Cu mult, mult timp în urmă într-o galaxie departe, departe, culturistii și pasionații de fizic erau proporționali fără mușchi nedezvoltați. Acești bărbați au fost retrogradați la târguri județene, circuri și mici săli de sport fără ferestre.
Toate acestea s-au schimbat la începutul anilor '70, când ochiul colectiv al publicului a început să se concentreze asupra culturismului, iar sălile de sport au început să apară. Oamenii mergeau în masă la antrenament și își măreau dimensiunea musculară, în special brațele, pieptul și umerii.
Odată cu creșterea mulțimilor, ideile noi, mașinile, exercițiile și drogurile au devenit modalități populare de a dezvolta aceste zone. Ceea ce a rămas celor mai mulți elevatori naturali a fost un corp în afara porțiunii, care arăta ca un desen animat respins.
Acesta nu este unul dintre articolele care vă vor spune să nu utilizați mașini. Nu asta este ideea aici. Încercați să spuneți oricărui NPC sau culturist amator la nivel național că mașinile și mișcările de izolare nu formează mușchi și veți fi râs din sala de sport.
Mai degrabă, este vorba despre „antrenament natural pentru îmbunătățirea masculinului” sau, cu alte cuvinte, construirea părților corpului care sunt adesea ignorate de elevatorii naturali, dar, atunci când sunt dezvoltate, pot crește foarte mult fizicul.
Pe asta ne concentrăm. Vom aduce în discuție aceste zone slabe. Sunt sigur că ați văzut ceva de la unii dintre acești guru pre-concurs în care vorbesc despre a da un anumit mușchi uite. Ei bine, iată-te, dar termenii lor nu trec de obicei la ridicatorul natural.
Să o descompunem.
| Termen popular de guru | Definiția antrenorului natural |
| Limitarea delturilor | Construiți capcana vizibilă și dimensiunea deltului din spate, astfel încât deltul medial să arate mai mare |
| Construirea părții inferioare a bicepului | Dezvoltarea mușchilor antebrațului astfel încât brațul general să fie mai mare |
| Dând spate o oarecare grosime | Creșterea dimensiunii deltelor din spate |
| A face vițeii să arate ca diamante | De fapt, încercăm să construim mușchii gambei |
Nu sunt mușchi mari și șansele ca aceștia să provoace observarea sexului opus nu sunt mari, dar este aceeași diferență între fata la care te uiți în bar și fata pe care o iei acasă la mama. Care credeți că este mai bun pentru dvs. pe termen lung? (Da, vorbesc despre antrenament.)
Este un accident că aceste zone sunt, de asemenea, cele care vin la sfârșitul sesiunii când sunteți obosit și doriți doar să aveți Surge® și să mergeți acasă?
Destul de vorbit. Să trecem la strategie.
Voi începe cu capcane, deoarece de obicei este o divizare de 50/50 în ceea ce privește persoanele care le fac sau nu. În realitate, totuși, majoritatea oamenilor fac de obicei câteva seturi de ridicare din gantere sau câteva seturi de ridicare din umeri și îl numesc o zi.
Vorbind dintr-o experiență pură aici, capcanele par să crească mai bine din mai multe seturi și repetări mai mici. Poți dezbate subiectul tot ce îți dorești, dar data viitoare când o vei vedea pe liceul de 160 de kilograme care ridică din umeri 100 cu o formă decentă, vei înțelege la ce mă refer.
De asemenea, luați în considerare faptul că majoritatea oamenilor care lucrează înapoi efectuează o anumită formă de canotaj greu, care le dezvoltă capcanele, și veți vedea un alt motiv pentru care capcanele au nevoie de mai multe seturi.
Totuși, nimeni nu ia în considerare locul în care greutatea este plasată cu umeri. Poate că se datorează faptului că majoritatea oamenilor fac doar ridicări de barbie, despre care știm cu toții că trebuie să fie în fața noastră, sau poate pentru că mașinile de capcană nu permit prinderi diferite. Oricum ar fi, așezați stresul în aceeași zonă de nenumărate ori. Se pare că am uitat cu toții de strălucirea culturismului cunoscută sub numele de Lee Haney. Lee a discutat adesea despre cum a obținut o dezvoltare atât de uimitoare a spatelui și, de multe ori, i-a atribuit ridicarea umărului în spate.
Din punct de vedere al anatomiei, are sens, deoarece veți putea să vă recrutați capcanele medii și joase foarte subdezvoltate puțin mai mult decât atunci când brațele sunt în fața dvs.
