Cu Cupa Mondială de fotbal în plină desfășurare, nu poți să nu fii impresionat de atletismul pe care îl posedă cei mai buni jucători de fotbal din lume.
Sunt echivalentul uman al mașinilor de curse de Formula 1 cu o abilitate extraordinară de a accelera, decelera și schimba direcția într-o clipă, totuși pot afișa acele explozii explozive de activitate într-un meci lung de 90 de minute. Este rar ca orice sportiv să dețină viteză și putere de balonare, împreună cu o capacitate aerobă care rivalizează cu un alergător la distanță sau cu un ciclist, dar fotbaliștii au aflat cum să o scoată.
Rezistența unui jucător de fotbal este construită pe teren prin practică, jocuri cu părți mici și antrenament de abilitate sprint repetată; dar viteza, puterea și capacitatea lor de schimbare a direcției nu pot fi optimizate fără o doză bună de haltere olimpică în sala de sport.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Având atâtea aspecte de fitness de dezvoltat, un jucător de fotbal trebuie să fie extrem de economic cu timpul și energia lor. Nu este neobișnuit ca jucătorii de fotbal de toate vârstele și nivelurile de calificare să joace fotbal pe tot parcursul anului ca parte a diferitelor programe de dezvoltare a cluburilor, călătoriilor și olimpice. Datorită frecvenței ridicate a jocului de fotbal și a cerințelor de rezistență intensă, nu rămâne întotdeauna mult timp sau energie de utilizat în sala de greutate. Când un jucător de fotbal ajunge la sala de greutăți, trebuie să efectueze antrenamente eficiente și precise pentru nevoile lor sportive.
Exercițiile olimpice de haltere și derivatele lor sunt cele mai bune și mai eficiente mișcări pentru un jucător de fotbal să efectueze în sala de sport pentru a-și îmbunătăți în mod optim caracteristicile de viteză și putere, dincolo de ceea ce poate fi dezvoltat pe teren. Viteza, capacitatea de schimbare a direcției, puterea șoldurilor și a picioarelor și o reducere potențială a riscului de accidentare pot fi îmbunătățite prin exerciții olimpice de haltere (Hackett et al. 2015; Hoffman și colab. 2004; Tricoli și colab. 2005, tineri 2006).
Deoarece echipele de fotbal pot să nu ajungă la sală la fel de frecvent ca și alte sporturi, cum ar fi fotbalul american, este adesea argumentat de antrenori că exercițiile olimpice de haltere sunt prea mari pentru a preda atunci când timpul de gimnastică este deja atât de limitat. Cu toate acestea, cercetătorii din Australia au respins acest argument (Haug și colab. 2015). Studiul lor a folosit un mic eșantion de sportivi de elită fără experiență în haltere olimpică și a demonstrat că în doar 4 săptămâni sportivii lor au îmbunătățit semnificativ producția de forță verticală în curățarea puterii de suspendare, ceea ce este esențial pentru sărituri și dezvoltarea vitezei. Echipa de cercetători a concluzionat că aceste îmbunătățiri justifică costul timpului asociat în predarea halterei olimpice.
[Consultați aici un program complet de antrenament pentru sportivi, conceput de autor.]
În lumea exercițiilor fizice, halterofilia olimpică deține tronul în producția de energie a extremităților inferioare (Garhammer 1980). Deși acest fapt nu poate fi argumentat, unii s-ar putea lupta să înțeleagă cum orice tip de haltere poate beneficia un atlet de fotbal care aleargă în sus și în jos pe un teren lovind o minge timp de 90 de minute.
Pentru început, trebuie acceptat faptul că există suficiente dovezi că antrenamentul de forță și putere îmbunătățește performanța sportivă în sporturile de echipă (McGuigan și colab. 2012). Mai precis, atunci când cerințele sportive ale fotbalului sunt examinate mai îndeaproape, este ușor de văzut asta multe cerințe fizice cheie ale sportului sunt îmbunătățite semnificativ prin haltere olimpică.
Un joc este câștigat de echipa care marchează cele mai multe goluri, iar viteza și accelerația sprintului liniar s-au dovedit a fi acțiunea fizică cea mai frecventă în situațiile de gol din fotbalul profesional (Faude și colab. 2012). De mult timp se știe că halterofilia olimpică îmbunătățește aceste caracteristici (Hoffman și colab. 2004). Cei mai buni jucători de fotbal demonstrează, de asemenea, o măiestrie de a schimba direcția pe bani, care necesită o mare forță și o rată stelară de dezvoltare a forței pe care o îmbunătățește și halterofilia olimpică (Hackett și colab. 2015).
