Cu câteva luni în urmă, am scris un articol intitulat Exercițiile mele preferate: mușchi cu mușchi, unde am împărtășit, ați ghicit, exercițiile mele preferate pentru fiecare grup muscular principal ... cu excepția faptului că am lăsat absenții, sau nucleul sau orice altceva numind secțiunea mijlocie în aceste zile.
Am lăsat-o deoparte pentru că, sincer, nu-mi place atât de mult antrenamentul de bază. Mi se pare că cele mai multe exerciții tradiționale de bază sunt plictisitor și, ca atare, caut orice scuză pe care o pot omite. Și de multe ori o fac.
Cu toate acestea, oricât s-ar putea să nu mă bucur de antrenamentele de bază, are o valoare extraordinară în ceea ce privește estetica, performanța și prevenirea leziunilor și am observat rezultate mult mai bune atunci când am fost consecvent cu includerea acestuia, spre deosebire de când am L-am lăsat deoparte - abs-urile mele se remarcă mai mult, ridicările mele sunt mai puternice și spatele meu se simte mai bine.
Deci, cred că unele lucrări de bază sunt o idee bună din motivele menționate mai sus, dar cred, de asemenea, că odată ce ați dezvoltat o bază bună de forță, majoritatea exercițiilor de bază sunt pur și simplu prea ușoare și devin o pierdere de timp.
O regulă bună este că, dacă nu simți că faci ceva, probabil că nu faci asta. Având în vedere acest lucru, iată câteva exerciții pentru a vă antrena un antrenament de bază.
În ultimul an, cam așa, ferăstrăul pentru corp a înlocuit deplasările roților ab ca exercițiu de bază preferat.
Acestea sunt foarte asemănătoare cu lansările, deoarece scopul ambelor exerciții este de a rezista extinderii coloanei lombare (i.e., evită să arcuiești prea mult spatele), dar îmi plac mai mult fierăstraie din câteva motive:
Pentru a le face, începeți prin a ajunge în poziția de scândură cu picioarele pe ceva alunecos, cum ar fi Valslides, o tablă de diapozitive, glisoare pentru mobilier, o placă de hârtie, un TRX etc. De acolo, mențineți poziția corpului și împingeți înainte și înapoi pe brațe, astfel:
Întoarceți-vă doar cât puteți face, păstrând în același timp poziția originală a coloanei vertebrale. Dacă începeți să vă arcați excesiv și / sau să le simțiți în partea inferioară a spatelui, ați mers prea departe. Sunt mult mai duri decât arată, așa că probabil nu va fi nevoie de multă mișcare pentru a le simți funcționând.
Odată ce ai scăzut și te simți ușor, poți să le faci pe un picior pe rând, sau dacă vrei să devii cu adevărat ciudat, făcându-le cu brațele drepte începând de la partea de jos a unei poziții push-up, care extinde brațul pârghiei și le face destul de brutale.
Nu sări în această versiune prea repede, totuși, pentru că nu vrei să te rănești.
La fel ca lansările, acestea lucrează mult și pe umeri, așa că rețineți acest lucru atunci când le introduceți în program. De exemplu, nu le-aș asocia cu un exercițiu presant.
În mod similar, dacă aveți o vătămare preexistentă a umărului sau nu aveți o mobilitate bună a umărului, probabil că aș rămâne doar la versiunea obișnuită de pe coate.
Acesta este un exercițiu grozav de „bang for your buck” care ucide o grămadă de păsări cu o singură piatră.
Gândiți-vă la asta ca la o scândură în mișcare, literalmente. Începeți în poziție de scândură cu antebrațele pe pământ și cu picioarele pe o pereche de glisoare și târâți-vă înainte în timp ce încercați să vă păstrați trunchiul și șoldurile cât mai liniștit posibil. Pentru a face acest lucru cu succes, trebuie să vă strângeți nucleul și să vă strângeți glutele tot timpul.
Când acest lucru nu mai este dificil, începeți în poziția de împingere și propulsați-vă înainte cu brațele drepte, păstrând din nou restul corpului. Veți afla rapid că acest lucru funcționează cu adevărat umerii, tricepsul și chiar pieptul într-o oarecare măsură.