Amintiți-vă, corpul este un animal sinergic, așa că acei mușchi necunoscuți care prind omoplii trebuie să primească puțină dragoste pentru ca capcanele superioare să crească. Totuși, trebuie să știți că, dacă aveți ceva „gunoi în portbagaj”, va trebui să utilizați mașina Smith.
Ar trebui să fie de la sine înțeles că trebuie să-ți dai și tu moartea. Aș putea merge mai adânc în el, dar există alte articole fabuloase pe acest site despre acest subiect. De asemenea, vreau să adaug că cred că este o idee stupidă să-ți antrenezi capcanele atunci când îți antrenezi spatele. Faceți spatele și lăsați capcanele să lucreze acolo, dar dați-le o zi sau cam așa pentru a se odihni. Atunci antrenează-ți capcanele când te lovești de umeri.
Pentru a porni rapid evoluțiile capcanei în următoarele patru săptămâni, faceți acest lucru:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Presă pe umăr cu gantere așezate | 4 | 8 | 301 | Nici unul |
| A2 | Gantera așezată ridică din umeri | 4 | 4-6 | 221 | 60 sec. |
| B1 | Gantera laterală în picioare ridică | 4 | 8-10 | 301 | Nici unul |
| B2 | În spatele mașinii Smith din umeri | 4 | 4-6 | 221 | 60 sec. |
| C1 | Înălțimea laterală se ridică | 3 | 12-15 | 211 | Nici unul |
| C2 | Bara de prindere strânsă ridică din umeri | 3 | 12-15 | 311 | 60 sec. |
Delturile din spate sunt zona cea mai plăcută din toate cele patru zone de dezvoltat, deoarece este singura care va contribui la cadrul X sau V, indiferent de termen.
Cea mai mare carne de vită cu sfaturi tradiționale de formare a deltei din spate este dublă.
În primul rând, aveți experți care vă spun să nu-i antrenați direct, deoarece lucrează o grămadă de muncă în rânduri și în cădere. Este adevărat, dar din punct de vedere al sănătății umerilor, deltele din spate sunt singurele lucruri care salvează majoritatea entuziaștilor fizici de a dezvolta probleme serioase cu manșeta rotatorilor. Da, știu că ar trebui să facem scapula, rularea spumei și manșeta rotatorilor, dar este ca și cum ai spune cuiva să nu fumeze, să nu bea și să conducă - doar câțiva oameni vor asculta.
A doua problemă este că oamenii vă vor spune o afirmație generală despre formarea lor doar cu trei seturi de doisprezece repetări la sfârșitul antrenamentului nostru. Ei bine, nu e de mirare că majoritatea oamenilor prezintă o dezvoltare zero în acea zonă. De obicei, nu sunt de acord cu discuția de culturism „acolo”, dar părțile laterale din spate sunt un mușchi pe care trebuie să-l faci simt.
În acest moment, ar trebui să aveți un partener de antrenament care să le pună mâinile pe capetele din spate, astfel încât să le puteți „simți” lucrând. Dacă nu, atunci trebuie să vă porniți legea atracției și să vizualizați mușchii care lucrează. Este mult prea ușor pentru a permite musculaturii spatelui mai mari să preia controlul.
Adică, uită-te doar la logica clasică de culturism din vechea școală care spune să lucrezi mai întâi zona pe care vrei să o dezvolți. De aceea toată lumea face pieptul primul lucru luni. Dacă nu altceva, aruncă-ți treaba din spate la începutul antrenamentului.
Dacă tot nu funcționează, atunci încercați acest lucru când vă antrenați umerii:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Zbura inversă a cablului înalt | 4 | 12 | 311 | Nici unul |
| A2 | Presă cu prindere neutră așezată | 4 | 6-8 | 211 | 60 sec. |
| B1 | Ridicări laterale înclinate | 3 | 6-8 | 301 | Nici unul |
| B2 | Întoarcere inversă a cablului îndoit (un braț) | 3 | 15 | 301 | 60 sec. |
| C1 | Laterale laterale ale cablului | 3 | 12-15 | 211 | Nici unul |
| C2 | Zbura inversă a cablului de la scăzut la înalt | 3 | 30 | 311 | 60 sec. |
De obicei, antrenamentul antebrațului în sala de gimnastică este limitat la câteva seturi de bucle cu ciocan urât, bucle pentru încheietura mâinii și bucle inversate pentru încheietura mâinii. Ugh.