Urmărirea GPS a arătat că în jocuri, jucătorii profesioniști de fotbal pot alerga aproximativ 6 mile (Andrzejewski și colab. 2012). Când trebuie să acopere atât de mult teren, este imperativ să fii cât mai eficient din punct de vedere energetic, deoarece cei mai performanți trebuie să-și poată gestiona oboseala târziu într-un joc. Economia economică, o măsură a costului energetic al alergării într-un ritm dat, este îmbunătățită prin creșterea puterii și puterii care poate rezulta din haltere olimpică (Ronnestad et. al 2014). Cu cât un atlet trebuie să cheltuiască mai puțină energie în timp ce aleargă pe o distanță mare într-un joc, cu atât mai multă rezervă de energie un atlet va trebui să o folosească târziu într-un meci.
Îmbunătățirile în markerii de performanță fizică nu sunt singurele aspecte care pot fi îmbunătățite cu greutatea olimpică. Starea de sănătate a unui sportiv este la fel de importantă ca orice măsură de performanță, deoarece dacă o accidentare face un jucător în afara acestuia, acesta nu poate fi pe teren pentru a ajuta echipa să câștige. Leziunile la extremitățile inferioare sunt cele mai frecvente leziuni observate în meciul de fotbal (Turner și Stewart 2014). Întărirea mușchilor care înconjoară articulațiile sensibile este una dintre cele mai bune măsuri de protecție împotriva rănirii, și veți fi greu de găsit exerciții care să fie la fel de dinamice și eficiente în construirea puterii șoldului și piciorului ca smulgerea, curățarea și smucirea (Hedrick 2008).
Halterofilia olimpică are în mod clar beneficii pentru pregătirea fizică a unui jucător de fotbal, dar cu siguranță și alte tipuri de antrenament de rezistență, cum ar fi antrenamentul de circuit pentru rezistența musculară sau antrenamentul de forță adoptat de powerlifting. Deci, de ce haltere olimpică este cu atât mai bună alegerea pentru un jucător de fotbal?
Exercițiile olimpice de haltere sunt cu adevărat exerciții de corp total și holistic. Thei, antrenează simultan atât de multe aspecte ale aptitudinii fizice încât face ca toate celelalte tipuri de antrenament să fie neesențiale. Fiind ascensoare tehnice, coordonarea inter și intramusculară, propriocepția și simțul kinestezic sunt îmbunătățite prin executarea ascensoarelor. Domeniile de mișcare de lucru întâlnite în toate articulațiile majore ale corpului în timpul ascensoarelor ajută la îmbunătățirea flexibilității (Hedrick 2008). RDL-urile grele, tragerile curate și ghemuirea unor greutăți uriașe din partea de jos a unei smulgeri adânci sau curate vă vor construi puterea la fel de mult ca orice altceva puteți alege să faceți în sala de gimnastică.
Dacă condiționarea dvs. este slabă și credeți că aveți nevoie de o rezistență musculară mai bună, încercați să faceți un complex de barbell format din mulți derivați olimpici de exerciții de haltere, cum ar fi Complexul Javorek (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat to Push Press x 6 , Bună dimineața x 6, aplecat peste rând x 6). Nu va dura multe seturi sau multă greutate înainte de a fi fumat.
[Vezi mai multe: 4 complexe de haltere pentru a crește tehnica, performanța și încrederea.]
Da, se pot efectua și alte tipuri de antrenament de rezistență pentru a obține îmbunătățiri fizice similare, dar de ce să te uiți și să pierzi timp și energie atunci când haltere olimpică este, fără îndoială, un ghișeu unic pentru multe dintre nevoile tale fizice.
Datorită programelor lor aglomerate și a nevoilor fizice, jucătorii de fotbal nu pot fi niciodată șobolani de gimnastică. Cu toate acestea, frumusețea antrenamentului de forță și putere folosind mișcări olimpice de haltere este aceea nu trebuie să fie efectuate cu o frecvență săptămânală ridicată pentru a obține un beneficiu.
În timpul sezonului, un jucător de fotbal poate beneficia de haltere olimpice doar o dată pe săptămână. În afara sezonului, când volumul de lucru al antrenamentului poate fi mai mare, o frecvență de două ori pe săptămână este mai mult decât suficientă. Volumul de muncă efectuat în mod obișnuit folosind exerciții olimpice de haltere este redus față de alte tipuri de antrenament, astfel încât sesiunile de antrenament nu trebuie să fie nici lungi ca durată.
