Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Când mi-am început călătoria vegană după 20 de ani de sportiv vegetarian, tranziția a fost surprinzător de lină în raport cu puterea mea, performanța, puterea și mecanica generală.
În calitate de culturist adolescent, antrenamentul cu greutăți a fost întotdeauna o parte importantă a regimului meu și care sunt sportiv. Când am trecut la sporturi de luptă în jurul valorii de 19 ani, am aflat că puterea mea musculară trebuie să fie explozivă fără să-mi împiedice viteza și agilitatea. Mișcarea fluidă este o necesitate: rotirea unghiurilor, apăsarea bruscă a mâinii drepte și schimbarea șoldurilor într-o singură mișcare rapidă pentru a lăsa oponentul. De asemenea, corpul meu a trebuit să fie întărit pentru a face față pedepsei pe care am primit-o în ring și în cușcă.
Când am decis să decupez complet produsele de origine animală la vârsta de 30 de ani, nu am ghicit niciodată decizia mea de a deveni vegan, deoarece a fost o alegere etică să mă abțin de la utilizarea oricărui produs de origine animală. Cu toate acestea, am vrut un corp bazat pe științe simetrice și să fiu în continuare cel mai puternic tip din cușcă. Speram că misiunea mea de a merge pe bază de plante va fi un plus și nu un obstacol în calea dezvoltării mușchilor puternici.
Când am câștigat prima mea luptă în America Boxing Metro la 34 de ani și am câștigat mai multe meciuri MMA, inclusiv lupte cu Extreme Cage Fighting, știam că veganismul nu era dieta unui om slab.
În America și în cea mai mare parte a lumii occidentale, veganismul este considerat, în general, ca o dietă slabă - nu doar în comunitatea de forță.
Știința susține că proteinele nu sunt doar o sursă de regenerare a celulelor noi, ci și sursa primară pentru construirea țesutului muscular. La sfârșitul anilor 1900, „tatăl nutriției”, Carl Voit, a stabilit 52 de grame de proteine ca cerință pentru un consum adecvat. Cu toate acestea, Voit a recomandat 120 de grame pe zi pentru o persoană obișnuită. În acest timp, proteinele animale au fost asociate cu forța fizică și dimensiunea corpului și cu o valoare biologică mai mare. Această noțiune de proteină animală fiind cea mai bună sursă pentru corpul nostru continuă până în prezent.
[Uitați-vă la alegerile noastre pentru cele mai bune 6 pulberi de proteine vegane!]
Pentru comunitatea de forță, un stil de viață vegetal sau vegan este uneori văzut ca inferior atunci când vine vorba de „proteină completă”, un termen care indică faptul că o proteină are toți aminoacizii esențiali în cantități aproximativ egale. Dar noțiunea de „proteină completă” este irelevantă din două motive semnificative.
În primul rând, există o mulțime de proteine vegane „complete”, cum ar fi soia, quinoa și hrișca. Dar toate alimentele vegetale conțin toți aminoacizii esențiali, inclusiv aminoacizii cu lanț ramificat - nu întotdeauna în cantități egale.
Dar există o soluție. Mese pe bază de plante, cum ar fi burritos mexicani de fasole, orez și mazăre jamaican, chana saag (naut, spanac și orez Basmati) sunt mese complete în termeni de aminoacizi. Leguminoasele tind să aibă un conținut scăzut de metionină și un conținut ridicat de lizină, în timp ce orezul are un conținut scăzut de lizină și un conținut ridicat de metionină, astfel încât combinarea lor face ca o proteină „completă”.
Aceste mese oferă, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, fier, vitamine B și alte vitamine și minerale, fiind în același timp mese complete cu proteine.
[De ce sportivii devin vegani? Auziți-i explicați în articolul nostru, cei mai puternici 5 vegani de pe Pământ.]
Pentru sportivii cu putere și putere, proteinele vegetale sunt în mod normal anulate ca proteine inutile din cauza mitului despre lipsa indispensabilității digestibile a proteinelor vegetale. Într-un studiu realizat în 2015 pentru rozători, realizat pentru Societatea Americană pentru Nutriție, Shane M. Rutherford și colab. Au comparat calitatea indispensabilă a aminoacizilor digerabili a mai multor proteine vegetale și animale. Studiul a produs scoruri pentru fiecare proteină atât din ileon (intestinul subțire), cât și din materie fecală.
