Op-Ed Nu există lucruri precum „10 cele mai bune ascensoare”

Recent, autorul BarBend, Nick English, a scris un articol publicat intitulat „Acestea sunt cele mai bune 10 ascensoare, luptă-mă” - dintre care una, scânduri ponderate, chiar le-a prezentat cu adevărat pe ale tale! De când Nick a cerut-o, îmi voi oferi părerea:

Nici unul dintre aceste ascensoare nu merită să fie pe listă. Nu. A. Singur. unu.

Iată lista mea definitivă cu cele mai bune zece mișcări pentru orice scop.  Ești gata? Asteapta…

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Cele mai bune ascensoare sunt cele care funcționează pentru tine

Acum, probabil că geme în acest moment, dar ascultă-mă. Dacă parcurgeți o căutare simplă pe Google, puteți găsi sute sau chiar mii de opinii despre ceea ce constituie cel mai bun exercițiu pentru partea corpului XYZ sau cel mai bun antrenament sau cea mai bună dietă și așa mai departe - aparent la infinit. Este de bun simț: dacă există într-adevăr atâtea argumente diferite cu privire la ceea ce este „cel mai bun”, atunci cu adevărat, nu poate exista un răspuns corect. Se rezumă doar la opinie.

Luați, de exemplu, punctul mort. Multe surse vor cita acest lucru ca fiind cea mai bună mișcare pentru rezistența generală, dezvoltarea spatelui și așa mai departe - dar citiți doar experiența mentorului meu John Meadow cu atracții grele:

Pentru antrenamentul meu din spate, am încercat să-l imit pe marele Lee Haney. Am efectuat o grămadă de capse încercate și adevărate: bărbii, rânduri de bile și rânduri de gantere. Din păcate, nu am obținut aceleași rezultate incredibile ca Lee Haney. Am încercat alte câteva rutine din legende care aveau spatele monstruos, cum ar fi Dorian Yates și Bertil Fox, pentru a numi un cuplu.

Swing și o dor de acolo, de asemenea.

Am început apoi să mă antrenez cu câteva powerliftere la sala mea de sport. Aceștia erau băieți mari, groși, cu simetrie de rezervă; doi dintre ei au făcut de fapt spectacole de culturism și powerlifting în aceeași zi! Acești băieți m-au învățat că cea mai bună modalitate singulară de a construi un spate uriaș a fost prin moarte. O singură problemă: nici asta nu a funcționat pentru mine.

În loc de moarte, mișcările de bază ale lui John pentru spate includ faimoasele sale rânduri Meadow, rânduri cu bară și gantere cu un singur braț și alte mișcări care atacă laturile dintr-o varietate mai largă de unghiuri.

Acum, știu că John este (pe bună dreptate) văzut ca un culturist, dar nu uitați că a început în powerlifting, s-a antrenat la Westside și este văzut frecvent în tranșee la Elite FTS. El este la fel de dur ca ei și chiar și John nu poate fi de acord că greutățile mortale sunt „cele mai bune” sau chiar necesare!

Bine, dar cu adevărat - care ascensoare sunt cele mai bune?

Nu încerc să fac poliția aici. Cred cu adevărat în găsirea a ceea ce funcționează pentru dvs. - dar știu, de asemenea, că, dacă citiți acest articol, probabil că sunteți interesat să-mi auziți părerea despre cele mai bune ascensoare, deci este corect să împărtășesc și asta.

În primul rând, nu cred că lista ar trebui să includă 10 mișcări. In mintea mea, dacă aceasta este într-adevăr o listă „cea mai bună”, aceasta ar trebui să reflecte mișcările pe care doriți să le acordați prioritate și să nu fiți rezonabil să vă întăriți la 10 mișcări simultan. În schimb, vă sugerez să alegeți 5-7 mișcări, în special cele care îndeplinesc următoarele criterii:

