În Încălzirea mea preferată a corpului superior, am prezentat o modalitate simplă și eficientă de a mă pregăti pentru un antrenament al corpului superior. Iată încălzirea însoțitoare pentru partea inferioară a corpului.
Majoritatea elevatorilor consideră că partea inferioară a corpului are nevoie de ceva mai atrăgătoare decât partea superioară a corpului. Problemele de mobilitate tind să apară mai mult cu exercițiile corporale inferioare, iar greutatea ridicată este de obicei mai mare.
Toată lumea are propriile nevoi specifice, iar această încălzire va aborda cele mai frecvente probleme pe care tendinții le au, inclusiv ale mele. Simțiți-vă liber să adăugați sau să eliminați burghie pentru a se potrivi scopurilor dvs.
Un lucru care îmi place la această încălzire este că durează aproximativ 15 minute până la finalizare - ceea ce se întâmplă să fie aproximativ timpul potrivit pentru ca majoritatea să-și elibereze mintea de evenimentele zilei și să se pregătească să lovească fierul. Nu sunt un fan al încălzirilor de 45 de minute care te epuizează până când un bar este în sfârșit pe spate.
Un alt beneficiu pe care l-am găsit este că, cu cât fac mai mult această încălzire, cu atât par să am nevoie de ea mai puțin, ceea ce este un lucru bun. Scopul ar trebui să fie să reducem treptat încălzirea, poate chiar să o eliminăm în totalitate (recunosc), deoarece asta ar însemna că corpul tău este „gata de acțiune” în orice moment. Dacă aveți nevoie de o oră întreagă de întindere intensă înainte de a vă simți capabil să vă așezați într-o ghemuit complet, să spunem doar că aveți câteva probleme.
Încălzirea corpului inferior începe pe rola de spumă. Principalele zone pe care le rulez sunt quad-urile, banda IT, piriformis și vițeii. Aceste zone sunt notoriu strânse pentru majoritatea oamenilor.
Scopul rolei de spumă este de a inhiba mușchii hiperactivi și de a-i împiedica „să se împiedice” atunci când nu ar trebui să fie implicați în mișcare.
Prescripțiile timpurii de rulare a spumei solicitau rostogolirea lungimii complete a unui mușchi de 10-20 de ori într-un ritm alert, și apoi efectuarea unei grămezi de mini rulouri peste zona țintă. Recent, unii au sugerat rularea mușchiului mult mai lent, aproximativ un centimetru pe secundă, iar dacă se lovește un punct de declanșare (un punct foarte dureros în mușchi), așezându-se pe acel loc timp de 30-45 de secunde până când durerea scade sau disipează.
Argumentul în favoarea acestei noi metode este că este mai eficient, deoarece rulourile mai rapide ar putea activa de fapt mușchiul, spre deosebire de inhibarea acestuia. Le-am folosit pe amândouă, concentrându-mă pe mersul lent și asigurându-mă că mușchiul este relaxat (permițând rolei de spumă să intre în adâncime) este cu siguranță mai eficient.
Unii pledează pentru a avansa la instrumente de rulare cu spumă foarte dure - nu este o idee rea, dar lăsați-vă instrumentul actual să își facă treaba înainte de a continua. Sunt obișnuit să rulez spuma și o rolă de spumă de bază pare să facă treaba dacă relaxez mușchiul și merg lent.
Recapitulare: Spuma rulează următoarele zone, câte 2-3 treceri fiecare timp de 30-60 de secunde. Așezați-vă pe punctele de declanșare fără mișcare semnificativă.
Vițeii sunt adesea foarte strânși la ridicători. Într-o mișcare ghemuită sau similară, acest lucru poate duce la venirea călcâielor, picioarele rotindu-se la coborâre sau persoana fiind nevoită să se aplece excesiv înainte pentru a menține bara peste picior.
Deoarece rola de spumă a deschis acum vițeii, suntem gata să le întindem. Folosiți orice întindere doriți - având un genunchi îndoit, se concentrează pe soleus, un picior drept lovește mai mult gastrocul. Un coleg de antrenor mi-a arătat întinderea vițelului pe care o demonstrez în videoclip. Arată destul de simplu, dar am fost mulțumit de modul în care modificările pe care le-a sugerat au făcut o mare diferență. Întindeți fiecare vițel timp de 30-60 de secunde.
