Strecurați-vă în orice sală de antrenament rusă, școală sportivă chineză sau Mecca de haltere bulgară și veți vedea zeci de tipi cu capcane ieșind din tricouri, spate largi precum autostrăzi și quad-uri care ar face ca Incredibilul Hulk să transforme o altă umbră mai verde.
Acești halterofili de talie mondială pot avea fizicurile puternice pe care le dorim cu toții, dar nu respectă modelele tipice atunci când vine vorba de a pune masa musculară.
Nu este Antrenament pentru hipertrofie pentru manechini pe care le folosesc - nu îi veți găsi pe tipii aceștia maximizând repetițiile pe mașina care ridică umerii, extensia picioarelor sau mașina de curbare a picioarelor. În schimb, veți vedea curățarea puterii, smulgeri, variații de mortalitate și alți câțiva ucigași care vă întind cusăturile pantaloni scurți și vă sperie mama.
Cu toate acestea, dacă aș examina manualele de la colegiu sau aș întreba culturistul de succes la sala de gimnastică cum să se rupă și să devină imens, ar fi puțin probabil ca lifturile olimpice să apară în vreun fel, formă sau formă.
Pentru că sunt eforturi aparent diametral opuse, deoarece principalul lucru necesar pentru a pune masa musculară, repetări ridicate, este kriptonita ridicării olimpice.
Deci, ce dă? Ochii mei îmi spun că ridicarea olimpică poate face ca oamenii să fie bătut, dar manualele și dovezile empirice îmi spun că ridicarea olimpică și punerea pe dimensiune nu se amestecă.
Dacă sunteți pe acest site, știți cum să vă măriți. Nu este un secret, a pune dimensiunea înseamnă ceva timp serios sub bară, dar să trecem în revistă câteva elemente de bază despre hipertrofie.
Principalul obiectiv al antrenamentului pentru hipertrofie este catabolismul maxim al proteinelor. Procedând astfel, trebuie stimulată sinteza maximă a proteinelor musculare în faza de recuperare. Descompuneți mai mult mușchi prin antrenamente și câștigați mai mult mușchi prin recuperare.
Catabolismul proteinelor este cel mai mare atunci când se repetă numărul de seturi 5-12, iar recuperarea între serii este de 1-2 minute. Ședințele de antrenament pentru hipertrofie se concentrează de obicei pe un anumit grup muscular mai degrabă decât pe un anumit model de mișcare.
Cu toate acestea, comparați cele de mai sus cu ridicarea olimpică și veți vedea mai multe diferențe decât în timp ce comparați Rambo la Caietul.
Nu există absolut nimic similar în ceea ce privește protocoalele de antrenament pentru ridicarea olimpică și hipertrofia. Hipertrofia solicită repetări mari, ridicarea olimpică necesită repetări reduse. Hipertrofia necesită odihnă minimă, ridicarea olimpică pentru odihnă maximă.
| Variabil | Hipertrofie | Ridicare normală O |
| Intenție | Activează și epuizează mușchii care lucrează | Recrutează unități motorii maxime |
| Rep | 5-7 până la 10-12 | 1-3 |
| Intervale de odihnă | 1-2 minute / set | 3-5 minute / set |
| Volum | Mare | Mic |
| Greutatea utilizată | Maxim sau sub-maxim | Maxim sau sub-maxim |
Deci, ce dă? Antrenamentul pentru hipertrofie și utilizarea ridicării olimpice sunt ca uleiul și apa, dar, evident, trebuie să existe o modalitate de a fi îmbrăcat și de a folosi ridicarea olimpică.
Există o problemă comună pe care trebuie să o depășim pentru a face ca ridicarea olimpică să fie utilă pentru hipertrofie.
Hipertrofia necesită volum, iar creșterile mari de volum duc la modificări uriașe ale dimensiunii mușchilor.
Dar acest lucru este contrar a ceea ce fac de obicei majoritatea olimpicilor, deoarece un program olimpic de ridicare chiar și pentru un elevator la nivel național depășește rar 200-300 de repetări pe săptămână.
Contrastează acest lucru cu antrenamentul tipic de hipertrofie „3 seturi de 10 repetări” pe care îl vedem deseori recomandat în articolele de culturism pentru începători - aplicând asta doar unui total de 10 exerciții pe saptamana ar produce mai multe repetări decât fac majoritatea olimpicilor serioși într-o săptămână.
Acum acest lucru nu înseamnă că seturile de 3 repetări sunt acum seturi de 10 și 12 repetări. Asta nu va funcționa cu lifturile olimpice (voi explica de ce mai târziu). Ne strecurăm în volum folosind mișcări combinate pentru a dubla sau tripla volumul unui exercițiu.
Combo-urile sunt mai multe mișcări completate 1 repetare la un moment dat sau 1 + 1 + 1 până la finalizare. Acest lucru este în contrast cu un complex în care mișcările sunt finalizate în totalitate până la finalizare.
Două exemple de combo greu sunt mai jos. Primul este un combo curat de deadlift, complet curat și ghemuit frontal.
În videoclip îl completez pentru 1 repetare fiecare. Cheia aici este că am ales o greutate (125 de kilograme) care ar fi dificilă dacă aș fi făcut-o doar pentru o singură repetiție a curățării complete, deoarece este aproximativ 85% din actualul meu 1RM.
