cu un singur picior. (1)
Piciorul spate ridicat, împărțit, are o mulțime de beneficii care vin împreună cu acesta. Toate nivelurile de fitness pot beneficia de implementarea acestui exercițiu într-un program.
Fie că sunteți pe drum sau într-o sală de gimnastică complet aprovizionată, unul dintre cele mai mari beneficii ale ghemuitului divizat ridicat al piciorului din spate este că nu este nevoie de mult pentru a simți o arsură cu această mișcare. Acest lucru îl face o opțiune excelentă de efectuat atunci când călătoriți sau într-un loc cu disponibilitate limitată a echipamentului.
După cum sa menționat mai sus, piciorul din spate ridicat împărțit este o opțiune minunată pentru a lovi mai mulți mușchi simultan. Extensia necesară în timpul concentricului va îmbunătăți rezistența la patru și glute, iar încărcarea excentrică va crește controlul unilateral și poate ajuta la activarea ischișorilor.
Lipsit de bara? S-a sugerat că ghemuitul despărțit ridicat al piciorului din spate oferă o activare musculară comparabilă cu ghemuitul din spate.
Într-un studiu din 2014, autorii au explorat activarea musculară și diferențele lor în variațiile de ghemuit cu un singur picior și dublu. Ei au sugerat că piciorul din spate ridicat împărțit ghemuit a fost comparabil cu spate ghemuit cu activare musculară și a fost un exercițiu eficient pentru vizarea quads, hamstrings, tibial anterior și gluteus maximus. (2)
Piciorul din spate ridicat împărțit în gheață este o variație în sine față de genuflexiunea împărțită tradițională. Când vine vorba de utilizarea variațiilor pentru acest exercițiu, schimbarea instrumentului este cea care creează varietate.
Câteva instrumente și variante grozave de utilizat cu piciorul din spate ridicat împărțit ghemuire pot fi văzute mai jos.
O poziție prea lungă poate fi limitativă pentru activarea quad-ului, deoarece sarcina externă nu este complet deasupra piciorului din față. De asemenea, dacă mobilitatea este o problemă, atunci o poziție prea lungă poate limita gama de mișcare de calitate.
Trunchiul ar trebui să aibă o ușoară înclinare spre el. Înclinarea înapoi poate limita eficacitatea acestui exercițiu.
Nou în această variantă și nu poate funcționa cu o adâncime adecvată fără disconfort? Începeți cu o suprafață inferioară ridicată pentru a plasa piciorul din spate.
Da, totuși, trebuie pus accentul pe formă. Piciorul din spate ridicat (bulgar) împărțit în gheață necesită un nivel de bază de echilibru și forță, astfel încât acestea trebuie să fie formate înainte ca începătorii să abordeze această mișcare. Un loc minunat pentru a începe este cu ghemuitul tradițional împărțit.
Squats-urile bulgare împărțesc în primul rând quads și glute. În plus, aceștia lucrează jamboarele, vițeii, aductorii și necesită unele lucrări de bază în funcție de variația efectuată.
Amplasarea piciorului din spate va varia ușor, cu toate acestea, o regulă bună este de a menține piciorul din spate între 1-2 picioare de înălțime. Acest lucru se va schimba în funcție de ceea ce așezați piciorul, dar aceasta este de obicei norma. Dacă mobilitatea este o problemă, atunci începeți mai jos.
1. Mausehund L, e. (2020). Activarea musculară în exercițiile unilaterale de bilă: implicații pentru antrenamentul de forță și reabilitare. - PubMed - NCBI.
2. BRADLEY A. DeFOREST, B. (2014). Activitatea musculară în single- vs. Squats cu două picioare. Jurnalul internațional al științei exercițiilor, 7 (4), 302.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.