Curățarea musculară este un exercițiu accesoriu de haltere care poate fi folosit pentru a crește abilitățile tehnice, forța și volumul de antrenament pentru mișcarea curată și smucită. În acest articol, vom discuta despre curățarea mușchilor, vom oferi demonstrații de exerciții și vom discuta despre cele patru beneficii pe care antrenorii și sportivii le pot aștepta atunci când efectuează curățarea musculară.
Exercițiul muscular curat poate fi folosit pentru a crește puterea și hipertrofia diferitelor grupe musculare, cu toate acestea grupurile musculare de mai jos sunt vizate în principal:
Curățarea musculară începe în poziția exactă pe care o face o putere standard / curățare completă. În plus, modelele de curățare a mușchilor au aceeași primă și a doua tracțiune exactă ca și ridicarea completă, cu ridicatorul finalizând agresiv cu un trunchi complet extins. Spre deosebire de puterea și variația complet curată, ridicatorul nu renunță șoldurile și genunchii pentru a fi repoziționat sub bara.
Curățarea musculară este o mișcare bună pentru majoritatea halterofilelor olimpice, indiferent de nivel, deoarece predă mecanici de tragere adecvate, construiesc forța și masa musculară și pot ajuta ridicătorii să dezvolte un finisaj puternic. Lifterii care nu reușesc să aibă cifre de afaceri puternice, au coatele lente sub bară sau lipsesc antrenarea picioarelor și extinderea pe curat ar putea beneficia, de asemenea, de această mișcare.
Curățarea musculară se face adesea cu 40-60% din curățarea maximă a unui elevator. Această mișcare se poate face în timpul încălzirilor, ca mișcare accesorie sau în zilele mai ușoare pentru dezvoltarea abilităților. Seturile sunt de obicei 3-5 și repetările sunt de obicei menținute la 3-5 repetări.
Mai jos sunt patru beneficii ale curățării musculare la care antrenorii și sportivii se pot aștepta atunci când adaugă curățarea musculară în programele de antrenament.
Curățarea mușchilor necesită o forță mai mare de tragere a corpului superior la sarcini relative datorită nevoii crescute de a trage bara mai sus în aer (datorită faptului că elevatorul nu poate fi fixat într-o poziție de recepție inferioară). Procedând astfel, elevatorul trebuie să maximizeze antrenarea picioarelor (vezi mai jos) și utilizarea capcanelor și brațelor pentru a trage bara mai sus la finalul celei de-a doua trageri.
Datorită faptului că ridicatorul nu este capabil să răsucească rapid genunchii și șoldurile pentru a se fixa / fixa sub bara pe o poziție de putere sau de gheață completă, ridicatorul trebuie să obțină o poziție mai rapidă a raftului pentru a asigura ridicarea. Curățarea musculară este un exercițiu eficient pentru creșterea antrenării cotului sub bara și pentru a ajuta sportivii să rămână activi în timpul fazei de rotație a curățării.
Curățarea musculară forțează un elevator să rămână peste bară și echilibrat pe tot parcursul tragerii, utilizând picioarele și șoldurile pentru a accelera bara verticală. Dacă nu permiteți o răsucire (și, la rândul său, nu permiteți ridicatorului să sară înainte sau înapoi), puneți un accent deosebit pe traseul vertical al bara. Utilizând curățarea mușchilor, puteți învăța un elevator să-și termine tracțiunea în sus și să aibă o tranziție mai lină în fazele de rotație ale bara.
Discutat pe scurt mai sus, curățarea mușchilor îi învață pe un elevator cum să folosească antrenarea picioarelor pentru a crește înălțimea de tragere a bara. Efectuând curățarea mușchilor, forțați elevatorul să accelereze bara în prima și a doua tracțiune printr-o coborâre și echilibrați „împingeți” în podea.
Consultați articolele de mai jos despre cum vă puteți îmbunătăți tehnica și performanța curată și ciudată.
Imagine prezentată: @verdugosteam pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.