Flexorii de șold sunt un alt grup care tind să se strângă, cel mai probabil pentru că majoritatea dintre noi petrecem ore pe zi într-o poziție așezată unde sunt scurtate. Flexorii strânși ai șoldului pot inhiba, de asemenea, gluteii, un grup muscular pe care majoritatea oamenilor deja îl recrutează greu.
Extinderea flexorului de șold pe care o sugerez este clasicul „susțineți piciorul din spate în sus pe ceva, coborâți ca și cum ați face o lovitură până când genunchiul vă lovește podeaua și întindeți-vă.”
Îmi place să fac această întindere în două faze. În prima fază, aplecați-vă înainte cu mâinile pe podea. Acest lucru reduce întinderea pe psoas, dar lovește iliacusul piciorului din spate și oferă o întindere bună în piciorul principal.
Efectuați această întindere timp de aproximativ 30 de secunde, apoi înclinați trunchiul în sus și înapoi în timp ce încercați să mențineți bazinul și piciorul din spate într-o poziție similară. Aceasta lovește mai mult psoașul și implică și rectul femural.
Dacă doriți să loviți mai mult quad-ul, concentrați-vă pe obținerea fundului la călcâi; pentru a lovi flexorii șoldului, concentrați-vă mai mult pe împingerea bazinului pe podea, păstrând în același timp trunchiul vertical sau ușor înclinat înapoi. Ridicarea brațelor deasupra capului, în special ridicarea brațului piciorului în jos, ajută la tragerea fasciei și oferă o întindere mai bună.
Oamenii se simt adesea un pic clătinați în această întindere. Simțirea că vei cădea sau te vei lupta pentru echilibru nu este un lucru bun atunci când te întinzi - acest lucru va activa fusurile musculare și alți proprioceptori care pot activa un mușchi, lucru pe care nu-l dorești atunci când te întinzi. Când corpul este stabil, mușchiul se va relaxa și se poate realiza o întindere mai profundă.
În special pentru această întindere, nu vă fie teamă să puneți ceva solid în fața dvs. pentru a ajuta la echilibru și stabilitate. Veți observa imediat o flexibilitate îmbunătățită odată ce vă adăugați stabilitatea.
Nu este neobișnuit ca elevatorii să aibă mușchi abductori latenți, și anume glute medius și minimus. Acești mușchi ajută la stabilizarea piciorului și genunchiului în timpul mișcărilor bilaterale și unilaterale. Ele pot fi, de asemenea, destul de slabe și subîntrenate în elevatori care nu efectuează niciodată nicio lucrare directă pentru ei.
Îmi plac plimbările cu bandă X sau plimbările cu pinguini pentru a ajuta la trezirea acestor mușchi. În plimbările cu bandă X, o bandă este ținută în mâini pentru a forma un X; în plimbările cu pinguini, banda este înfășurată în jurul picioarelor sau gleznelor și nu este ținută în mâini. Oricare e bine.
Nu trebuie să fii anal în legătură cu volumul de muncă aici - trebuie doar să apuci o bandă și să lucrezi suficient pentru a simți acești mușchi funcționând. Folosesc o bandă mini sau ușoară și constat că 25 de pași în sus, 25 de pași înapoi (mersul înapoi este de fapt mai greu) pentru un total de două călătorii în fiecare direcție fără odihnă este suficient pentru a obține o senzație de arsură.
Cheia acestor plimbări este să vă mențineți picioarele cu lățimea șoldului sau mai late, degetele de la picioare drept înainte și să vă concentrați pe menținerea distanței dintre picioare în timp ce mergeți. Nu vă faceți griji dacă faceți pași mari sau mergeți repede.
Veți arăta puțin cam tâmpit făcând aceste lucruri, dar este totuși mai răcoros decât să fiți surprinși făcând aparatul răpitor (deși unele femei ar putea vedea asta și cred că sunteți sensibile).
