Op-Ed 4 Exerciții unilaterale pe care nu ar trebui să le faci indiferent de sportul tău

Exercițiile bilaterale de forță (genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări, rânduri) ar trebui să formeze majoritatea antrenamentului dvs., deoarece aici veți obține majoritatea câștigurilor de forță.

Cu toate acestea, antrenamentul unilateral este adesea neglijat în încercarea de a deveni mai puternici și mai abili la sportul dvs. special, deoarece nu este la fel de sexy ca o ghemuit mare, un impas sau o suflare de către adversarul tău pe terenul de baschet.

Dar antrenamentul unilateral ajută la întărirea dezechilibrelor, la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea priceperii sportive generale. Iată cum.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

3 Beneficii ale ridicării unilaterale pentru performanța sportivă

Nu lipsesc motivele pentru a face mai multă muncă unilaterală, dar iată câteva care ar trebui să vă amintiți:

1. Reduceți dezechilibrele musculare: Datorită activităților de viață zilnică și de ridicare bilaterală, aproape toată lumea are o latură dominantă și nedominantă. (De exemplu, majoritatea oamenilor vor lovi o minge doar cu un picior și nu își vor da seama niciodată de preferința lor.) Dezechilibrele de forță pot duce la răniri.
2. Îmbunătățește stabilitatea nucleului: În timp ce vă ridicați unilateral, vă aruncați automat corpul dezechilibrat, forțând mușchii de bază să se angajeze pentru a vă menține stabil. Stabilitatea și capacitatea de a genera forță din nucleu sunt extrem de importante pentru sport.
3. Sporturile se joacă pe un picior: Majoritatea sporturilor implică alergare, iar acest lucru necesită multă acțiune cu un singur picior. Indiferent dacă sprintează, aruncă sau sare, este rar ca ambele picioare să fie pe pământ în același timp în timpul acestor mișcări. Dacă ești puternic și stabil pe un picior, vei fi mai eficient și vei primi mai puține leziuni.

Dacă sunteți pe piață pentru a vă îmbunătăți performanța, atunci unul sau mai multe dintre aceste exerciții trebuie să apară în programul dvs. imediat.

1. Valiza transportă

Transporturile vă vor întări dezechilibrele de prindere între mâini, care pot fi un factor limitativ atunci când trageți greoi de pe podea sau vă trageți adversarul la pământ atunci când au capul plin de abur.

Și toate variantele de transport vor îmbunătăți condiționarea generală fără a alerga. Ceea ce este un lucru grozav dacă nu îți place să alergi.

Considerații de formă Și sugestie de programare

Indicii „umeri în jos și spate” sau „piept în sus” funcționează bine aici. Verificarea formularului într-o oglindă vă va ajuta să spuneți dacă compensați într-o parte.

Când efectuați transporturi, suprasetați-le cu o mișcare care nu necesită o tonă de rezistență la aderență. De exemplu:

1A. Variație ghemuit / apăsat: 8 - 10 repetări

1B. Transport de valize: (10 până la 30% din greutatea corporală) 40 de metri o mână, apoi 40 de metri pe cealaltă.

Transportul de valize va fi întotdeauna mult mai ușor decât transportul fermierului cu două mâini, datorită gradului de impozitare pe oblicuri: dacă vă aplecați spre o parte, greutatea este prea grea.

[În legătură: 7 variante de transport pe care ar trebui să le cunoașteți]

2. Squat Split ridicat

Aveți nevoie de exerciții cu un singur picior, deoarece mersul pe jos, alergatul sau tăierea pentru a schimba direcția și toate implică un fel de echilibru și forță pentru un singur picior. Deci, are sens să antrenăm această abilitate.

Gama de mișcare crescută (spre deosebire de alte variații de lovire) pune mai mult accent pe puterea quad și glute, care trebuie să aibă cerințe pentru a rula mai repede.

Considerații de formulare și sugestii de programare

Efectuați o ghemuit divizat cu greutate corporală, observați unde este degetul mare, apoi așezați o placă de greutate în fața sa. Acest lucru vă va oferi un punct de referință și vă va scurta timpul de setare între picioare și seturi. (Nu trebuie să fie o placă de greutate, poate fi aproape orice.)