Dacă tot trebuie să o faceți mai dificilă, adăugați sarcină. Am constatat că purtarea unei veste ponderate poate duce la durere la încheietura mâinii și la cot, deci este mai bine să trageți greutatea în spatele dvs., fie punând picioarele pe o placă de greutate, fie dacă sunteți cu adevărat masochist, trăgând o sanie ponderată.
Iată cum arată în acțiune:
Acestea vă vor crește ritmul cardiac, făcându-le un exercițiu excelent de finisare pentru sfârșitul unui antrenament superior.
Dezavantajul evident al acestuia este că necesită atât spațiu, cât și echipamente specializate, pe care nu le are toată lumea. Dacă faceți totuși, încercați cu siguranță.
Am menționat mai devreme că îmi plac deplasările roților ab. Fallout-urile sunt în esență aceleași ca și rulourile, folosind doar chingi de suspensie în locul unei roți ab.
Lucrul plăcut la căderi este că pot fi ușor regresate și progresate în funcție de nivelul dvs. actual.
Începeți prin a le face în picioare. Cu cât setați curelele mai scurte, cu atât va fi mai ușor; invers, cu cât curelele sunt mai lungi, cu atât va fi mai greu. Începeți cu bretelele la aproximativ înălțimea taliei și lungiți-le pe măsură ce vă îmbunătățiți.
Locul în care vă aflați în raport cu punctul de ancorare va afecta, de asemenea, dificultatea în mod semnificativ. Starea în fața punctului de ancorare o va face mai ușoară, în timp ce mersul înapoi sub punctul de ancorare îl va face mai greu.
Următorul pas este să le încercați începând din poziția push-up. Acestea suge, într-un mod minunat.
De asemenea, îți poți ridica picioarele, dar asta este mai mult decât mă descurc cu adevărat.
Cu acest exercițiu, un braț efectuează o împingere în timp ce celălalt alunecă drept înainte ca o lansare (sau cred alunecare ar fi mai potrivit).
Puteți să le faceți și folosind inele, dar tind să prefer glisoarele.
Lansările și flotările se concentrează de obicei mai mult pe stabilitatea nucleului anterior, dar elementul unilateral al acestui exercițiu provoacă și stabilitatea nucleului rotativ.
Mă întorc înainte și înapoi despre dacă cred că aceasta este mai mult o progresie push-up sau o lansare, dar poate fi într-adevăr fie în funcție de obiectivele tale și de modul în care o implementezi în programul tău.
Puteți să-l utilizați în locul unui exercițiu presant (i.e., prese cu gantere, flotări etc.) pentru unele lucrări de bază suplimentare, sau puteți înlocui cu un alt exercițiu de bază pentru lucrări suplimentare de presare. Tind să o fac pe aceasta din urmă, dar oricare dintre ele este în regulă. Este un exercițiu dulce, indiferent de modul în care îl clasificați.
Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți extinde până la capăt - pur și simplu mergeți cât de departe puteți, menținând în același timp controlul asupra nucleului dvs.
Acest lucru este similar cu exercițiul de mai sus, doar aici brațul nu efectuarea push-up-ului merge direct în lateral spre deosebire de drept înainte (similar cu o mișcare de zbor), ceea ce crește implicarea pieptului și pune și mai mult accent pe stabilitatea miezului rotativ.
Nu numai că este un exercițiu extraordinar, dar servește și ca o progresie excelentă atunci când construiești spre a putea face plute glisante complete, care cred că este unul dintre cele mai bune exerciții la piept (și este, de asemenea, un nucleu excelent exercitarea în sine).
Sunt teribil de necreativ când vine vorba de exerciții de numire, așa că acesta este exact ceea ce spune, o mină terestră făcută în fundul unei ghemuituri adânci.
Îmi place acest lucru pentru că se adresează două lucruri la care (și majoritatea oamenilor) trebuie să lucrez, dar mă tem să fac: stabilitatea nucleului și mobilitatea șoldului. A le combina pe amândouă într-un singur exercițiu este un câștig uriaș în cartea mea.
Mina terestră normală este deja un exercițiu excelent pentru a lucra miezul rotativ și lateral, dar făcându-l în partea de jos a ghemuitului crește și mai mult solicitările de stabilitate, construind în același timp stabilitate în pelvis și servind ca un infern al întinderii șoldului și inghinei să boot-eze.
