În acest ghid vom discuta despre smulgerea mușchilor, o variantă versatilă de smulgere care poate fi efectuată de haltere olimpice și sportivi de fitness funcționali de toate nivelurile. Poate fi eficient la creșterea forței de tragere, a implicării corpului superior și a traiectoriei / echilibrului bilei în tragere, permițându-i să crească performanța și măiestria tehnică în smulgere.
Smulgerea musculară este o variantă de smulsie care este adesea utilizată de antrenori pentru a iniția mișcarea de smulgere, pentru a crește rezistența la tragere și pentru a spori mecanica smulsului și fluiditatea pe tot parcursul tragerii și rotirii. Mai jos sunt câteva beneficii ale smulsului muscular.
Smulgerea musculară poate pregăti toți mușchii din spatele și umerii superiori pentru sesiuni de smulgere mai grele. Efectuând smulgeri musculare cu sarcini relative mai ușoare în timpul încălzirii, puteți crește angajarea spatelui superior și inferior, triceps, umeri, piept și multe altele; toate acestea trebuie recrutate la maximum în timpul ascensiunilor mai grele.
Prinderea musculară poate fi utilizată pentru a ajuta ridicătorii să câștige forță în a doua și a treia fază de tragere a smulgerii, cu un accent suplimentar pe forța superioară a corpului pentru a termina ridicarea pe măsură ce se apropie de faza de rotație. Este posibil ca mulți elevatori să nu aibă rezistența corpului și / sau timpul necesar pentru a se ridica în picioare și pentru a trage greutatea cât mai mare posibil înainte de a trece sub. Procedând astfel, ridicatorii vor câștiga înălțimea bilei la sfârșitul fazelor de tragere, asigurând mai mult timp și / sau mai puțină adâncime necesară pentru a intra sub bara pentru a o primi deasupra capului.
https: // www.instagram.com / p / BVZzLYJFWeI
Prin faptul că nu permite nici o re-flexare a genunchilor sau șoldurilor sub bara sau permițând unui elevator să sară înainte sau înapoi pentru a economisi o greutate deasupra capului, smulgerea musculară învață echilibrul adecvat și modelarea de tracțiune necesară pentru smulgere. În plus, mulți elevatori nu reușesc să rămână conectați la bara în fazele de finisare ale tragerii, unele chiar lovind bara pe orizontală în loc să tragă bara pe verticală cât mai aproape de corp în partea de sus a tragerii. Prin includerea smulgerii musculare, elevatorii pot dezvolta puterea și înțelegerea căii pe care trebuie să o parcurgă bara în smulgere.
Acum câteva luni, am entors un ligament la încheietura mâinii, iar smulgerea musculară (precum și smulgerea strânsă) a fost mișcarea mea principală de smuls timp de aproape 8 săptămâni. Minimizând încărcarea, mișcarea balistică și cifrele de afaceri explozive efectuate de obicei în deplasarea completă, am putut să rămân relativ coordonat și angajat cu antrenamentul meu în timp ce mă recuperam, incluzând smulgeri musculare în programul meu. Unii elevatori pot avea dureri / probleme la genunchi și șold, totuși vor să rămână implicați în mișcarea de smuls (deoarece câteva zile fără lucrări tehnice pot avea un impact negativ asupra tehnicii). Includând smulgeri musculare în sesiuni pot continua să se antreneze fără să sară exploziv sau să riște rănirea.
Similar cu smulgerea de putere și alte mișcări ușoare, smulgerea mușchilor poate fi o modalitate excelentă de a antrena modelarea generală a mișcării necesare pentru a smulge (faza de tragere, nu absorbția sarcinii deasupra capului în faza de poziție ghemuit) în timpul perioadelor de conicitate, recuperare săptămâni și / sau încălziri. Utilizând smulgeri musculare, antrenorii și sportivii pot antrena în continuare forța de tragere, agresivitatea și stăpânirea tehnică a anumitor faze ale ridicării (configurare, prima tracțiune, a doua tracțiune, o parte din cifra de afaceri / a treia tracțiune) permițând în același timp o anumită recuperare și neurală adaptarea să apară în momentele în care un sportiv poate avea nevoie de intensități și volume scăzute.
Există două tehnici principale de smulgere a mușchilor des efectuate, ambele servind scopurilor unice. Într-un articol anterior, Yasha Kahn a discutat despre diferența dintre smulgerile musculare ușoare și cele musculare grele (cunoscute și sub numele de smulgeri musculare sovietice). Mi-a plăcut personal defalcarea lui, întrucât le-am interpretat deseori ambele stiluri pentru varianță și din diferite motive.
În videoclipul de mai jos, Greg Everett face o treabă excelentă explicând tehnica utilizată într-o variantă a smulsului muscular, indiferent de sarcină. Diferența principală dintre acest stil și varianta de smulgere a mușchilor de mai jos este (1) coatele NU scad mai jos decât cel mai înalt punct al lor pentru a asigura o tragere maximă cu o apăsare minimă, (2) ridicatorul poate permite contactul șoldului cu șoldurile, și (3) ridicatorul poate utiliza mânerul cu cârlig complet.
În videoclipul de mai jos este arătat smulgerea musculară „sovietică” (numită de către Yasha Kahn în acest articol). Distincțiile primare dintre această variație de smulgere musculară și cea de mai sus este (1) ridicatorul este capabil să arunce coatele pentru a apăsa greutatea la sarcini mai mari, ceea ce NU este acceptabil în prima variație de smulgere musculară (2) NU faceți contactul șoldului pentru a asigura o tracțiune verticală maximă și (3) ridicatorul NU folosește un mâner cu cârlig, pentru a maximiza rezistența prinderii și poziționarea corpului peste bara în tracțiune.
Ambele mișcări pot fi utilizate adesea în aceeași sesiune, cu toate acestea personal le folosesc pe amândouă. Pe măsură ce mă încălzesc, voi folosi un hibrid, în care nu voi folosi o prindere cu cârlig, nu voi permite contactul șoldului, dar, de asemenea, NU ÎM PERMIT că coatele să cadă. Pe măsură ce încărcăturile progresează, de multe ori îmi voi lăsa coatele să cadă și să antrenez și puterea de apăsare și blocare în seturile mai grele.
Smulgerea musculară este o mișcare excelentă care poate fi programată în fiecare sesiune de antrenament, săptămâni de încărcare sau zile de antrenament mai ușoare. Pentru toți sportivii, recomand să efectuați smulgerea musculară (câteva seturi și repetări) la sarcini mai ușoare în timpul seturilor de încălzire pentru a pregăti corpul superior pentru sarcini mai grele. În plus, smulgerea musculară poate fi utilizată pentru a adăuga forța corpului și abilitățile de tragere / blocare în timpul fazelor de rotație pentru mulți elevi care se află într-o sesiune de antrenament mai ușoară și mai ușoară și chiar se recuperează după diverse leziuni la nivelul șoldului, genunchiului etc. care poate fi afectat negativ prin revenirea la ridicări balistice complete).
Mai jos sunt câteva linii directoare de programare pe care le puteți urma atunci când se integrează smulgerile musculare într-un program de antrenament.
Smulgerea musculară este o mișcare și / sau o variație utilă de smulgere pentru a crește nevoile specifice (discutate mai sus) ale unui ridicator căruia îi lipsesc agresivitatea, forța și tehnica necesare pentru a smulge mai multă greutate. În plus față de smulgerea mușchilor, următoarele articole și exerciții pot fi FOARTE utile pentru îmbunătățirea tehnicii, a forței și a performanțelor de smulgere!
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.