Îmi place să termin încălzirea efectuând ascensiunea pe care o voi face sau ceva extrem de apropiat de ea, ca o întindere. Pentru mine, acest lucru înseamnă de obicei o ghemuit sau o ghemuit frontal. Am făcut o mulțime de genuflexiuni frontale în ultimul timp, așa că, de obicei, iau o bară mai scurtă (25 de lire sterline este cea pe care o folosesc) și fac 5 sau 6 genuflexiuni frontale lente folosind acea greutate suplimentară ca întindere. Pentru ultima repetare stau pur și simplu în poziția de jos timp de 20-30 de secunde și las greutatea să mă ajute să mă întind.
Lucrul îngrijitor al acestei întinderi este că puteți utiliza o varietate de progresii în funcție de locul în care s-ar putea să vă aflați dvs. sau clienții. Cea mai simplă și ușor de utilizat versiune este să te ghemuiți în timp ce ții o greutate ușoară, să zicem 5-10 kilograme, în fața ta, cu brațele întinse drept. Acest lucru permite ridicatorului să mențină centrul de greutate, dar să se așeze înapoi în poziția corectă. Această tehnică funcționează bine și pentru a preda ghemuirea. Permiteți-mi să-l numesc: ghemuit cu pahar drept.
De aici, o ghemuit de goblen cu gantere (gantera ținută vertical de piept) funcționează excelent. Poți deveni un pic mai greu cu această ghemuit goblet față de versiunea anterioară, deoarece greutatea este ținută de corp și nu direct în fața ta.
Următorul este un ghemuit frontal de bază cu bara ținută în poziție de rack funcționează bine. Bara nu trebuie ținută în poziția perfectă a raftului - țineți-o cât de bine puteți.
Următoarea progresie este de a efectua o ghemuit spate cu o greutate redusă. Este mai greu să mențineți o formă adecvată cu o greutate foarte ușoară într-o ghemuit din spate față de o ghemuit din spate, motiv pentru care ghemuitul din spate este următorul pas în progresia mobilității.
În cele din urmă, faceți o ghemuit de sus. Deși nu trebuie să aveți o formă perfectă, aceasta va viza cel mai direct mobilitatea corpului superior și inferior. S-ar putea să completați 5 repetări ale unei ghemuituri din față (sau ghemuit din spate, după preferința dvs.) și apoi să mergeți direct în 5 repetări ale unei ghemuituri deasupra capului, folosind greutatea pentru a vă întinde.
O altă opțiune este să efectuați o ghemuit deasupra capului imediat după ghemuitul de pahare, ținând gantera deasupra capului. Gantera este mai ușor de ținut decât bara, dar din moment ce mâinile sunt împreună, este o provocare interesantă. Videoclipul de mai jos prezintă o demonstrație a ghemuitului din față în ghemuit.
Pentru a recapitula, alegeți unu dintre aceste opțiuni (nu le faceți pe toate) și faceți 5-6 repetări cu o pauză pe ultima pentru a obține o întindere bună. În timp, dacă un exercițiu devine ușor, nu ezitați să progresați la nivelul următor.
Scopul acestei încălziri este să vă pregătiți pentru exerciții bazate pe forță. Este posibil să descoperiți că doriți să adăugați sau să înlocuiți unele lucruri pentru a vă ajuta cu problemele dvs. specifice.
Mai jos sunt enumerați câțiva înlocuitori pe care ați putea lua în considerare utilizarea:
Îmi place să spun că nu poți să te certi cu rezultatele, așa că ai încredere în ceea ce simți și, cel mai important, în performanțele tale după ce te încălzești. Aveți grijă să înființați o rutină complexă de încălzire care durează 45 de minute pentru a finaliza și vă lasă gazat la sfârșitul acesteia.
Dacă nu aveți nevoie de multă încălzire pentru a vă ghemui greu, considerați-vă norocos; dar fii atent la orice compensare care s-ar putea dezvolta pe linie. Există un motiv pentru care cei mai serioși ridicători de peste 30 de ani petrec ceva timp în fiecare zi pregătindu-și corpul pentru a ridica greutăți. Încălzirea este o chestiune importantă, dar nu trebuie să fie complicată!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.