Sunt un mare fan al întinderii de bază a ghemuitului, în care doar vă răciți în partea de jos a ghemuitului și vă împingeți genunchii în afară și îmi place, de asemenea, să o fac cu o greutate ușoară în calea pachetului pentru a îmbunătăți întinderea și mai mult. În acest exercițiu, bara funcționează în mod similar pentru a promova o întindere mai adâncă, dar odată ce începeți să vă mișcați brațele, trebuie să vă stabilizați în mod reflex șoldurile și nucleul pentru a nu vă deplasa sau oscila.
Deși acestea pot părea destul de ușoare, ele sunt de fapt foarte dificile, așa că asigurați-vă că ați stăpânit minele terestre obișnuite înainte de a le încerca și, atunci când faceți acest lucru, mișcați-vă brațele doar cât puteți înainte de a începe să pierdeți stabilitatea.
Crede-mă, vei ști exact când vei ajunge la acel punct. Este foarte greu să-l înșeli, așa că, când ai terminat, ai terminat, ceea ce te ține sincer și te împiedică să te rănești.
Dacă nu aveți un dispozitiv specific pentru ancorarea bilei, pur și simplu puneți bara într-un colț. Asigurați-vă că pereții nu sunt de stâncă; Am învățat acea lecție într-un mod greu și se termină cu o gaură în perete.
În timp ce exercițiile de până acum s-au concentrat mai mult pe nucleul anterior și cel rotativ, acesta se concentrează mai mult pe miezul lateral cu scopul de a rezista la flexia laterală.
Setați o curea de suspensie la înălțimea deasupra taliei și fața laterală. Aplecați-vă astfel încât corpul dvs. să fie undeva între un unghi de 60-75 de grade față de podea și apăsați brațele drepte deasupra capului.
S-ar putea să vă gândiți la început că, cu atât de puțin corp slab, exercițiul nu poate fi suficient de provocator, dar un pic de slăbire parcurge un drum lung.
Odată ce vă simțiți confortabil, îl puteți face mai greu, aplecându-vă mai departe și / sau plimbându-vă picioarele mai departe sub punctul de ancorare.
Pentru a progresa și mai mult și pentru a adăuga o componentă anti-rotație, începeți prin a apăsa drept înainte înainte până când brațele sunt complet extinse și apoi mergeți direct în poziția de sus. Eu numesc asta „Anti Press” pentru că te obligă să reziste mișcării în toate cele trei planuri, antrenând simultan anti-rotația, flexia anti-laterală și ant-extensia.
Le-am ridicat de la Chad Waterbury și îmi plac foarte mult ca înlocuitor al deplasărilor pe roți.
Desfășurarea roților în picioare nu este optimă pentru cei mai multi oameni, deci nu le recomand ca regulă generală. Nu cred că sunt un exercițiu bun, ci cred că ar putea fi de fapt prea bun a unui exercițiu ab pentru unii.
Îmi place să îngenunchez mișcarea roților, dar trecerea la stând în picioare este prea grea pentru cei mai mulți și am văzut mai mulți oameni care își modifică abdomenele încercând să facă acest lucru.
Dacă sunteți cineva care le poate face bine, cu siguranță nu vă voi spune să vă opriți, dar pentru cei care nu pot, vă sugerez ca odată ce vă simțiți confortabil cu îngenuncherea rotilor de pe roți, să treceți la o altă exerciții fizice, cum ar fi cele pe care le-am menționat deja sau chiar mersul pe jos, care sunt mai sigure.
Porțiunea excentrică a antrenamentelor manuale este mult mai lentă și mai controlată decât utilizarea unei roți ab, astfel încât veți fi mai puțin înclinați să modificați ceva. Este, de asemenea, autolimitat în sensul că poți ieși cu adevărat doar cât poți controla nucleul tău, deci nu te vei descoperi dincolo de nivelul tău de capacitate.
Deoarece acestea nu necesită niciun echipament, este o opțiune excelentă atunci când nu puteți ajunge la sala de sport. Le puteți face și din genunchi dacă versiunea în picioare este prea dificilă.
Uite, antrenamentul de bază nu va fi niciodată la fel de sexy și distractiv ca mortalele, genuflexiunile, presele și practic orice altceva poți face în sala de sport, dar tot merită să faci. Dacă ați sărit peste munca dvs. de bază din plictiseală pură sau pur și simplu aveți nevoie să condimentați lucrurile, sperăm că v-am dat câteva idei pentru a vă stimula interesul și pentru a vă antrena ab.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.