Combinați acest lucru cu faptul că foarte puțini oameni au un sold mort sau fac orice tip de chin-up și aveți motivul pentru care majoritatea băieților au antebrațele mai mici decât femeile cu probleme tiroidiene.
Așadar, nimeni nu le lucrează și oamenii care le lucrează o fac cu bucle de încheietură de douăzeci și mai de rep.
Adevărat, există doar două modalități prin care puteți crește dimensiunea antebrațului, în afară de a face greutăți grele.
Majoritatea elevatorilor ignoră complet buclele inversate, deoarece nu sunt discutate deschis în revistele de culturism și niciodată nu vezi un culturist celebru care le face în imagini. Prin urmare, ele nu există.
Faptul este că, datorită prinderii pronate, maximizăm tensiunea pe brahial, care merge de la humerus la ulna. Ca bară laterală, rulează chiar sub biceps, deci ar trebui să vedeți o creștere destul de interesantă a bicepsului.
Din păcate, nici o sală comercială nu oferă niciun tip de bare cu mâner gros. Când creșteți diametrul barei, nu aveți de ales decât să vă măriți rezistența aderenței și dimensiunea antebrațului (notă laterală: rezistența crescută a aderenței este egală cu rezistența crescută a manșetei rotatorilor).
Există numeroase tipuri de unelte pe care le poți cumpăra, care măresc diametrul ganterelor și ganterelor, și sincer nu ți-aș putea spune dacă unul era mai bun decât celălalt. Dacă măresc diametrul, atunci funcționează.
Antrenamentul antebrațului este simplu, într-adevăr. Dacă o faci, atunci vei crește. Majoritatea oamenilor pur și simplu nu iau timp și efort. Încercați acest lucru la sfârșitul antrenamentului brațului și creșteți:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A | Bucle de bară EZ inversă în picioare | 3 | 6-8 | 311 | 45 sec. |
| B1 | Bucle de cablu invers cu mâner strâns | 3 | 6-8 | 301 | Nici unul |
| B2 | Bucle Zottman așezate | 3 | 6-8 | 301 | 45 sec. |
| C | Umbra grea a barelor deține * | 3 | 12-15 | 211 | 30 sec. |
* Încărcați literalmente o bară într-un rack electric și țineți-o așa cum ați face partea superioară a ridicării umerilor.
S-ar putea să fiu doar eu și s-ar putea să fiu ciudat, dar de când eram copil am crezut întotdeauna că vițeii mari sunt cool. Poate că dezvoltarea vițeilor îi separă pe cei care se antrenează de cei care se antrenează. Oricum ar fi, vițeii dezvoltați schimbă complet un fizic.
Nu numai că dezvoltarea gambei este critică pentru rezistența picioarelor, în general, pur și simplu pentru că nu veți putea ghemui 405 fără a avea un tip de dezvoltare decentă a gambei, dar cât de bine credeți că veți arăta vara când au pantaloni scurți? Da, știu că majoritatea puiilor nu se vor uita la vițeii tăi și vor decide dacă te plac sau nu, dar fiind brutal sinceri, majoritatea băieților se ridică pentru ca toată lumea să observe cât de mari sunt. Oamenii iau în considerare mușchii pretutindeni.
Mergând înainte, trei seturi de creșteri de vițel așezate și trei seturi de creșteri de vițel în picioare nu o taie. Pentru a nu rata o bătaie, mușchiul soleu este lucrat când genunchii sunt îndoiți, iar gastrocneimul este lucrat când genunchii sunt blocați.
Acum că acest lucru este în afara drumului, să ne uităm la câteva piese critice care trebuie să fie în puzzle.
Faceți acest antrenament de vițel de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Înălțarea viței mașinii cu un singur picior | 5 | 5 | 311 | Nici unul |
| A2 | Creșterea gambei cu un singur picior așezat (piciorul întors) | 5 | 15 | 211 | 30 sec. |
| B1 | Înălțarea vițelului mașinii cu un singur picior în picioare (piciorul întors în) | 3 | 6-8 | 301 | Nici unul |
| B2 | Creșterea gambei cu un singur picior așezat | 3 | 15 | 301 | 30 sec. |
Capcanele, deltele din spate, antebrațele și vițeii nu te vor face un Adonis, dar vor contribui la pachetul general. Mergi mai departe și antrenează-ți pectorii, brațele și abdomenul. Sunt sigur că veți arăta bine până când cineva vă va cere să vă aduceți umerii la urechi, să vă flexați spatele, să deschideți un borcan sau să purtați pantaloni scurți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.