A avea piciorul plat pe bancă reduce cerințele de stabilitate. Dacă doriți să vă provocați stabilitatea, faceți acest lucru pe degetele de la picioare.

Setarea superă a acestei mișcări cu orice exercițiu superior al corpului vă va îmbunătăți condiționarea, deoarece inima trebuie să lucreze mai mult pentru a împinge sângele din partea inferioară a corpului înapoi în partea superioară a corpului. De exemplu,

1A. Squat divizat ridicat: 8-12 repetări pe fiecare parte

1B. Plyo ridicat ridicat: 6-12 repetări

3. Presă cu o singură armă

Această presă este un amestec între o mișcare verticală și orizontală, ceea ce face acest lucru excelent pentru persoanele cărora le lipsește mobilitatea umărului pentru apăsarea pe cap și pentru întărirea dezechilibrelor de apăsare dintr-o poziție în picioare.

Cât de des te găsești întins pe jos și apăsat pe terenul sportiv? (Cu excepția cazului în care te ridici după ce ai fost doborât.)

Nici munca suplimentară de bază nu se rătăcește, iar acest exercițiu poate fi efectuat dintr-o varietate de poziții ale corpului, cum ar fi îngenunchere pe jumătate și înălțime, pentru a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea nucleului.

Analiza formularului și sugestii de programare

Așezați capătul bilei la câțiva centimetri de fața umărului și strângeți-l activ. Aceasta oferă iradiere musculară, ajutându-vă să produceți mai multă forță și să ridicați mai multă greutate.

Nu uitați să ajungeți la sfârșitul mișcării pentru a spori și întări umărul printr-o gamă mai mare de mișcare.

Setarea super cu orice exercițiu de mină funcționează bine, dar asocierea acestuia cu o lansare oferă nucleului anterior tot ce poate face. De exemplu,

1A. Presă de mină cu un singur braț: 8-12 repetări pe ambele părți

1B. Lansarea minelor terestre cu un singur braț: 6 repetări pe ambele părți

[În legătură cu: 7 exerciții miniere terestre superioare ale corpului pentru a construi puterea și masa]

4. Buclă de extensie a șoldului cu un singur picior

Acest exercițiu antrenează și întărește ischișorii are atât extensori ai șoldului, cât și flexori ai genunchiului. Și pentru că acest lucru se realizează pe o suprafață instabilă, crește și cerințele dvs. de stabilizare, făcând mușchii să lucreze mai greu fără greutate.

Lipsa unei rezistențe excentrice a hamstringului, combinată cu o slabă forță a hamstringului până la rezistența la cvadricep este una dintre cauzele tulpinilor și a rupturilor de hamstring. Când accentuați excentricul în acest exercițiu, veți parcurge un drum lung pentru a vă proteja gloanțele.(1)

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Cuplați-vă glutele și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la șolduri până la umeri atunci când efectuați acest lucru. Îndreptarea lentă a piciorului (excentric) vă ajută să profitați la maximum de acest exercițiu.

Împerecherea cu un exercițiu cu minge de stabilitate care funcționează miezul anterior în timp ce odihnește hamstrings vă oferă o combinație puternică a nucleului anterior / posterior. De exemplu,

1A. Extensie a șoldului cu bile de stabilitate, buclă pentru șold: 6 repetări pe fiecare parte

1B. Minge de stabilitate amestecați oala: 8 cercuri în fiecare direcție

[În legătură cu: 2 teste simple pentru a vedea dacă hamstrii sunt slabi]

Înfășurându-se

Nu uitați de antrenamentul unilateral atunci când vine vorba de a deveni mai mari, mai puternici și de a preveni leziunile. Includerea acestor exerciții în rutina dvs. vă va îmbunătăți numărul de ridicare, performanța sportivă și vă va ajuta să vă țineți departe de DL.

Referințe

1. Lee JWY și colab. Deficitul excentric de forță al hamstringului și raportul slab al hamstring-la-cvadriceps sunt factori de risc pentru leziunea tulpinii hamstring în fotbal: Un studiu prospectiv pe 146 de jucători profesioniști. J Sci Med Sport. 2018 aug; 21 (8): 789-793.