• O mișcare puternică ghemuit. Acesta ar fi ghemuitul din față pe lista lui Nick, dar nu-mi plac ghemuiturile din față ca punct central: este prea dificil să le încarc. Personal, aș pune aici genuflexiuni de pauză, dar și genuflexiunile cu bare mici și genuflexiile cu bare de siguranță se potrivesc.
• O mișcare puternică de tragere. Aceasta este o variantă mortală.  Îmi place să trag dintr-un deficit, așa că asta este alegerea mea, dar tragerile cu rafturi, greutățile obișnuite convenționale sau sumo de pe podea, greutățile de blocare ale barei și chiar și rândurile îndoite pot intra în acest slot.
• O mișcare puternică de presare. Aș alege o bancă cu înclinare redusă, deoarece riscul de accidentare este ceva mai mic decât pentru o bancă plană.  De asemenea, mă bucur foarte mult de interpretarea lui Joe Bennet asupra presei înclinate Smith:

• O mișcare de tragere mai ușoară - ideal într-un plan diferit de cel de tragere grea. Cele mai multe rânduri și impasuri implică o poziție orizontală a corpului, așa că sunteți în căutarea unuia în care trunchiul este în poziție verticală: Pulldowns, bărbie și așa mai departe. Pulldown-urile sunt clar preferatele mele aici, deoarece îmi pun mai puțină presiune pe umeri decât bărbii.
• O mișcare de apăsare mai ușoară (din nou, într-un alt plan). Mulți vor susține că presa de sus se realizează cel mai bine în picioare, dar mi se pare prea ușor să trișez așa, așa că îmi plac prese așezate. În mod obișnuit, le voi face dintr-un punct mort într-un rack electric, sprijinind bara pe știfturi între repetări. Apăsările cu gantere, apăsările de jurnal, apăsările și chiar presele cu mașina merg bine și în acest slot.
• O mișcare dominantă a hamstring. Pentru mine, buclele nordice sau inverse ale picioarelor sunt greu de învins, deoarece îmi permit să obțin un pic de supraîncărcare în timp ce mișc șoldurile de la o poziție flexată la o poziție extinsă (ceea ce schimbă puțin funcția și dezvoltarea hamstringului).  Ridicările de șuncă glute, buclele așezate sau culcate ale picioarelor și greutățile cu picioare rigide sau românești sunt bune.
• O mișcare ab statică. După cum a menționat Nick, scândurile sunt, probabil, preferatele mele, dar plimbările fermierilor, aspiratoarele, rulourile din roți, ghemurile din față și multe, multe altele ar putea merge aici.  Cea mai mare plângere a mea cu privire la lista lui Nick este probabil excesul de mișcări ab: nu trebuie să faceți genuflexiuni și tracțiuni grele, mișcări grele de sus, mișcări grele unilaterale, înțelegeri turcești și scânduri pentru a deveni puternici, bine definiți. abs. De fapt, aș argumenta că oricare dintre acestea ar fi suficientă; în schimb, ei reprezintă majoritatea listei lui Nick!

Nu trebuie să fii exclusivist

Nu ești într-o relație cu greutățile, chiar dacă petreci mai mult timp la sală decât cu prietena ta. Este bine să schimbi mișcările pentru a-ți oferi o schimbare de ritm, pentru a aborda punctele slabe și pentru a crește impulsul - de aceea am sugerat atâtea opțiuni diferite pentru fiecare slot de mai sus.

În plus, antrenamentul dvs. nu trebuie să fie format exclusiv din exerciții „bang for the buck”. Este bine să aruncați alte lucruri, cum ar fi buclele roz, scoaterea benzii sau orice alte mișcări care vă plac, care vă pot ajuta să vă ridicați punctele slabe, să vă faceți antrenamentul mai distractiv și să contribuiți la volumul general de antrenament. O greșeală pe care o văd mulți dintre ridicători - inclusiv eu - presupune să mă simt „însoțit” de anumite exerciții, stiluri de antrenament sau reguli similare autoimpuse care în cele din urmă împiedică progresul.

Cu alte cuvinte, acesta se reduce la același punct pe care îl fac mereu și mereu: găsește ceea ce funcționează pentru tine și păstrează o minte deschisă în învățarea a ceea ce funcționează efectiv pentru tine! Lista celor mai bune mișcări a lui Nick, lista mea, lista lui John - niciuna nu este neapărat mai bună sau mai rea decât oricare dintre celelalte. Tot ceea ce contează este ceea ce vă place și ceea ce vă ajută să vă îmbunătățiți.

Deci, având în vedere acest lucru, mergeți la niște bucle grele de predicator cu gantere cu excentricitate lentă - după PR-ul dvs., desigur!

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.