Interesant, au descoperit că concentratul de proteine din mazăre, alunele prăjite și izolatul de proteine din soia au fost toate comparabile cu proteinele animale, scoruri de aterizare în procentul mediu-mare de 90, atât în testele ileon cât și în cele fecale. Studiul nu numai că a demonstrat o digestibilitate ridicată ca surse de proteine, dar concentratul de proteine din mazăre și izolatul de proteine din soia au produs scoruri mai mari ale digestibilității azotului adevărat atât în testele de ileon cât și de materii fecale decât concentratul de proteine din zer și concentratul de proteine din lapte.
Mazărea gătită și ovăzul laminat gătit au obținut 88% în testele lor de ileon, cu doar 11 puncte mai puțin decât izolatul de proteine din zer. Concentratul de proteine din orez a produs un scor de 95% în testele fecale. Boabele de rinichi și proteinele din orez au variat de la 70% la 88% atât în testele de ileon, cât și de materii fecale. Deși, izolatul de proteine din zer a produs un scor relativ de 99% și 102% în testele de ileon și fecale, merită cu adevărat utilizarea zerului atunci când limitează proteina de mazăre cu 2-3 puncte procentuale?
Studiul Rutherford sugerează că aminoacizii pe bază de plante pot oferi mamiferelor proteine utilizabile în cea mai mare parte.
Poate fi o dietă pe bază de plante o soluție pe termen lung? Indiferent de dezinformare, vitamina B12 derivă din bacterii și poate fi obținută direct din sol bogat, ciuperci, drojdie nutrițională și alge marine, dar în orice caz, suplimentele vitaminice sunt ieftine și ușor de obținut.
Majoritatea leguminoaselor, cum ar fi linte, fasole neagră și fasole, au peste cantități suficiente de fier. Pentru calciu și numeroși fitonutrienți, verdele cu frunze întunecate se situează printre cele mai mari surse de hrană pe porție de 100 de grame. În ceea ce privește un alt nutrient despre care se crede că lipsește dintr-un stil de viață vegan, vitamina D, îl putem absorbi la fel ca o plantă sau Superman: direct de la soare.
Iată câteva dintre rețetele mele preferate atunci când am nevoie de carbohidrați și proteine pentru a alimenta un antrenament.
Rețetă Pea Patty (sandwich)
Luați o ceașcă de mazăre gătită, amestecați condimentele, amestecați-le, adăugați-le într-o tigaie pe mediu-mare cu puțin ulei de măsline. Completați cu ceapă roșie ușor gătită, kale și roșii și glisați-o între pâine făcută din cereale integrale, kamut, spelta, ovăz sau făină de teff. Acum aveți suficiente proteine delicioase pentru a se potrivi cu un antrenament monstru.
Calorii: 134
Carbohidrați: 25 grame (76%) Grăsimi: 0.4 grame (2%) Proteine: 8.6 grame (22%)
Pătlagine dulci și spanac
Alegeți un pătlagină mare galben întunecat și tăiați mai multe bucăți și o ceașcă de spanac tăiată. Pe mediu-mare, prăjiți plantanele într-un pic de ulei de nucă de cocos pe ambele părți până se rumenesc. După scurgerea uleiului excesiv pe un prosop de hârtie sau un șervețel aruncați-le în sare de mare, piper negru și pudră de usturoi. Într-o tigaie separată, prăjiți ceapa și puțin usturoi. Adăugați o cană de spanac tocat.
Calorii: 225
Carbohidrați: 193 grame (76%) Grăsimi: 8.5 grame (6%) Proteină 19.5 grame (18%)
Este posibil ca atlet să se concentreze pe dezvoltarea unei puteri și a unei forțe mai bune să încorporeze o dietă sănătoasă și să nu ratezi un pas în menținerea forței. Mărește-ți macrocomenzile sănătoase, odihnește-te din abundență și ucide-l în sala de gimnastică.
Imagine prezentată prin @omowaleadewale pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.