Într-un program olimpic tipic de ridicare, să faci single la 85% din 1RM nu este neobișnuit, dar folosind o combinație am reușit să strecor 2 repetări suplimentare în volumul meu săptămânal.
Cel de-al doilea combo este un combo de smulge de smulge, smulge tracțiunea mare și smulge puterea.
În videoclip completez mișcarea pentru 1 + 1 + 1 x2, făcând ca numărul total de repetări finalizate în set să cadă chiar în mijlocul numărului de repetări pe care ar trebui să le faceți pentru hipertrofie (6 repetări).
Combo-urile grele folosite pentru hipertrofie trebuie făcute cu 2-4 mișcări combinate efectuate câte o repetare la rând. Asigurați-vă că, atunci când le faceți, numărul total de repetări finalizate într-un anumit set nu depășește 10.
Regulile combinațiilor ies pe fereastră cu această singură excepție, combo-ul Klokov.
Combo-ul Klokov este numit după ridicatorul rus, Dmitry Klokov. Acest combo prezintă 5 mișcări în ordine finalizate pentru 1 repetare fiecare: deadlift, curățare completă, ghemuit frontal, presare prin împingere și smucitură divizată.
Dacă combo-urile sunt numite după animale (i.e., ursul), acesta ar trebui numit rechin-tigru-urs. Încercați să completați acest combo cu 80-85% din 1RM.
Klokov a completat faimos acest complex exact cu 205 de kilograme pe bar. Bara a fost pusă!
În timp ce încerc să fiu cu toții furioși în legătură cu adăugarea de repetări suplimentare în lifturile olimpice pentru a antrena hipertrofia, sunt sigur că unii se gândesc: „Așteptați, de ce nu fac doar seturi de 8-12 repetări în curat??”
Răspunsul este simplu: ascensiunile olimpice cu repere mari sunt teribile pentru dvs. Consultați orice manual și veți descoperi că lifturile olimpice nu sunt niciodată prescrise pentru mai mult de 5 repetări ... vreodată. Consultați orice antrenor de succes și vă vor spune că 90% din toate seturile trebuie făcute la 3 repetări sau mai puțin. Vezi, indiferent unde te întorci, nu este o idee bună.
Problema ascensoarelor olimpice de înaltă reputație este că, indiferent cât de bun este tehnicianul la mișcări, forma lor se va defecta în timp ce setul continuă.
Complexul de regresie este un remediu perfect pentru această problemă.
Conceptul este simplu. Luați o mișcare complexă și, în momentul precis, forma care se descompune de obicei, regresați la o mișcare similară care necesită o eficiență tehnică mai mică.
Iată un videoclip cu mine făcând un complex de regresie de smulgeri de putere și smulgeți greutățile românești pentru 5 repetări din fiecare. Este un alt mod subtil de a adăuga repetiții la programul de antrenament olimpic și de a deveni imens în acest proces.
Un al doilea exemplu este utilizarea puterii curate și deadlift într-un complex 3 + 3. În timp ce 110 kilograme nu sunt de obicei o greutate dificilă în moarte, este o poveste complet diferită, după ce a eliminat mai multe curățări și curse mai întâi.
Deci, cum le folosiți? Ar trebui să aruncați câteva repetări suplimentare la antrenament și să sperați la câștiguri?
Nu, utilizați programul de instruire de 3 săptămâni de mai jos pentru a dezvolta rapid capcane montane, lats pentru portavioane și quad-uri uriașe. Mi-ai dat cuvântul.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Spate ghemuit | 4 | 5 |
| C | Apăsați Apăsați | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | X |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Complex de regresie curată | 4 | 5 + 5 |
| B | Trageți curat | 4 | 4 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Început turcesc | 3 | 2 fiecare |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Snatch Complex de regresie | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | X |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Combo Klokov | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Spate ghemuit | 4 | 5 |
| C | Trage | 4 | 10 |
| D | Început turcesc | 3 | 2 fiecare |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Spate ghemuit | 4 | 6 |
| C | Apăsați Apăsați | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | X |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Complex de regresie curată | 4 | 5 + 5 |
| B | Curățați Deadlift | 4 | 5 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Început turcesc | 3 | 2 fiecare |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Combo Snatch Regression | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 6 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | X |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Combo Klokov | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Spate ghemuit | 4 | 6 |
| C | Trage | 4 | 10 |
| D | Început turcesc | 3 | 2 fiecare |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat (cu 10% mai mare decât săptămâna 1) | 4 | 5 |
| C | Apăsați Apăsați | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | X |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Complexul Klokov | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Curățați Deadlift | 4 | 5 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Început turcesc | 3 | 2 fiecare |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Combo Snatch Regression | 4 | 5 + 5 |
| B | Smulge High Pull | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | X |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Combo curat: Deadlift, complet curat, ghemuit frontal | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Spate ghemuit | 4 | 6 |
| C | Trage | 4 | 10 |
| D | Început turcesc | 3 | 2 fiecare |
În timp ce hipertrofia nu este în mod normal provincia ridicării olimpice, iată oportunitatea dvs. de a deveni creativi precum un Picasso și de a implementa câteva strategii ascunse pentru a câștiga dimensiuni masive din lifturile O.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.