Dacă sunteți un aspirant sportiv de fotbal sau sunteți antrenor de fitness pentru o echipă de fotbal, cel mai bun mod de a implementa inițial lifturile olimpice este să începeți cu extragerea variațiilor pentru smulgerea și curățarea. Efectuarea unei smulgeri sau a tragerii curate permite unui sportiv să dezvolte o tehnică esențială de tragere, îmbunătățind în același timp forța verticală și producția de energie într-un mod mai puțin tehnic decât executarea ascensoarelor complete. Folosirea unei poziții de pornire la mijlocul coapsei sau deasupra genunchiului este ușor antrenată, iar majoritatea sportivilor vor fi competenți rapid.
[Citește mai mult: 10 lucruri pe care trebuie să le învețe fiecare haltere pentru începători.]
Odată ce sunt competenți, următorii pași vor fi executarea ridicărilor complete din poziția mijlocie a coapsei sau deasupra genunchiului și apoi în cele din urmă ridicările complete de la sol. Niciun sportiv sau antrenor nu ar trebui să se simtă grăbit să stăpânească ascensiunile complete, deoarece beneficiile pozitive ale halterei olimpice sunt prezente la toate variațiile ascensoarelor (Suchomel et al 2015).
Toată lumea știe deja că fotbaliștii pot alerga, dar acum știm cum și de ce ar trebui să se ridice jucătorii de fotbal. Haltarea cu greutăți olimpică poate ajuta jucătorii de fotbal să adauge caracteristicile explozive jocului, cum ar fi viteza sporită și capacitatea de schimbare a direcției, păstrând, de asemenea, extremitățile inferioare rănite, deseori, libere de rănire.
Investirea timpului și a efortului pentru a învăța cum să efectuați exerciții olimpice de haltere plătește repede dividende și nu există exerciții de sala de greutate care să aibă un transfer mai mare la performanța sportivă (Young 2006).
Imagine prezentată prin @soccerdotcom pe Instagram.
Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B., Kasprzak A. (2012). Analiza activităților motrice ale jucătorilor profesioniști de fotbal. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 26 (6) 1481-1488
Faude O., Koch T., Meyer T. (2012). Sprintul drept este cea mai frecventă acțiune în situațiile de goluri din fotbalul profesionist. Jurnalul Științelor Sportului, 30 (7) 625-631
Garhammer, J. (1980). Producția de energie de către haltere olimpice. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 12 (1), 54.
Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Antrenamentul olimpic de haltere îmbunătățește înălțimea saltului vertical la sportivi: o revizuire sistematică cu meta-analiză. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Drinkwater, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Învățarea curățării puterii: schimbări cinetice, cinematice și tehnice la patru sportivi naivi de haltere. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Mișcări de haltere: Beneficiile depășesc riscurile? Jurnal de rezistență și condiționare. Dec. Volumul 30 - Numărul 6 - p 26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Comparația dintre Olympic vs. programe tradiționale de antrenament pentru ridicarea puterii la jucătorii de fotbal. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 18 (1), 129-135
McGuigan MR., Wright GA., Fleck SJ. (2012) Antrenament de forță pentru sportivi: chiar ajută performanța sportivă? Jurnalul internațional de fiziologie și performanță sportivă, 7 (1) 2-5
Rønnestad BR., Mujika I. (2014). Optimizarea antrenamentului de forță pentru performanțele de anduranță la alergare și ciclism: o recenzie. Jurnalul Scandanavian de Medicină și Știință în Sport, 24 (4) 603-612
Suchomel, T. J., Confort, P., & Stone, M. H. (2015). Derivați de extragere a greutății: Justificare pentru implementare și aplicare. Medicină sportivă, 45 (6), 823-839
Turner A., Stewart P., (2014). Puterea și condiționarea pentru jucătorii de fotbal. Jurnal de rezistență și condiționare, 36 (4) 1-13
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Efecte pe termen scurt asupra dezvoltării puterii funcționale a corpului inferior: haltere vs. programe de antrenament la sărituri verticale. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 19 (2), 433-437
Tânăr, Warren B. (2006) Transfer de forță și antrenament de putere la performanță sportivă. Jurnalul internațional de fiziologie și performanță sportivă, 1 (2), 74-83
Nimeni nu a comentat acest articol încă.