Pull-up-urile de la piept la bar sunt o variantă avansată de pull-up observată în majoritatea antrenamentelor și competițiilor de fitness competitive. Includerea unui astfel de exercițiu avansat (stricte, slăbitoare și trageți pieptul fluture la bară) într-un antrenament poate pune o problemă pentru persoanele mai puțin calificate. Prin urmare, în acest articol vom discuta despre o mare varietate de modificări / alternative / mișcări la scară pe care le pot include antrenorii și sportivii în WOD-uri, programe de antrenament și multe altele.
https: // www.instagram.com / p / BevdJa4lNb6 /
Atunci când ridicați pieptul cu bară, trebuie mai întâi să vă întrebați de ce căutați să îl scalați. Uneori, cum ar fi la cursurile de fitness sau la antrenamente, un individ nu poate efectua un pull-up pentru a împiedica capacitatea de a participa la antrenament (sau de a putea face acel antrenament la un anumit nivel de intensitate).
În acest caz, ar fi sugerată redimensionarea pieptului la bară, deoarece acestea vor fi în continuare capabile să obțină beneficii similare ale efectuării unei mișcări la scară, dar totuși vor putea crește toate celelalte aspecte ale fitnessului în acel WOD. Cu toate acestea, în alte situații, ridicarea pieptului la bară, doar pentru că cineva nu se pricepe la ei, poate să nu fie cea mai bună soluție. Mai degrabă, a-ți lua timp pentru a câștiga forță, abilitate și a face mișcările exacte cu care cineva este sărac poate fi de fapt cea mai bună abordare pentru a învăța cu succes pull-up-urile de la piept la bar.
Cu ajutorul lui Andre Crews, antrenor principal la CrossFit 150 Bay (despre care s-ar putea să fi auzit din articolul „Coaches Corner”), am reușit să venim cu o listă foarte cuprinzătoare de modificări ale pieptului la bară / alternativă / mișcări la scară care pot fi utilizate fie la cursuri, fie în timpul mai multor sesiuni de antrenament de abilități și forță.
1. Utilizați Ghidul de progresie a pieptului la bară
Într-un articol anterior, v-am furnizat abordarea noastră în 6 pași pentru a învăța căderea pieptului la bară. În anumite situații în care un elevator nu poate efectua o anumită formă de tracțiune de la piept la bar, el / ea poate regresa pur și simplu retragerea pieptului la bară la unul dintre exercițiile anterioare. De exemplu, dacă antrenamentul necesită ridicarea pieptului la bară, o înlocuire a pull-up-ului poate fi cea mai ușoară și mai directă mișcare scalată. Deși acest lucru nu abordează de fapt faptul că nu pot efectua un piept pentru a bloca tragerea în sus, vor putea efectua mișcări similare și vor rămâne în continuare țintă cu restul grupului.
2. Saltul pieptului la bara Pull-Ups
În cazul în care o persoană nu poate efectua nicio formă de pull-up, fie strictă, kipping, fluture sau piept-bar pull-up, el / ea poate fi nevoit să regreseze mai departe decât exercițiile din ghidul de progresie de mai sus. Efectuarea de exerciții precum tragerea pieptului la bară îi va ajuta să dezvolte gama de mișcare, forță și coordonare pentru a ajunge la bară (cu ajutorul picioarelor) și a construi rezistență și forță în partea superioară a corpului și a miezului.
În locul unei mișcări reale scalate sau regresate, unii antrenori pot pur și simplu să încerce individual cât mai multe piepturi pentru a împiedica extragerile pe care le pot face într-o perioadă de timp alocată (adesea, același timp ar dura cineva pentru a completa pieptul prescris pentru a bloca extragerile în antrenament).
De exemplu, dacă un antrenament necesită 20 de piepturi pentru a împiedica scoaterea fluturilor sau fluturele, antrenorul poate face pe cineva să încerce cât mai multe strângeri stricte, slăbitoare sau fluture, pentru 45-60 de secunde (ceea ce poate dura de obicei) cineva care să efectueze 20 de piepturi neîntrerupte / rupte la bară). Acest lucru va forța individul să devină mai bun la o mișcare în care este deficitar, dar este eficient numai dacă a fost instruit în mod corespunzător și a făcut o muncă de abilități fundamentale într-un mod non-orientat spre timp (astfel încât să se poată concentra pe calitatea mișcării).
Ambele variante de pull-up pot ajuta la construirea forței de bază și a coordonării necesare pentru versiunile kipping, stricte și fluture ale pieptului la bară pull-up. Prea des oamenii nu reușesc să abordeze forța și controlul fundamental, întrebându-se de ce nu pot efectua stiluri mai avansate de pull-up-uri; cum ar fi pull-up-uri de la piept la bar. În cazul în care trebuie să se modifice, vagoanele pot integra excentric (coborâre lentă și controlată a corpului din partea de sus a barei până în poziția de jos) și izometrice (menținerea temporizată în partea de sus a tracțiunii) pentru a construi aderența, brațul și puterea spatelui.
Într-un articol anterior am discutat atât mișcările, cât și avantajele și dezavantajele utilizării rândurilor inelare față de pull-up-uri în bandă ca opțiuni de scalare pentru antrenamente bazate pe pull-up. Ambele mișcări pot fi folosite pentru a ridica pieptul la bară, ceea ce va oferi persoanelor începătoare și mai puțin puternice posibilitatea de a antrena spatele, brațele și prinderea la volume mai mari (favorizează creșterea musculară) și se mișcă totuși într-un ritm ușor de gestionat ( scopul majorității wod-urilor). Ca și în cazul tuturor opțiunilor de scalare de mai sus, pregătirea și antrenarea abilităților trebuie să aibă loc în afara mediilor rapide pentru a permite individului să înțeleagă pe deplin modelarea motorului și calitatea mișcării necesare pentru tragerea pieptului la bară.
Consultați acest articol de mai jos, fiecare oferind răspunsuri la unele dintre cele mai arzătoare întrebări.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.